[心得] 5個月29.8%→25.3%

看板FITNESS作者rabbitgrass (小兔崽子)時間9年前 (2014/10/09 18:18)推噓17(17推 0噓 10→)

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：y（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）我是否僅能接受讚美，無法接受改善建議：n（是／否，未回答即發問者刪文退回） ↑以上兩行若未填或刪除，文章就會被刪除。 ============================================================================= 其實我覺得5個月才降4.5%的體脂比起板上各位強者算是小咖而已QQ 不過意外的我的肌肉完全沒掉重量掉的幾乎是純脂肪肌肉和基代在掉體重的同時反而都增加了還蠻有成就感的兩次同一台inbody 我是去文山運動中心花$150測量的 2014.5.10 http://ppt.cc/yRx9 2014.10.9 http://ppt.cc/ZSvT 身高154 2014.5.10 2014.10.9 體重 49.4kg 47.1kg -2.4kg 骨骼肌重 18.4kg 18.8kg +0.4kg 體脂肪重 14.7kg 11.9kg -2.8kg 體脂肪率 29.8% 25.3% -4.5% 基礎代謝 1119 1130 +11 肌肉控制 +3.7kg +3.2kg 脂肪控制 -3.3kg -0.5kg before http://ppt.cc/mjtn after 連結忘記了之後補QQ 可以參考一下下面連結的影片:-P 體態差異其實看起來不大QQ 但是身邊還蠻多人說看起來瘦很多 !!! 最後想偷偷炫耀一下弱弱的肌肉XD 某天我攤在沙發上玩手機的時候突然發現我的胸肌會動了 !!!!! 於是就錄了影片但是影片太害羞了所以就截了圖 http://ppt.cc/JRZN 密碼是小寫板名圖片稍微曝露了點不喜歡的就別輸密碼了另外就是我單槓終於可以不用輔助拉起來了 !!!!! http://youtu.be/sJk5D33FDTc

雖然還是手掌朝內握法而且有借力但是真的超超超超超超超有成就感的 !!!!! 希望等我體重再輕一點的時候可以直上直下(握拳雖然離自己的目標還有段距離 (目標是減到原內衣尺寸如果發現杯裝不滿就停止QQ 不然都減胸太令人桑心了) 但是有點小成就還是忍不住想上來發個文:-P 希望下次我來板上就是發超級勵志文了XD 祝大家都可以盡快看到成效而且達到自己的目標 !!!!! *更新飲食菜單跟訓練菜單部分原本發文是人在外面用手機發文的XD 本來想說板上很多觀念比我還正確的人就不獻醜了不過有人問就還是一併回覆到板上好了飲食菜單部分其實我還蠻不忌口的:P 但是會注重幾個大原則 1. 三餐正常且盡量定食定量我現在是個天天早上8點就有課的大學生所以早餐我都一定會吃最近的心頭好是饅頭夾蛋+半糖豆漿(有時候是米漿+無糖豆漿) 我以前是完全不敢喝豆漿的人開始練了重訓之後為了不然肌肉酸太多天我幾乎天天都會喝豆漿或牛奶其他早餐其實我也是來者不拒(蛋餅、炸物等等) 但就是會稍微克制一下頻率不要太高(大概是一周1~2次) 午晚餐我大部分也都是便當或自助餐解決 2.澱粉、蛋白質、蔬菜餐餐都要平均攝取我吃便當或自助餐挑菜幾乎都是只挑蔬菜我超常吃可以挑三樣菜+一樣主食的50元便當然後請店員飯添8分滿就好不是因為避澱粉是因為我是個從小就被教育不能浪費食物的小孩飯添滿我真的吃不完TAT 我食量超小要是需要有鄉民可以作證(咦跟我吃飯絕對是當我的廚餘桶的份吃吃到飽是去浪費錢 3.少吃炸物/高油量/精緻澱粉等等的食物基本上我的飲食還蠻寬鬆的所以我只會少吃炸物一個禮拜裡還是會有2~3餐有炸物但是都不會太多而且其實清淡的吃久了會很不習慣吃油膩或重調味的東西我自己是會根本吃不下太多 4.含糖飲料減少我以前是一個禮拜大概只有一兩天不喝手搖茶飲的人現在幾乎很少喝一個禮拜也是1~2次吧大多是無糖四季春 (也是從半糖->微糖->無糖跟接受豆漿的過程一樣混漿->半糖豆漿->偶爾喝無糖) 慢慢調整飲食習慣其實真的不難運動菜單部分我是個熱愛重訓而且會稍微注重重量的女孩兒大概是今年二月左右跟朋友開始一起重訓 (朋友大學時期練的小有成果但是荒廢兩年跟我差不多時間重操舊業(咦) 重訓菜單以大肌群為主剛開始練的強度大概設定在12~15rm 近期訓練都是抓12~15rm熱身 6~8rm訓練再回12~15rm收操 (rm大概是每組次數最後一下會幾乎起不來的意思有興趣可以去MB爬精華區) 胸啞鈴平板握推 http://ppt.cc/bcLu 大概是1->2的動作因為剛開始練我覺得這樣比較會用胸出力比較正統(?的好像是1&箭頭兩個動作這樣啞鈴練到單手拿12.5kg的時候後就開始換練槓鈴握推 http://ppt.cc/HtQU 這個是Akrofitness的教學私心很喜歡他所以放他的教學連結(羞個人覺得換個方式刺激胸肌比較會痠 !!! cable機夾胸 http://ppt.cc/10Gz 一樣是Akrofitness 我是練由上往下拉的背就很簡單的練單槓(引體向上剛開始都練引體向上輔助機它的負重是會給你個往上的力量所以像我自己是47kg左右剛開始拉不起來所以設定30kg的槓片這樣我就只要拉起17kg的重量越加越少之後我就開始練離心就是踩東西或是用跳的讓自己到最頂端然後盡可能讓自己越慢越好的放到最底腿硬舉 http://ppt.cc/NGwb 深蹲 http://ppt.cc/vn89 影片裡都有超專業解說了不過我還是建議有較專業的人在一旁或是從空重空桿開始練比較好 (我自己是會負重就開頭說的rm數的重量) 暑假時比較閒一個禮拜會練2~3次每次練1~2個大肌群現在開學了比較忙一個禮拜都只能練1~2次所以就乾脆3個大肌群都練其實比較有效率的方法應該是分開練至於有氧我是幾乎不跑步的半年來應該跑不到10次吧就暑假大概一週游個1~2次泳而已每次都只游40分鐘1000m就想上來洗澡我猜我沒掉肌肉應該跟我著重重訓不愛有氧有關至於影片我應該是不會放啦~ 真的太害羞了等我練出溝溝再上來更新圖片>/////< -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.81.221.229 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1412849904.A.F7E.html

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zealeliot

10/09 18:22, , 1^F

10/09 18:22, 1^F

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acegikmp

10/09 18:27, , 2^F

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rabbitgrass

10/09 18:30, , 3^F

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