[心得] 久坐緊繃肌肉的滾筒放鬆方法
早安大家好~小弟自由教練,這篇接續昨天的“1張圖看懂最需要滾筒放鬆的部位(久坐)
”,來說說如何操作這6個部位的滾筒放鬆。
整套滾筒放鬆熟練的話10分鐘就可放完,網誌裡收集多部國內外YouTube影片,可以直接
考做看看。
網誌圖文版:
https://tinyurl.com/yaevx5sv
https://tinyurl.com/y85psd9v
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放鬆重點
這個滾筒放鬆10分鐘就能按完
暖身時操作有5大好處:
1.能夠放鬆久坐一整天的緊繃肌肉
2.有助於提升深蹲訓練臀大肌
3.有助於放鬆圓肩、駝背姿勢
4.有助於放鬆久坐的腰痠背痛
5.有助於呼吸模式、放鬆肩頸
滾筒放鬆6大部位
你需要的工具:滾筒*1網球*1
接下來我們要針對久坐縮短的6個重點區域做滾筒放鬆
小腿後側│比目魚肌.腓腸肌
許多人一天大部分時間都是坐著,當我們坐著時,膝蓋會彎曲腳掌呈現蹠屈的姿勢,這時
候,我們小腿後側肌肉實際上處在縮短的位置。當我們要改善久坐造成的問題時,別忽略
了滾筒放鬆小腿後側。
上:比目魚肌|下:腓腸肌
參考影片:小腿後側滾筒、網球
大腿後側│膕膀肌(膕繩肌)
我們常會在網路上看見:久坐會讓大腿前側的股四頭肌縮短、過度活躍,這是一個很大的
迷思。以現代人最常見的半坐半躺坐姿來看,實際上是大腿後側的肌群會縮短,變得緊繃
。滾筒放鬆大腿後側,有助於放鬆因久坐而緊繃的肌肉。
參考影片:膕膀肌滾筒放鬆
骨盆前側│擴筋膜張肌.髂腰肌(髖屈肌)
實際因久坐而縮短的髖屈肌是:1.擴筋膜張肌2.髂腰肌,這兩條肌肉會影響我們的骨盆,
造成髖關節緊繃、活動度不佳,一旦髖屈肌變得緊繃,深蹲有可能感受不到臀大肌出力,
運動前放鬆這兩個區域,有助於提升腿部訓練成效。這兩個部位我喜歡用網球來放鬆,會
非常"有感"!
參考影片:闊筋膜張肌
參考影片:髂腰肌
腹部│腹直肌、腹內外斜肌
久坐弓著背的姿勢,會讓我們的腹壁肌群變得緊繃,加重身體彎曲.駝背的姿勢,除此之
外,腹壁肌群緊繃,也會對我們的呼吸模式造成不良的影響,放鬆腹部區域需要一些技巧
。
參考影片:腹直肌
參考影片:腹內外斜肌
前胸│胸大肌.胸小肌
久坐讓肩膀長時間處在內旋的姿勢,胸肌可能變得過度活躍和縮短,同時含胸.圓肩的不
良姿勢也會影響我們的呼吸,造成呼吸時胸部肌群不斷地抬起肋骨,讓周圍肌群變得更緊
繃,滾筒或網球按摩胸部,可以幫助我們改善這個狀況。這個部位用網球放鬆會更有感。
參考影片:胸大肌、胸小肌
頸部│胸鎖乳突肌.上斜方肌
頭部往前傾,弓著背久坐的時候,會造成上斜方肌與胸鎖乳突肌縮短,這兩條肌肉長期緊
繃時,我們會感覺到脖子後面很痠,這時除了上述的5個部位需要放鬆之外,還要同時放
鬆這兩條肌肉。
參考影片:胸鎖乳突肌
參考影片:上斜方肌、(提肩胛肌)
下場再映:最後一集
還記得Muscle and Motion的坐姿影片嗎?久坐除了造成這6個紫色部位的肌肉縮短、緊繃
,對膚色和綠色的部位也會造成一些問題,膚色的部位會被拉長,呈現無力的狀態。綠色
部位則可能會痠痛,最後一篇會針對這些受害的地方做處理,同樣會附上多部滾筒放鬆的
影片, I will be back 下週見了!!
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1519951586.A.167.html
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03/02 08:49,
6年前
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好問題~讓我們來看2張圖說故事
https://i.imgur.com/bQQ2P43.jpg
一般常見的坐姿大概是像這幾張圖,蹺腳或是腳尖朝下放鬆懸空,圖1中的左腳掌正是處
在蹠屈的關節動作,圖2左則是腳尖朝下的蹠屈狀態。
你說的狀況有可能是膝關節動作,膝屈(小腿往後勾)/膝伸(小腿往前伸),蹠背屈是踝關
節動作。
蹠屈(跖屈)/背屈動作如下圖:
https://i.imgur.com/NMWT6PH.jpg
簡單來說就是腳尖朝下,腳掌跟小腿角度>90度就是蹠屈。像你習慣的坐姿足部其實是蹠
屈喔!背屈動作是往上勾腳尖。
不過當然緊繃的部位會因每個人習慣的坐姿不同,而多少有些不同,這幾個坐姿只是比較
常見的,當然還會有各種千奇百怪的XD
※ 編輯: Dream95147 (42.76.229.177), 03/02/2018 12:00:12
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不太一樣,但動作類似。髂腰肌網球壓的點靠近骨盆,腹直肌網球位置比較靠近下肋骨。
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03/02 12:20,
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不會~能幫助到就很高興:D
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那些影片都是精選,趕快用用看XD
※ 編輯: Dream95147 (42.76.229.177), 03/02/2018 23:11:56
※ 編輯: Dream95147 (42.76.229.177), 03/02/2018 23:13:33
※ 編輯: Dream95147 (42.76.229.177), 03/02/2018 23:52:58
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多看就懂XD 我一開始也看不懂,現在是看到人體腦中會自動浮現解剖圖
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03/03 11:34,
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給上班族爸媽最適合了!!
※ 編輯: Dream95147 (125.231.84.66), 03/04/2018 20:12:05
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