[轉錄][心得] [討論]教練研習的東西 ～續 3.肌力訓練
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作者: hjojo3cl6 (阿阿阿) 看板: STREET_BALL
標題: [心得] [討論]教練研習的東西 ～續 3.肌力訓練
時間: Sun Aug 27 18:20:06 2006
接續上一篇
歡迎大家討論與批評、指教
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體能訓練3
肌力訓練
一.原則
在講肌力訓練之前，我要先講機個肌力訓練的原則，唯有瞭解這些原則，在訓練時才會充
分做到肌力訓練的目的，而不至於產生反效果或受傷。
1.超載原則：超載原則不是指超過自己最大肌力的訓練原則，而是指『訓練強度需超過平
常之負荷』為原則，原因是如果我們只以一般負荷之強度來進行訓練，則超補償便失去了
作用，甚之沒有超補償的產生。所以肌力訓練時應按照此一原則來進行。至於何謂『超過
平常之負荷』，這一點便看平常在一般情況下時，運動員在競技運動的負荷為多少來決定
。之所以要超載負荷，便是在為一般競技情形作準備，所以一定要大於一般之負荷，一旦
小於一般負荷，那在競技比賽時。便會有『力不從心』之感。
2.漸進原則：即以漸進方式增加負荷。（之前有PO，不再贅述。）
3.個別原則：依照各自不同之能力來作適當的訓練。（之前有PO，不再贅述。）
二.最大肌力測試
最大肌力測試之前，可將受測者分為『未曾接受訓練者』＆『長期接受訓練者』，兩種人
在不同的情況下有不同之方法。
1.『未曾接受訓練者』：1）先以體重之25％為底限，當熱身進行8次，休息1分鐘
2）增加15％，進行4次，休息3～5分鐘
3）增加5％，進行2次，休息3～5分鐘
4）增加5％，進行1次，休息3～5分鐘
5）如果上一次成功的話，增加2.5％，重複至失敗為止；反之上
一次失敗則減2.5％重複一次。
2.『長期接受訓練者』：和『未曾接受訓練者』類似，只是將體重給為『平時訓練之最大
負荷』，例如我平時深蹲是220磅（約100公斤），則『平時訓練之最大負荷』（以下簡稱
最大負荷）即220磅（100公斤）。
依次類推為：1）先以最大負荷之75％為底限，當熱身進行8次，休息1分鐘
2）增加15％，進行4次，休息3～5分鐘
3）增加5％，進行2次，休息3～5分鐘
4）增加5％，進行1次，休息3～5分鐘
5）如果上一次成功的話，增加2.5％，重複至失敗為止；反之上一次失敗則
減2.5％重複一次。
另外，肌力訓練的單位為『RM』，RM＝最大重複次數，通常最大重複次數為4～8不等，即
以我來說，我一次的最大重複次數為5，作4RM即作20下之意，在這裡解釋一下，避免等一
下有人看不懂。
此外，也可利用『仰臥推舉』次數的計算方式來算出最大肌力。方法是先以自己的體重之
40％為基準進行仰臥推舉，計算推舉次數，求得百分比值（下圖）然後以『負重』÷『百
分比值』就可以算出最大肌力。
訓練負荷 重複次數 例：60KG的人即～
100％ 1 60×40％＝24
95％ 2 推舉15次＝65％
93％ 3 24÷0.65＝36～37之間
90％ 4
87％ 5
85％ 6
83％ 7
80％ 8
77％ 9
75％ 10
70％ 11
67％ 12
65％ 13....
