Re: [心得] 減肥沒有開始也沒有結束(補菜單)

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間11年前 (2013/06/08 14:10)推噓9(9推 0噓 7→)

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2篇文章合一，部份內容恕刪。 ※ 引述《myao (前向き)》之銘言： : 我是女生，身高164.8cm : 2011.3.26 : 體重62.6kg 體脂 31% : 2013.6.5 : 體重52.6kg 體脂 26% 《不負責任數據表》 ┌─────┬────┬───┬───┬────┬────┐ │ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ＬＢＭ重│FAT：LBM 的流失率 ├─────┼────┼───┼───┼────┼────┤＝57%：４３％ │2011/03/26│ 62.6 │ 23.0 │ 31.0 │ 19.4 │ 43.2 │ │2013/06/05│ 52.6 │ 19.4 │ 26.0 │ 13.7 │ 38.9 │平均每周減0.09kg ╞═════╪════╪═══╪═══╪════╪════╡ │ 804日 │↓10.0 │ ↓ │↓5.0 │↓ 5.7 │↓ 4.3 │ └─────┴────┴───┴───┴────┴────┘ LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝體重－體脂肪重量＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋... 《不負責任點評》每週減掉２.９顆貢丸，是說～如果排除量測誤差，看來你的LBM在體重到達53～54公斤之前，流失不少！再者，由於你本就不屬過胖族群，這樣的肌脂流失比，代表營養可再加強多吃一點哦～ : 以下整理一下我目前菜單，還有一路以來的全身照(體重誠實以報) : 作息：7點起床，22點睡，最晚不會超過半夜十二點，中午有時午睡半小時 : 9點早餐：400ml無糖豆漿、無糖豆奶或黑豆奶芝麻豆奶、牛奶、優酪乳等 : 蒸芋泥包或烤土司或厚片，夾蛋或鮪魚或起司或抹綠茶醬 : 通常一次配兩種，例如鮪魚蛋土司、綠茶起司厚片 : 有時候晚上沒買到一整條土司也會吃御飯團 : http://ppt.cc/S9~F : http://ppt.cc/GNqd 抱歉吃了一半才想到要拍看起來挺ok的～ : 12點午餐：帶便當，都是帶前一天晚上煮的 : 內容用蒸煮烤滷炒燉都有，也有想吃炸物所以買雞塊來烤過過癮 : 但會節制雞塊、薯餅類的不會常吃 : http://ppt.cc/dail http://ppt.cc/3Mjt 上面那一大塊不是炸物 : 是用豆皮、馬鈴薯、起司和蛋做成的煎餅 http://ppt.cc/gpoL : http://ppt.cc/jBG- 抱歉這也是吃掉一半了才拍 : 一餐不只這樣，還有其他的菜吃掉了 : 主食是用糙米混白米有時混紫米，有時候換成地瓜或馬鈴薯(用烤或蒸) : 量的話我的便當盒是1L的幾乎會裝到滿所以飯是壓在最下面？sorry，看不太出份量 QQ : 下午點心：水果http://ppt.cc/CYYi 奇異果、香蕉、蘋果、荔枝、柳丁等 : 還有甜點........因為公司總是一直有甜點可以吃我也不客氣了 : http://ppt.cc/1hun : http://ppt.cc/I_lA : 搖小熊餅乾有噁心圖不喜勿入 http://ppt.cc/ec4- : 我想要調整的話就是下午點心這一塊了，精緻點心要克制量別吃太多可參考【營養份數表３】的份量配比 : 20點晚餐： : 蒸魚 http://ppt.cc/K3G2 : 煎蛋 http://ppt.cc/xpTW : 青菜 http://ppt.cc/6d7Z http://ppt.cc/q_KN : 米酒蝦 http://ppt.cc/-HRK : 豆腐蛋 http://ppt.cc/RIdK : 蒸豬肉 http://ppt.cc/k-Jc : 小黃瓜 http://ppt.cc/e73H : 大鍋滷 http://ppt.cc/gR85 : 蛤蜊絲瓜 http://ppt.cc/CZHV : 醬油炒茄子 http://ppt.cc/fvUL : 香菇炒豬肝 http://ppt.cc/xcr4 : 炒青椒水煮蛋 http://ppt.cc/JXNJ : 起司義大利麵 http://ppt.cc/44zs : 有時候會煮火鍋 http://ppt.cc/5RMM http://ppt.cc/KhxR : 以上除了火鍋，其他一次準備兩到三樣 : 都是準備兩餐甚至三餐的份所以有點多，就吃一半剩下一半裝便當盒 : 晚上點心：有時間才會做，不是天天吃 : 抹茶紅豆湯 http://ppt.cc/5WP0 : 檸檬愛玉綠豆湯 http://ppt.cc/mjCH 以上餐點集合照真豐富，是餐餐都這麼膨湃嗎？=口= 基於《不負責任數據表》及也許非每餐豐沛（吧？），以下飲食份量建議供您參考！關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐根據衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表１】蛋白質16%：脂質22%：醣類60% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 10 │ 3 │ │ 3 │ 1 │ 3 │ │ 70 │ 700 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │油脂類 │ 3 │0.5 │ │ 1 │ 0.5│ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 470│ － │ 388│ 183│ 375│ 90 │ － │ 1,505 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 60 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.14 公克蛋白質。