[減肥] 有腳傷的破百胖子減肥請益
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:男(男/女)
年齡:25
身高:180
體重:130
BMI:39.7(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:36.5(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
這是我四月剛到健身房以及一個多月後再測量的inbody,五月那張被測量的教練畫滿有點
難閱讀,他說我的純肌肉是46.2kg
https://imgur.com/P6uSDbi
![](https://i.imgur.com/P6uSDbi.jpg)
![](https://i.imgur.com/lJOhnaH.jpg)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:香蕉X1+無糖豆漿450ml包裝
午餐:(1)白飯一碗+炒青菜一份+燙虱目魚皮一份
(2)培根豬肉三明治(三片吐司)不加醬
晚餐:(1)滷味,通常都是肉三份菜三份以上加白飯一碗
參考圖https://imgur.com/tkivr0h
![](https://i.imgur.com/tkivr0h.jpg)
(2)麥當勞四盎司牛肉堡不加醬+沙拉不醬+無糖綠
(3)雞胸肉200g+六分之一顆高麗菜+萵苣半包+菇類一份
其他:通常運動前會吃根香蕉或是一顆茶葉蛋,有時候晚上真的很餓也會吃個茶葉蛋
,頻率不高大約半個月一次。
每個禮拜會有一餐跑去亂吃,通常會吃拉麵。平常會吃維他命葉黃素等保健食品
日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
早上0800起床
0900~1700上課,中午休一小
約2400~0100睡覺
生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
學生
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?有
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月
通常以兩天重訓一天游泳兩天重訓休息一天的規律進行
健身時會先做個10分鐘左右的有氧(心跳約100~130),總時數大約一個小時到一個半小時
,游泳通常會在水裡走路加游泳40鐘左右
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
從四月初開始減肥,目前所知多半是網路爬文以及參考影片,如一休的食譜或是Fitting
Room TW翻譯的Athlen-X影片,因為以前沒有什麼運動習慣,對相關知識也有些一知半解,想請大家給些建議來修正自己
的做法。
我運動上比較忌諱的就是腳踝骨頭變形,不能久站也不適合長時間走路跑步跳躍,對於腿
部的訓練也有些無所適從,很怕不小心又弄到腳傷發作。
目前的運動是上健身房,通常先做10~20分滑步機或是腳踏車當熱身才開始做重訓,胸背
腹都會做,一天換一種,小肌群如二三頭三角肌等是這一個禮拜才開始做,
但我一直覺得自己對肌肉的感受度很差,一直不是很肯定自己的發力對不對,常常練背胸
手先痠痛,或是做半天覺得沒有什麼感覺。
腿的部分,因為我深蹲蹲不下去,腳踝部分也不太敢施加壓力,我只有做股四頭肌和保加
利亞深蹲,加弓箭步,但可能是體重問題,我就算徒手都做不了太多,而且一開始痠痛可
能就痛個三四天,影響其他部位的訓練。
每個禮拜都會去游泳池一次,在水中走路跟游泳,通常四十分鐘腳就會痠到開始抽筋。
飲食部分,早上因為上課,多半就是香蕉一根加無糖豆漿,但量inbody的教練建議我應該
多個蛋或是吃份不加醬的雞肉三明治之類的,
中午外食,只能就近找東西吃,我的原則是一碗澱粉,一份青菜一份肉,肉盡量瘦一點清
淡一點,目前覺得有點困難,不是很多店家有這樣的東西,而附近剛好沒有自助餐店,不
知道吃正常便當然後飯減半可否替代?
