[問題] 剛開始跑步，喘到不行

看板FITNESS作者 (kons)時間4天前 (2025/01/14 18:02), 4天前編輯推噓25(25推 0噓 57→)
留言82則, 34人參與, 5小時前最新討論串1/1
本人辦公室社畜， 白天坐在電腦前工作一整天， 回家坐在電腦前打遊戲一整晚。 體重67-68 身高172，其實不算胖，但體脂肪應該偏高，肚子一圈肉。 重點年過40，覺得自己的體力下滑不少。 還好公司的門禁算自由。 所以利用出門上廁所的時間，到公司樓下的園區稍微跑一下。 用google map計算距離300公尺，我跑80秒。沒有用全力衝刺，就小快跑(慢跑?)。 跑完後整個人很喘。重點是屁股兩片肉竟然非常酸痛。 (雖然過個十分鐘就好了) 以前這種距離速度，跑完不要說酸痛，可能連喘都不會吧。 是太久沒運動了嗎？但我這樣強度也不算一下拉很高吧？ 還是說太久沒運動，現在我跑步姿勢不正確？ 運動前也有簡單熱一下身（扭腳踝，全身抖一抖、甩一甩20秒） 想問一下，對於很久沒運動的人，要怎麼菜單怎麼抓比較好？ 就是直接跑，跑到喘就休息嗎？ 謝謝。 -- 至今我仍然深深相信，我是個帥哥，不過是量子力學定義中的帥哥。 當沒人觀測我的時候，我肯定是全地球最帥的男人。 Line:kons0815 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.220.173.191 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1736848934.A.328.html
推
01/14 18:25, 4天前 , 1F
300m 80秒, 配速約 4:27, 剛開始跑跑8分速比較適合新手.
01/14 18:25, 1F
主要是想利用上班放風時間，三不五時下去跑一下，所以也不能跑太久。 感謝解答 ※ 編輯: kons (61.220.173.191 臺灣), 01/14/2025 18:30:04
推
01/14 18:57, 4天前 , 2F
就循序漸進，身體才會習慣，不要一開始用死的客觀數
01/14 18:57, 2F
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01/14 18:57, 4天前 , 3F
字逼自己，什麼每天10k一定要五分速之類的
01/14 18:57, 3F
推
01/14 19:16, 4天前 , 4F
新手用超過10分速開始吧
01/14 19:16, 4F
推
01/14 19:28, 4天前 , 5F
循序漸近可以先從快走開始
01/14 19:28, 5F
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01/14 19:38, 4天前 , 6F
上班時間運動，大概只有Google員工做得到。
01/14 19:38, 6F
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01/14 20:13, 4天前 , 7F
先走路
01/14 20:13, 7F
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01/14 20:38, 4天前 , 8F
慢就對了
01/14 20:38, 8F
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01/14 20:42, 4天前 , 9F
你要不要先去弄清楚什麼是慢跑，要怎麼跑，再來跑
01/14 20:42, 9F
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01/14 20:46, 4天前 , 10F
扭腳踝，全身抖一抖、甩一甩20秒 →根本不算有熱到身
01/14 20:46, 10F
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01/14 20:47, 4天前 , 11F
先快走一圈，邊走邊伸展雙手，來當熱身吧
01/14 20:47, 11F
推
01/14 22:22, 4天前 , 12F
正常啊，不要小看區區的300公尺。新手跑步或是老手回鍋都
01/14 22:22, 12F
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01/14 22:23, 4天前 , 13F
是從極慢的配速開始。
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推
01/14 22:24, 4天前 , 14F
找一雙適合的鞋,先從大步快走開始~
01/14 22:24, 14F
推
01/14 23:18, 4天前 , 15F
下班回家慢慢跑啊
01/14 23:18, 15F
推
01/14 23:22, 4天前 , 16F
你對於慢跑是不是誤會了什麼，不是用一個你覺得數字
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01/14 23:22, 4天前 , 17F
很慢但實際上你喘的快爆的數字這樣衝就叫提升體能。
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01/14 23:22, 4天前 , 18F
（1）爬文看一般人的速度確認客觀數字是不是真的叫「
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01/14 23:23, 4天前 , 19F
慢」（2）你就已經喘得快爆拜託相信自己的體感。（3
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01/14 23:23, 4天前 , 20F
）提升體能需要燒時間起碼半小時在堆，不然就是每天
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01/14 23:23, 4天前 , 21F
都需要有一點點量，去看一些有氧打底的文哪怕是內容
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01/14 23:23, 4天前 , 22F
農場都好過於沒意義亂衝…30秒
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01/14 23:23, 4天前 , 23F