【營養份數表２】蛋白質16%：脂質22%：醣類60% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 10 │ 3 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 700 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │油脂類 │ 3 │0.5 │ │ 1 │ 0.5│ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 470│ － │ 456│ 113│ 375│ 90 │ － │ 1,505 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 60 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.14 公克蛋白質。或是直接把午茶甜點的糖量算進餐點裡：【營養份數表３】蛋白質17%：脂質21%：醣類60% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │無糖豆漿 │ 2 │ 1 │ │ │ 1 │ │ │ 55 │ 110 │ │水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │0.5 │ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 10 │ 3 │ │ 3 │ 1 │ 3 │ │ 70 │ 700 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 55 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │油脂類 │ 3 │0.5 │ │ 1 │ 1 │ 0.5│ │ 45 │ 135 │ │糖類《註1》 │ 6 │ │ │ │ 6 │ │ │ 20 │ 120 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 375│ － │ 388│ 350│ 353│ 60 │ － │ 1,525 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ └→這就是給你吃糕點甜食的扣打《註1》上表總蛋白質含量約 66 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.25 公克蛋白質。《註1》每日除正常三餐之外，可額外攝取30g的含糖飲食扣打。實例：1杯500cc全糖茶類飲品約摻50～60g糖熱量約為200～240大卡 <= 半杯 1杯700cc全糖茶類飲品約摻70～84g糖熱量約為280～336大卡 <= 4/5杯 1杯500cc半糖茶類飲品約摻25～30g糖熱量約為100～120大卡 <= 1杯 1杯700cc半糖茶類飲品約摻35～42g糖熱量約為140～168大卡 <= 3/4杯 1杯500cc微糖3分甜飲品約 9～15g糖熱量約為 36～60大卡 <= 2杯 1杯700cc微糖3分甜飲品約18～20g糖熱量約為 72～80大卡 <= 1.5杯 BUT，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 喝不喝就看個人，但仍幫你排進菜單.....以免..不時之需！XD 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇過量果糖優先合成體脂 z-13-2-3-3-1-1-8.◇[知識]高果糖飲料增加女性罹患痛風之風險以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、 1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤米飯：每80g生米可煮成200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque : 可能自己煮熱量減低了，這樣的菜單有需要調整請不吝指教謝謝^^ : 到現在最困擾的是臉好難瘦，朋友說我全身瘦了一圈就是臉完全沒變我的臉從○變Ｏ，也還是圓的，只好拿福氣相來安慰自己了（拍拍） : 我已經絕望到只能相信大家說的「妳這沒救了只能去削骨」XDD : 最後附上這一兩年來持續運動的全身圖 : 減肥真的是慢慢來比較快，減得很慢很慢，但身體真的變好了 : 看醫生的次數不到以前一半的一半，健康才是真正無價的東西 : 看醫生的錢省下來可以買衣服XD所以姊妹們加油!! ╭───────╮ │妖嬌美麗又大方│ 你是正妹！ ├───────┤ │正妹確認專用章│ ╰───────╯ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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