三. 動作安排＆循環訓練
動作不外乎以利用機械與不用機械的運動，利用機械的即為仰臥推舉、深蹲、三頭肌伸推
、槓鈴…等等，這些在重訓室、健身房中都有學長、教練會教，我就不打了。至於不用機
械的運動，舉凡伏地挺身、仰臥起坐、超人操、滑步…等種類眾多，不會做或有興趣的在
來問我吧，不然這些講天3夜也講不完，所以我就著眼於動次的安排與循環的訓練為主軸
來介紹。
1.動作安排：首先，動作的安排有幾個重點：1）動作選擇
2）動作順序
3）負重＆RM次數
5）休息時間
6）訓練時間與計畫
這些重點是在做肌力訓練前必須先考慮並掌握的，以下一一解釋之。
1）動作選擇：動作的選擇上，要考慮到核心、輔助＆特殊3動作（肌群）間的關係。所
謂的核心動作是指多關節在動作時使用的大肌群。這包括了胸大肌、肩部、上背肌、大腿
肌群等。
輔助動作（肌群）則是指以單關節小肌群的動作。舉凡肱二頭肌＆三頭肌、前臂肌、腹肌
、斜方肌、小腿肌、下背肌等。
而特殊動作包括持球動作、弓箭步、滑步等等綜合與單項的各式動作。
因此在動作選擇上，必須依照先天＆後天的條件、不同運動（位置）的需要來選擇，並
且取得相當的平衡，不要過於偏重或忽略其中一項。
2）動作順序：通常動作的順序會建議以上＆下半身來做交錯的安排，並將腹肌與背肌之
訓練放置每一回合或整個訓練的最後。另外還有所謂作用肌與拮抗肌的交叉，由於我不是
也不知道何謂拮抗肌，所以這一部份還待高手來幫大家解答解答。簡單的說，就是做交錯
式的訓練。
3）負重＆RM次數：由於在不同訓練項目與目的之下，負重、次數、回合與休息也都是不
同的。所以負重與次數必須考慮到你今天要訓練的部位、訓練的程度與訓練週期3者。這修
由於我之前都PO過了。我就不加以重複。
除了考慮到部位、程度與週期3者，我想最重要的是漸進的增加負荷的方式，在這裡我介
紹2個比較常見的方式。
①負荷指標法：這是以『負荷』為訓練強度之主體作漸進的安排。一週+5 ~10％~的負荷，
英文為5％per week or 10% every 2 weeks。
②2-2指標法：這是以『重複次數』為訓練強度之主體作漸進的安排。方法是以兩次（週、
月，看個人訓練之週期）訓練為單位，在訓練中要超過原來次數兩次，次週手部加5KG
（或磅），腿部10KG（或磅）。講簡單的就是（以手部為例）～（第一週）50KG/12RM→
（第二、三週）50KG/14RM→（第四週）55KG/12RM
5）休息時間：以混合方式訓練為主來說的話，通常以一週3天來作，其他天休息或是作
平常一般之負荷訓練。分上下半身的話是一週4天。核心、輔助＆特殊交替的話，一週6天
。大部分人是以核心、輔助＆特殊為主啦，不過由於我們大多不是『專業的』競技運動員
，所以一週3～4天就算多的了，超過，那你就太猛了。
6）訓練時間與計畫～這就是週期上的分配，我就不再贅述。
另外補充一下～力量表現方式與關係圖：
肌耐力 ← 最大肌力 →『彈力』（不等於爆發力，第一編有講到）
（等長/離心的） （『爆發性』肌力）
有氧與無氧之供應 肌肉纖維與橫 肌肉纖維收縮速度與肌肉的協調（協調性之一）
截面與肌肉的
協調
四.肌力訓練的方法～循環訓練＆最大肌力發展
1. 循環訓練：這是以『身體的重量』為主體的訓練，適用於恢復期或是賽後期。我就
不囉唆，直接PO出菜單來～
項目： 1.仰臥起坐
2.伏地挺身
3.蹲＆起～蹲下使腿彎曲至2、30度後，『慢慢』起來至90度，重複。
4.仰臥起坐
5.肱三頭肌撐起～利用椅子或任何高出於地面的固定物，將手臂向後，並撐起身體
。(側面) ●
「∣ ↑
固定物→■ ＼ ↓
6.波比（BOMPA）～爆發力訓練，之後再PO，簡單講就是深跳訓練。
