[心得] 四個月半體脂率從28到18

看板FITNESS作者nina2727 (sunnynina)時間9年前 (2014/12/14 12:49)推噓92(92推 0噓 23→)

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）我是否僅能接受讚美，無法接受改善建議：（是／否，未回答即發問者刪文退回） ↑以上兩行若未填或刪除，文章就會被刪除。 ============================================================================= 小妹ptt首發，請多多指教! (感謝fitness版給我很多正確的概念) 終於滿60天可以發文了，以下是我今年6月初到10月底的減脂心得，到目前沒有復胖(但可能不算很勵志，請見諒!) 體重 54.4 到 47.3 減7.1公斤體脂肪 28.3 到 18.4 減6.695公斤 BMI 22.2到 19.1 骨骼肌率 ? 31.6 基礎代謝率 ? 1122 (臀腰大腿瘦最多，腰瘦了快9公分，第一次被說腰好細，連腳也有變小一點，但身高因為練瑜珈有拉長1公分喔!) 56.6 公斤 http://i.imgur.com/ZMGgEze.jpg

(人生中看起來最胖的時候) 54.4 公斤 http://i.imgur.com/pYS6qLT.jpg

(開始運動第5天) 47.3 公斤 http:/i.imgur.com/yIT7zZa.jpg http://i.imgur.com/wxvQwcN.jpg

(前面那張54.4公斤的對比照) 一、前言：小妹有一天拉筋的時候拉到一半被自己的肥肉卡到(可能和我拉的幅度比較大有關)，才驚覺自己肥肉太多(人生中第一次想認真減肥)，當時沒什麼概念只知道少吃多動而已(第一次卡關後才開始補充知識及接觸fitness版) 關於作息跟生活習慣，減重前後沒變，七點半起晚上十二點半睡，不太吃炸物，不會自己買手搖飲料除非別人請，飲食也算均衡，原本就很愛喝水，身體還算健康在四個月半過程中卡關兩次，一開始練非傳統瑜珈(後面說明，不知道算有氧還無氧，心跳都80幾，最累的動作大約120下而已)及少吃半碗飯，先減了2.8公斤卡關2星期，後來靠版上推薦的有氧運動-慢跑突破(原本我都不知道減脂靠有氧的說法)，真的覺得慢跑效果很好，應該是對我這種BMI不高及核心肌群還可的人蠻適合的，練一下心肺耐力也不錯(發現很多人跑步姿勢很怪，可能很快就要受傷了)，藉著瑜珈加上慢跑再減了2.5公斤後卡關4星期，最後則是靠飲食控制再度闖關，又再減了1.8公斤二、運動部分：減肥前運動沒習慣約5年多，僅壓力大或天氣太熱的時候會拉筋 (一)瑜珈：幾年前參加過瑜珈社(僅基礎沒學高難度體位)，加上國中小是韻律體操校隊(拿過全國國中組團體第二)、舞蹈(芭蕾舞、民俗舞、武術類的舞)、體操（僅幼稚園學一點基礎如靠牆倒立、側翻、橋），所以我柔軟度還不錯，且對控制身體的有一定的掌握。故在家自己開瑜珈菜單來練(除傳統瑜珈體位外，外加以瑜珈的方法練韻律體操的基本動作，輔以之前學過的那一大堆東西加上皮拉提斯及伏地挺身、捲腹、棒式之類的自重訓練，除了瑜珈墊、牆壁、用小凳子練oversplit，幾乎是徒手練，，以多種動作融入不同類型的伸展方式，每次訓練會幾乎把全身肌肉都拉到，每個動作都是我挑過跟喜歡且都很有感覺，但因訓練方式特殊找不到人可討論與分享(也算自立門派了，只能從相關的補充知識，又因從小訓練關節可能早就變形和一般人不一樣，也沒人可以分享討論，只能用旁敲側擊來摸索應注意的事項，我很怕受傷! ) 放上幾張練習照(手機倒數10秒自拍，所以身體會切到，角度跟背景也不是很好) 1手倒立 http://i.imgur.com/8i6XDcd.jpg

2有一次在跪著前後翻(前後軟)的過程中，不知不覺竟然卡在空中了，超有趣的，但核心需用力才不會掉下來 http://i.imgur.com/7PxUGBk.jpg

3被我改良過的瑜珈體位-半月式 http://i.imgur.com/bw0ZYpy.jpg

4烏鴉式 http://i.imgur.com/F7hY6kQ.jpg

5看網路上的圖學的 http://i.imgur.com/x61GiFb.jpg

(剛始手臂跟胸力氣不夠會覺得腿好重，前腳根本無法打直) 6 蝗蟲式 http://i.imgur.com/KZVEW3Q.jpg

平日練習的片段(做任何運動都要漸進，不是一開始就能做下面所有動作，是漸進式的提高難度，但因有底子所以練的比一般人快，沒基礎的人真的不要學我做這些危險動作啊!) 1頭倒立、上手杖式 http://youtu.be/Laa_dgPehXU