如果真的園區工作，偷偷建議爬樓梯比較有用，例如中
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01/14 23:23, 4天前 , 24F
午買飯就走上樓，這絕對比衝30秒還要有幫助多了，衝3
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01/14 23:23, 4天前 , 25F
0秒真的不忍噓w
01/14 23:23, 25F
推
01/15 02:52, 4天前 , 26F
其實衝個30秒也並非沒有效益，如果能花2分鐘慢慢的走回來
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01/15 02:52, 4天前 , 27F
，連續個8-10組，算是不錯的ATP訓練，有助於爆發力與最大
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01/15 02:52, 4天前 , 28F
速度。
01/15 02:52, 28F
推
01/15 09:31, 4天前 , 29F
久沒運動體能差 開始慢跑會喘是正常的 要有效減脂
01/15 09:31, 29F
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01/15 09:31, 4天前 , 30F
每次慢跑/快走時間至少要撐20分鐘 先不講求速度
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01/15 09:32, 4天前 , 31F
先慢慢增加運動距離 之後再增加速度即可
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01/15 09:38, 4天前 , 32F
最主要的 每次運動一定要達到"喘"的程度 而不是流很多汗
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01/15 10:29, 4天前 , 33F
慢慢習慣再加量上去吧
01/15 10:29, 33F
推
01/15 11:22, 4天前 , 34F
80s/300m這個配速可以跑15秒左右*6趟
01/15 11:22, 34F
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01/15 11:23, 4天前 , 35F
間休30秒-1分鐘，其餘時間緩跑6分速就好
01/15 11:23, 35F
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01/15 11:39, 4天前 , 36F
每個人的慢跑速度定義不一樣，由此可知你的速度太快了
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01/15 11:39, 4天前 , 37F
先降下來慢慢適應吧
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01/15 12:16, 4天前 , 38F
速度先慢下來。慢跑要有耐心，不然很容易受傷
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01/15 12:43, 4天前 , 39F
我剛開始運動先快走30分鐘（含暖身緩和）時速6km慢
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01/15 12:43, 4天前 , 40F
慢拉長時間，心率降就再拉高時速，能堅持下去比較重
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01/15 12:43, 4天前 , 41F
要
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01/15 13:27, 4天前 , 42F
走->快走->跑+走->跑
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01/15 13:39, 4天前 , 43F
從快走開始吧，不要直接跑
01/15 13:39, 43F
推
01/15 16:40, 4天前 , 44F
要配速吧 一開始跑那麼快 我也撐不了多久
01/15 16:40, 44F
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01/15 17:56, 3天前 , 45F
這款低體重照理說應該都肌肉才對，問就是肌肉占比太低
01/15 17:56, 45F
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01/15 18:05, 3天前 , 46F
有個170朋友體重從沒低過80,骨架粗天生神力以前4金牌打手
01/15 18:05, 46F
推
01/15 19:17, 3天前 , 47F
大家前面的建議都很好，你可以逐個嘗試找到可以持續下去的
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01/15 19:17, 3天前 , 48F
方法，我另外補充一個slow jogging你也可以在初期先用它養
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01/15 19:17, 3天前 , 49F
成運動習慣，詳細內容可以去youtube搜尋"老師沒教 活腦強筋
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01/15 19:17, 3天前 , 50F
慢跑“等關鍵字看影片，基本上slow jogging跑上一兩個月就
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01/15 19:17, 3天前 , 51F
可以提高強度到正常的jogging，持續運動習慣，會越跑越舒服
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01/15 19:17, 3天前 , 52F
的