晚餐通常是健身玩再吃,多半八九點進食,滷味部分都是要求醬放旁邊不要加進去,
有些時候換口味會吃麥當勞,原則是不炸不醬不喝甜,如果是自己煮,就是雞胸肉(煎or
烤),蔬菜不一定,但基本上都會盡量用滷味那樣的量來煮,
教練建議我晚餐不吃澱粉,目前的做法是一天只有兩餐有澱粉,能的話會放在早餐中餐,
晚上盡量不吃澱粉。
對於飲食,我其實不太確定我吃的到底是多還是少,之前營養師開給我的菜單是一天一千
卡(我完全沒辦法),可是看一些討論說要吃到基代才OK,所以我有些疑惑,我目前吃起來
是覺得晚上容易餓,但通常還都算可以忍受。
自己算是深刻體認到肥胖的問題才開始減肥,而且年紀也不算小了,心裡多少有些急躁,
這個禮拜體重甚至往回了一些,加上運動方面一直覺得感受度很差,有些力不從心,
身邊也沒有可以憶起運動討論的朋友希望各位前輩能給些建議,不論是運動、飲食或是心態上的,感謝。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.4.173
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目前吃這樣沒錯,那個營養師算我的基代兩千,開一千給我沒錯…
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沒有請教練,那個建議都是五月去運動中心量inbody時那個測量的教練跟我說的
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您說的是更精確的量食材重量嗎?在家可以外食的話有什麼方法嗎
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我本身對甜食就不太有興趣,也不太喝含糖飲料,油炸類有戒
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我這樣吃一個多月快兩個月了,基本上覺得還ok,比較苦惱的是口味單一和有點貴xd
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您是指在減肥之前的普通飲食嗎?
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瞭解,我盡量跟啊桑搶xd
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您是指吃到基代可是低於TDEE嗎?我目前算一下大約吃1700左右,要吃到2500可能就是多一餐正餐的量,真的沒問題嗎@@?
※ 編輯: LafiteZhan (111.82.253.185), 05/28/2018 00:54:14
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好的,我會咨詢看看
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我的確不以練出大肌肉為目的,我求的是減肥同時維持肌肉量,並改善一些不足的部分
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我今天算了一下,大約吃到1700左右,而且蛋白質跟蔬菜都吃不少,這樣算夠嗎?
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可能會在咨詢減肥門診,感謝您。
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我實際上沒有那樣吃,我一聽到直接默默打槍了…我目前實際大概是1500~1800左右
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我之前做工廠,也是正常吃,頂多一個禮拜一瓶鋁罐飲料,可是體重一直沒有下降,只是持平而已…
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我細算了一下,我一天其實有吃到一千五到一千七,這樣還會太低嗎
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因為我聽說光靠飲食肌肉量容易噴掉,才搭配運動的
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我喝無糖綠欸,紅茶比較好嗎@@?
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※ 編輯: LafiteZhan (111.83.77.45), 05/29/2018 00:34:54
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※ 編輯: LafiteZhan (111.83.77.45), 05/29/2018 00:38:45
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我該吃滿基代然後靠tdee跟基代之間的差距降體重嗎?
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不用嗎?肌肉不是掌握了基代的消耗嗎@@?
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我有在量了,剩外食還在弄><
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我並不是小看練成大肌肉的難易度,只是單純把自己的目標釐清,想說不同目標應該有不同的路要走
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我在意識到自己胖之前的確是吃很多,但後來有意識之後,就是跟一般人吃三餐一樣。以工廠那段時間來說,早餐饅頭夾蛋,午餐吃公司餐廳的,通常就是一碗麵或是五十元自助餐三菜一肉一碗飯,晚餐就是小吃店腿庫飯加綜合湯之類的,每天都差不多。
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※ 編輯: LafiteZhan (223.141.7.75), 05/29/2018 11:29:55
※ 編輯: LafiteZhan (223.141.7.75), 05/29/2018 11:31:38
※ 編輯: LafiteZhan (223.141.7.75), 05/29/2018 11:37:03
※ 編輯: LafiteZhan (223.141.7.75), 05/29/2018 11:37:59
※ 編輯: LafiteZhan (223.141.7.75), 05/29/2018 11:38:56
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好的,最近有在資訊,感謝您
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游泳相對起來稍微貴了些,而且健身房會員已經買了,目前先試看看,謝謝你~
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那是我之前吃的啦,現在沒吃了~
※ 編輯: LafiteZhan (223.141.83.70), 06/03/2018 21:28:50
※ 編輯: LafiteZhan (223.141.83.70), 06/03/2018 21:30:25
※ 編輯: LafiteZhan (223.141.83.70), 06/03/2018 21:30:46