7. 抬腿（鐘擺）～平躺，將腳抬起至90度後放下，不可碰地（30度），重複，手
可以向後握固定物，避免身體上下移動，屁股也盡量不要起來（起來會用到腰）。鐘擺則
是包括側腹的訓練，在腳下去時以3個不同方向～中、左、右～來作循環。
抬腿(側面) ︵●＿╱ → ︵●＿∥
鐘擺（由上往下看）＝●-＝ → ＝●－： → ＝●－／ → ＝●－： → ＝●－＼
8.向後（上）伸展（超人操）～回到1
這些項目一次可以鍛鍊到7大肌群，很實用。
（除此之外還可以加上或替換成滑步、弓箭步…等）
通常是1～5循環，作3～5RM（10～12下），每站（這裡稱為站）30～90秒，之間休息15～
45秒，每組間休息2～5分鐘。
這種方法也可用於專項訓練上，但混合使用時要注意不宜過多、過久或過急。
五. 最大肌力發展：肌力發展，主要是將『肌纖維增大』，而不是『增加蛋白質』。這兩
者是不同的。但常常有人以為蛋白質會使肌纖維變多，這是一個相當『糟糕』的觀念。肌
纖維的數量，依照每個人的以體格、體型是會有所差異，但大致上每個人都有固定數目的
肌纖維（細胞觀念），而肌力的發展是以增大肌纖維，以加強肌肉力量為主，而非增加肌
纖維數目。所以蛋白質補充的多寡並不會『直接』影響到肌纖維增大的比例或速度。至於
蛋白質的影響，到後期～運動營養～的部分我再作敘述。
所以發展最大肌力的方法就是長期有計畫的肌力訓練（廢話）。
這段廢話，有人看出端倪了嘛？？沒錯，什麼是『長期的』肌力訓練？如何進行？這在上
面我都沒打到，這就是我在這裡的重點了。
這裡，我以常見的兩種方式來解釋如何進行：
1.重複訓練法：以自己目前最大負荷強度之85～100％為單位量，作6到8項為一組，每項3
～6RM，作3～6組。每組間休息為3～5分鐘。
這我以前常做，但效果我覺得普通，而且作85％已經太傷了，所以我不建議用。
2.階梯式極限用力法：又稱『金字塔負荷體系』。指在一次訓練中，先從較低之負荷開始
做起，於每次循環時，逐漸加大負荷，同時降低次數。這可分為一般、鈍角與雙金字塔三
種。
一般
RM次4 ／＼ 95（％負重比）
5 ／ ＼ 90
6 ／ ＼ 85 RM
7 ／ ＼ 80 ／¯¯¯＼ 4
8／＿＿＿＿＿＿＿＿＼ 75 ／ ＼ 5
70 ／ ＼ 6
75 ／ ＼ 7
70／＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＼8
鈍 角（個人推薦）
雙
RM 4＼ ﹉﹉﹉﹉﹉ ／ 80（％負重比）
3 ＼ ／ 85
2 ＼ ／ 90
1 ＼／ 95
1 ／＼ 95
2 ／ ＼ 90
3 ／ ＼ 85
4／＿＿＿＿＿＿＼ 80
在之後，便是持之以恆的訓練，至於訓練到何時，就依個人肌力之發展程度不同來決定，
而這就是所謂的長期訓練（又是廢話～哈哈哈）。
最後補充一點，在作任何的肌力訓練時，要注意，千萬不要作『完全動作』，完全動作是
指在作動作時，將身體動作做到完全伸展或收縮，這是萬萬不可的，原因是：
1.一般人不論是肌肉或身體柔軟度都沒辦法做到『完全動作』，即便在一般情況下可以做
到，但在負重時是不太可能的。
2.完全動作下，負重效果會突然降低或增大，而且在肌肉的有氧與無氧供應上，會失去意
義。
所以，建議大家，訓練時動作以『上8下8』為原則，即8成的收與放之原則。
還有，肌力加強並不回直接影響到速度，通常會影響到速度的是『體重』增加，不過如果
體重與肌力成長成固定比例（約體重10KG：肌力8.5KG）的話，影響甚小，甚至沒有影響
，反而會使速度、力量同時上升。這是要強調一下的部分。
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