2孔雀起舞式(肘倒立)、蠍子式 http://youtu.be/7kDA9FYO584

(剛開始我只練像下犬式這種半倒立的動作以加強手臂的力量，直到第三月才開始真正練倒立，一開始只能靠牆15秒，雖然早就會靠牆倒立，但能撐不太久；順帶一提，多練胸部貼牆的靠牆手倒立對練離牆的手倒立非常有幫助) 3 重心在頭之三角倒立 http://youtu.be/Zsg2CS8OJwE

(11月練成的新動作) 4 其他 http://youtu.be/-7gJtFco454

不建議初學者自己在家練瑜珈，很容易受傷，應該使用的的肌肉群跟姿勢的正確性非常很重要，不過就算有老師也很難照顧到每個人，加上很多人跟本該用力的肌肉沒力，當然該放鬆的也不知怎麼放鬆更別說如何控制肌肉群了。若有鏡子請多照鏡子(某些體位也真的不方便看鏡子、肌肉的使用有時候也太看不出來)，我沒鏡子只能靠經驗跟感覺，又透過自拍檢查一下，基本上動作都會和我想像的差不多(偶爾會被自己嚇到，例如下面那張oversplit) 另外自拍可以比較之前和現在做同一個動作的樣子，看到進步會很有激勵效果。 http://i.imgur.com/U8rt5fh.jpg

關於練習頻率，剛開始一個禮拜三天，身體習慣後幾乎每天都練，一次2.5小時(我曾經一天七練個小時，把所有喜歡的動作都練個3到5 次，只是時間沒那麼多!)，另外當天有慢跑就只練1.5小時再去跑(如果有想跑步的人，少做雙盤，很傷半月版，我剛開始跑步膝蓋會痛，不太做雙盤就不會痛了) (二)慢跑：第一次卡關才加入慢跑，一個禮拜三次，先練1.5小時的瑜珈在跑操場，從一開始2k跑走半小時到現在3.36ｋ花28分鐘(我知道跑很少又很慢)，收操20分鐘，回家後馬上按摩加上大休息10分鐘（瑜珈的大休息對肌肉放鬆很有幫助）三、飲食控制：在第三次卡關的時候基代只有1138，所以我就把總熱量控制在1450 卡，一天分成三到六餐(視正餐吃的熱量及方便性)，營養要均衡(正餐都有吃澱粉、蛋白質跟有纖維的食物，不過白飯只吃半碗)，至於晚餐後的點心要是不餓就不吃。點心部分吃很歡樂，主要是巧克力、水果、杏仁、核桃(這三類每天都吃，不過巧克力不要吃太多比較好)，次要是優格、燕麥、牛奶、無糖豆漿、餅乾，依方便性跟心情在吃，吃的很多樣化，所以飲食控制不會痛苦。主要是控制總熱量，青菜一律水，肉是不吃皮，有些肉看起來太油我也會過水，會吃魚皮，至於蛋白質則是吃到標準又多一點。另外，每天喝1000cc水，1000cc檸檬水(三分之一的檸檬)，600cc的烏龍茶(陸續丟5到10顆茶葉泡，從早上喝到下午運動前) 四、結論：　　　　能夠運動就要運動，要好好愛惜自己的身體，找到適合自己的運動很重要，做自己喜歡的能夠維持久的，一開始很弱真的沒關係，我一開始2ｋ也要半小時，比版上很多人散步還慢，不要怕丟臉。關於柔軟度的練習，就只能多練(柔軟度是長期的累積，不進則退)，最好每天都拉一下，至少三天要拉一次才會有明顯的進步，以成年人來說，柔軟度進步的速度感覺比肌力跟肌耐力還慢(最近的感受!)，不論如何都不要灰心，慢慢拉一定會進步，切記不要跟別人比請跟自己比就好了，得失心真的不要太重以免拉傷得不償失，記得不要勉強自己，最佳狀態是拉的時候會酸會有點想逃避但同時有舒服的快感，如果有這種感覺就會像像我一樣愛上拉筋了。另外，除了柔軟度，身體穩定性也很重要，高中時為了拍特別的畢業照 (犧牲脊椎穩定性換柔軟度的照片如下)很認真練柔軟度但幾乎沒做肌力練，不到兩個月就開始感覺身體怪怪的(我對身體反應很敏感)，當時根本不知道為什麼會這樣，還好拍完就停練身體就慢慢回復了，不過這次我很著肌力訓練，所以都沒受傷~(真的是這幾個月才知道，之前那麼危險，未來有機會等我背部脊椎的肌肉練更強大再來考慮練這個) http://i.imgur.com/R1g84rV.jpg

此外靜態拉伸時可以配上瑜珈的呼吸法可以讓身心更放鬆喔!就算不是練瑜珈僅純拉筋，也能夠釋放壓力(我小四的時候就發現這件事，故之前沒運動習慣，壓力很大時會拉拉筋)，我一直覺得拉筋是一種享受而非痛苦 (也非來折去，明明就是拉伸)，大部分的人是方法不正確(像是太暴力、不會放鬆、使用不正確的肌肉)或心態不對(為減肥而拉筋、好勝心而勉強自等) 才會覺得拉筋很痛苦，因該在過程中就感到舒服才對喔！附上昨天拍的倒立走路(11月底剛練成的) http://youtu.be/gK4KnnUzWjw

