[減肥] 女生如何練成川字腹肌

看板FITNESS作者 (Ｎｏｅｍｉ)時間11年前 (2013/06/10 22:47), 編輯推噓10(10推 0噓 35→)
留言45則, 23人參與, 最新討論串1/1
基本資料 性別：（女） 年齡：24 身高：154 體重：47 BMI：19.8 體脂率：24 參考照片： http://ppt.cc/EA3B 三餐內容 早餐：養生糊 或者 地瓜＋無糖豆漿 午餐：自助餐 兩菜一肉 晚餐：自助餐 三菜 日常作息時間： 起床8：00 睡覺1：00 生活型態：考生 運動習慣： 運動一天 休息一天 通常是重訓30MIN＋2K～5K的跑步機 OR 操場慢跑1H 大約9.4K （手臂三組 腹部三組 大腿一組 背部一組 共三回） 我的問題： 想練川字腹肌 目前只有微凹 請問還可以多做哪些加強運動 以下是我目前腹部的菜單 仰臥起坐機角度最高 半小時做三回 會負重2.5K～5K做100下仰臥起坐 下腹運動做40～50下 然後會用旋轉腰部的健身器材 30K 20～30下 P.S順便問一下 體脂肪目標20 我的運動跟飲食菜單該如何更改 感謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.32.219.95
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06/10 22:48, , 1F
把體脂降到20%他就浮出來了
06/10 22:48, 1F
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06/10 22:51, , 2F
我也想阿 但女生體脂肪20實在滿有難度的
06/10 22:51, 2F
※ 編輯: jay78311 來自: 114.32.219.95 (06/10 22:53)
推
06/10 22:54, , 3F
慢跑 9.4 km/hr 的速度太快了，心跳太高，減脂效率不好
06/10 22:54, 3F
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06/10 22:55, , 4F
9.4 km /hr 沒有很快吧
06/10 22:55, 4F
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06/10 22:57, , 5F
降體脂... XDDD
06/10 22:57, 5F
降體脂肪 所以我要增加我的有氧運動？
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06/10 22:58, , 6F
9.4km 快6分速了欸，哪裡不快？
06/10 22:58, 6F
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06/10 23:01, , 7F
看原PO要不要增加距離@_@
06/10 23:01, 7F
推
06/10 23:02, , 8F
不算很快阿 有在練跑的人不難辦到吧
06/10 23:02, 8F
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06/10 23:06, , 9F
餐點不夠量化說，請問午晚餐有吃飯嗎？
06/10 23:06, 9F
有吃喔 其實好多次吃自助餐 看到自己都夾得比一般男生多 有點心虛XDDD
推
06/10 23:18, , 10F
他可能看成9分速吧??
06/10 23:18, 10F
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06/11 00:09, , 11F
9分速又太慢了.
06/11 00:09, 11F
推
06/11 00:33, , 12F
原po菜單跟我很像 只是我跑步>重訓 也是瘦不下來 T_T
06/11 00:33, 12F
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06/11 00:37, , 13F
降體脂肪就出來啦~ 川字肌 感覺不太需要練大腹肌就有了
06/11 00:37, 13F
願意分享降體脂肪秘方嗎XDDDD 體脂肪真是我的大罩門
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06/11 01:59, , 14F
戰鬥吧~戰鬥吧！
06/11 01:59, 14F
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06/11 07:24, , 15F
6分速也沒快到哪去啊....
06/11 07:24, 15F
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06/11 07:25, , 16F
只有聽說跑不夠久瘦不下來 沒聽說跑太快也會瘦不下來的
06/11 07:25, 16F
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06/11 07:27, , 17F
可以用近六分速跑9K多 應該有能力跑HIIT了 可以試試看
06/11 07:27, 17F
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06/11 10:40, , 18F
可以加點直立式撐體跟斜撐式 ，再搭配squat蹲舉效果會比較好
06/11 10:40, 18F
原諒我知識淺薄 直立式撐體跟斜撐式是?
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06/11 11:56, , 19F
9.4 km/hr 好強.....可以跑半馬啦
06/11 11:56, 19F
那是我的目標之一^^
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06/11 12:50, , 20F
以女孩子來說這速度算快了吧? 很少看過這麼會跑的女孩子
06/11 12:50, 20F
推
06/11 12:54, , 21F
原po正妹
06/11 12:54, 21F
整個亂入耶 水晶
推
06/11 13:02, , 22F
早晨要添加蛋白質 不要只吃澱粉喔
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06/11 13:02, , 23F
肉類~或兩個雞蛋
06/11 13:02, 23F
好喔( 筆記 ) 聽你這麼一說 發現我蛋白質好像真的攝取比較少
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06/11 13:03, , 24F
重訓課表全身輪流排 然後搭有氧
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06/11 13:03, , 25F
或一天有氧一天重訓輪流 一周休息1-2日
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06/11 13:04, , 26F
川字肌並不難達成 六塊肌比較難
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06/11 13:05, , 27F
蛋白質要吃夠 重訓也要夠 休息要夠 不能光作腹部
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06/11 13:05, , 28F
作完重訓主菜單之後最後才作腹肌訓練
06/11 13:05, 28F
所以其他部位練完 在集中做腹肌的意思嗎 還是腹部連其他也一起做 但最後再加強?
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06/11 13:06, , 29F
核心的訓練要優先於腹肌訓練
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06/11 13:06, , 30F
內部核心的穩固比較重要
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06/11 13:07, , 31F
沒有局部練出肌肉這回事 要全身練 消脂順序因人而異
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06/11 13:08, , 32F
若只作有氧或HIIT 不一定不能練出腹肌 但有些女生
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06/11 13:09, , 33F
腹部本身的肌肉就不明顯 消脂增肌都要做囉
06/11 13:09, 33F
推
06/11 16:52, , 34F
我只有跑步沒重訓就有小川http://ppt.cc/LjM_，六塊肌就
06/11 16:52, 34F
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, , 35F
真的要透過練習
跑步就好真好 一定是我肚子脂肪太多 方便請問跑步菜單嗎
推
06/11 16:54, , 36F
我也是有一點小川,但是肚臍周圍還是有肥肉,運動時注意一下
06/11 16:54, 36F
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06/11 16:55, , 37F
當我在快走時腹部是會出力的，可能多少有用到腹部的肌肉
06/11 16:55, 37F
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06/11 16:56, , 38F
雖然看得出有小川,但是離看來結實的狀態還有很長一段路
06/11 16:56, 38F
我也是 肚子還是有點軟 一起加油! ※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.52.142 (06/11 23:36)
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06/11 23:42, , 39F
我記得發文範本有麻煩各位儘量"量化"，不過算了...
06/11 23:42, 39F
版娘我知錯了QQ 改天補個圖 因為對食物份量實在沒有什麼概念阿
推
06/12 09:10, , 40F
慢跑快不快　應參照個人體能強度而定
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06/12 09:12, , 41F
（例：最大心跳率　請盡量依照個人狀況努力　避免
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陷入無端比較
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06/12 09:15, , 43F
理論上有氧瘦全身　然而過猶不及都不好　循序漸進　
06/12 09:15, 43F
感謝A大的中肯意見 ※ 編輯: jay78311 來自: 220.137.208.144 (06/12 13:11)
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06/12 18:09, , 44F
這個地點好眼熟喔^___<
06/12 18:09, 44F
推
06/13 00:06, , 45F
你好厲害做好多喔！我體脂15.8努力練中QQ
06/13 00:06, 45F
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