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01/15 21:55, 3天前 , 53F
就算是年輕人 強度也都是要慢慢拉上去的
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01/15 21:56, 3天前 , 54F
20幾歲時 很久沒打球 突然去打球也是全身痛 回家會抽筋
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推
01/15 22:24, 3天前 , 55F
推FarkU大的建議
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推
01/15 23:12, 3天前 , 56F
我快走4個月才開始跑2公里，慢速加，，，到現在可一次跑10
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01/15 23:12, 3天前 , 57F
公里先快走吧。中午午休，吃晚飯至少20分鐘，我減15公斤，
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01/15 23:12, 3天前 , 58F
約一年半左右
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推
01/16 07:31, 3天前 , 59F
可以改快走看看 我以前很胖的時候就是認知自己跑不久
01/16 07:31, 59F
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01/16 07:31, 3天前 , 60F
所以都在WG跑步機用快走的方式 時間拉長效果一樣不
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01/16 07:31, 3天前 , 61F
錯 等瘦一點體力好一點再開始用跑的
01/16 07:31, 61F
推
01/16 10:30, 3天前 , 62F
你應該先說你的運動目標是什麼？才能建議
01/16 10:30, 62F
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01/16 10:31, 3天前 , 63F
假如是為了健康的話，這樣跑沒什麼意義，而且受傷機率
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01/16 10:31, 3天前 , 64F
蠻高的
01/16 10:31, 64F
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01/16 11:19, 3天前 , 65F
先從跑得完5K的速度開始
01/16 11:19, 65F
推
01/16 15:44, 3天前 , 66F
先走路吧 下半身肌群一下子就操爆你一下子就不會再出
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01/16 15:44, 3天前 , 67F
門了
01/16 15:44, 67F
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01/16 15:45, 3天前 , 68F
平常完全沒有運動習慣突然要跑
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01/16 15:45, 3天前 , 69F
你這樣會有很大的機率，讓自己的身體受傷
01/16 15:45, 69F
推
01/16 17:43, 2天前 , 70F
我33 快走而已 主要是養成運動習慣 不是培養成運動員
01/16 17:43, 70F
推
01/17 11:55, 2天前 , 71F
我一開始也是連400都跑不完 隔天腳痛差點放棄
01/17 11:55, 71F
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01/17 11:56, 2天前 , 72F
重點是循序漸進 慢慢拉里程數 再求速度 以不受傷為主
01/17 11:56, 72F
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01/17 11:56, 2天前 , 73F
現在10K也能5分速內跑完了 40初頭
01/17 11:56, 73F
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01/17 11:57, 2天前 , 74F
一旦受傷你就會討厭/恐懼運動 所以不要躁進
01/17 11:57, 74F
推
01/18 10:03, 1天前 , 75F
我跑一年都13分速阿哈哈 而且只跑30分鐘
01/18 10:03, 75F
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01/18 15:24, 1天前 , 76F
感覺是腿肌不夠力欸，要不要先重訓練一下再開始跑。
01/18 15:24, 76F
推
01/18 20:04, 21小時前 , 77F
13分速不是走路嗎？
01/18 20:04, 77F
推
01/19 10:19, 6小時前 , 78F
只要你有辦法雙腳騰空向前移動，那都叫跑步，不論多慢。
01/19 10:19, 78F
推
01/19 10:58, 6小時前 , 79F
我邊看手機影片邊跑也是13分
01/19 10:58, 79F
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01/19 10:58, 6小時前 , 80F
太快影片很晃
01/19 10:58, 80F
推
01/19 11:11, 5小時前 , 81F
結果跟操場走路的人速度一樣XD
01/19 11:11, 81F
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01/19 11:12, 5小時前 , 82F
頂多大概是更耗能 選擇了一個耗能的動作
01/19 11:12, 82F
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