另外，自重訓練是一個很好的練習，練習的過程中會感受到自己肌力的進步，有力量的感覺，再推一下囚徒健身(看書以後，女生大概什麼動力就是了)，它提供了一個練自重的好方法，個人覺得其實裡面有些動作還蠻好玩的，練了會很有成就感的喔! PS 瑜珈到底可不可以瘦這件事情，個人認為是要看你練哪一類型的瑜珈以及個人的身體狀況，也許對某些人算有氧某些人算無氧，故練出來效果也不盡相同了! 另外，瑜珈不是僅僅拉筋，拉筋不會瘦，要不然我之前應該是瘦的才對，其實瑜珈主要是在練核心，因為它的目標是學會控制與感受自己的身體，肌肉力量足以撐起自己就夠了，不走肌肉肥大化路線而已! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.251.217 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1418532558.A.ED6.html

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d8613518

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JAMES0128

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longlifenoc

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謝謝，柔軟度真的是小時候苦練用汗水換來的喔! ※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 13:04:37

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bananamindy

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immortalqq

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eatpeanut

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krailvivo

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sam791015

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sandiato

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ji3g4linda

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三個月前才開始練倒立，最近愛上倒立了，超好玩的，很有成就感! 而且抓到技巧以後就可以慢慢練變化式了

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bigear32

12/14 14:06, , 11^F

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whitebearcat

12/14 14:07, , 12^F

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能減那麼多體脂肪我也很驚訝，可能有做肌力訓練，加上熱量算的蠻剛好的吧! 真的不知道自己練的那一套算有氧還無氧運動當初只是想做自己喜歡的運動而已，發現效果不錯後，不太想管有氧還無氧了

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jack18262

12/14 14:09, , 13^F

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firefoxriko

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從小拉了十幾年的筋，果然沒白拉! 我柔軟度只恢復7成多，沒之前軟，但肌力進步很多(以前倒立無法離牆)

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kobe333

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waspie

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linhu

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sw73681

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dangerfool

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哈，其實你可以goole韻律體操，選手的柔軟度都比一般練瑜珈或跳舞的人強很多喔!s [1;37m推 penguinChun: 手胸沒力真的會覺得身體很重QQ 12/14 15:21 真的! 我這次除了把以前的柔軟度拉回來，還花了很多心力練核心，最近3個月超認真在練手臂跟胸，但標準伏地挺身還是個位數!QQ ※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 15:42:20 ※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 15:51:36

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yurikim

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謝謝! ※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 16:00:11

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nikolas

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qscxz

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taisam23

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TIEW

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rafifish

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jessy413026

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belle82062

12/14 17:10, , 27^F

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剛剛去操場跑步跟玩單槓，請路人幫我拍了這張照 (他還以為我高中生，可能有運動看起來年輕很多!之前去康是美量體年齡還真的18歲! ) http://i.imgur.com/uqX79Jz.jpg

※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 17:45:55

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ssixty

12/14 17:45, , 28^F

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以前是韻律體操隊的，主要都在練韻律體操，舞蹈的部分前後加起來才學4年啦!

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longlifenoc

12/14 17:50, , 29^F

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謝謝我也覺得! 大學的時候被叫小龍女!(因為看我會前後翻) [1;31m→ hellomorning: 這該不會是仁德國中吧? 你好強! 猜對了

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penguinChun

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chunh

12/15 16:31, , 83^F

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sjm0626

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art216169

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倒立的部分，我練的快是因為我沒再怕，畢竟要是重心不穩倒掉，如果是手倒立的話，把身體轉成橋，就可以回來了，如果是三角倒立或肘倒立，重心不穩翻過去，也是變成頸橋而已，不容易受傷~ 另外，烏鴉式蠻重平衡感的，偏神經系統訓練，多練就會，若手臂肌肉不足，練伏地挺身也不錯，我之前做不起烏鴉式，先放棄，練到有辦法連續做標準伏地挺身 5下時，嘗試做烏鴉式就成功了，給你參考一下~ ※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/15/2014 19:17:11

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chunh

12/15 19:18, , 86^F

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daniel198925

12/15 20:05, , 87^F

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velo

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因為從小身體不好，所以幼稚園開始學動的才藝，體操2年、舞蹈4年、韻律體操8年、瑜珈2年，後來都沒運動，頂多拉筋，但因為真的有底子，所以進步很快~ (其實我還學過游泳、溜冰、太極拳、國標) ※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/15/2014 22:26:05

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reborngirl

12/15 23:09, , 89^F

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是的，我不是一般人，連瑜珈都被我修改成適合我的練法，沒人可以討論QQ! 自己摸很累很危險，能參考的書也不多，加上書上都是針對一般人，所以... [1;37m推 refanna: 你...太...強...了... 太誇張啦!!! 12/15 23:55 ※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/16/2014 00:08:15

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besidepiger

12/16 02:33, , 90^F

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xyz2112

12/16 09:13, , 91^F

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chuna

12/16 10:14, , 92^F

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