[記錄] 一日志佳陽單攻含訓練心得

看板Hiking作者 ( 　)時間2年前 (2021/12/20 09:39), 2年前編輯推噓41(41推 0噓 6→)
留言47則, 42人參與, 2年前最新討論串1/1
行程：一日志佳陽單攻 日期：2021/12/19 人員：哈利哥、自己 水平距離：15.42公里 累計爬升高度：1776公尺 花費時間：4小時36分（含休息） 紀錄工具：Garmin Fenix 6X (隊友手機記錄16.33公里+1766公尺，供參考) http://i.imgur.com/Q2Y0JJQ.jpg
Garmin三圓圖 http://i.imgur.com/b33RHSL.jpg
高度圖 http://i.imgur.com/LwyCSMq.jpg
軌跡圖 簡易時間表 0657 司界蘭溪吊橋 0731 3.1k登山口 0944 志佳陽大山 0959 志佳陽大山折返 1107 3.1k登山口 1133 司界蘭溪吊橋 上山2h47m，山頂休15m，下山1h34m，總時間4h36m。 全程飲水600 C.C (去程喝400 C.C.，回程喝200 C.C.) 全程進食500大卡 (上坡每小時150大卡，登頂吃200大卡，下坡無進食) 過程心得簡述: 上山跟哈利哥以不喘的強度邊聊天邊行進， 扣掉前3.1k平路，陡坡每小時爬升約750公尺，平均心率不到160BPM。 按過往經驗全力上坡心率應該可以維持在平均170BPM以上(講話斷斷續續的強度)， 每小時約可爬升850公尺，上坡時間約可再減少20分鐘。 山頂休15分鐘主要是等山友排隊照相，以身體恢復考量應可再減少10分鐘休息時間。 下山蠻認真的，但因為今年九月初肩膀摔傷脫臼影響，有心理陰影不敢快下， 所以短期內差不多就這速度了，再快也差不了5分鐘。 結束停錶後才發現，全程認真的話居然有機會4小時內完成， 志佳陽大山比原先預想還單純一些，是條適合訓練上下坡的路線。 以下訓練心得： 小弟自2020年中開始認真訓練到現在，差不多約一年半左右， 曾經參考眾多大大的訓練方式， 包括傑哥、SYH大、LsVCheN大、Blackbrid大以及志偉哥和哈利哥等高手， 有些是當面請教詢問，有些則是參考Strava訓練軌跡。 (小弟也很想像Zrst大一樣又強又快，但看Strava真的看不出來他在練什麼...) 堆疊跑量爬升量、純肌力訓練、空腹低強度有氧訓練、高質量跑法佐肌力訓練等流派， 每種流派的高手都在觸手可及的朋友圈中，也各自有驚人的成績及記錄， 小弟不喜歡跑步，月跑量趨近於0 (最近嘗試緩慢增加中)。 與有跑步習慣的高手相比，登山行程中較無法維持穩定心率， 在可跑性高的山徑中劣勢很明顯，一維持跑姿體力就止不住的損耗。 但台灣百岳大多升降劇烈，可跑性低，多數百岳行程在跑量堆疊下優勢並不明顯。 但如果是可跑性高的山徑或越野比賽，跑量就十分重要。 小弟主要採肌力訓練搭配郊山訓練， 因個人較不喜接觸大量人群，自組簡易homegym， 可在家完成對於登山相關的肌力訓練。 主要常做的肌力訓練包括: (組數與重量因人而異，故不多敘述) 單腿RDL、弓箭步、啞鈴深蹲、提踵及保加利亞分腿蹲。(硬舉比較不敢在家作) 單邊訓練對於核心穩定及保持登山越野快速行進時的機動性很有幫助， 堆疊大重量可增加最大肌力，對於上下坡常用肌群速度及耐力提升很有幫助。 有氧能力及部分肌力來自郊山訓練，小弟一般以EP值區分訓練強度， EP值即為水平距離(公里)+爬升高度(公尺/100)總和 在平日有限的下班後時間， 小弟會設定總EP約10~20的訓練量，以每小時EP9~11左右的強度完成。 這樣訓練總時間(1~2小時間)既不會拉太久又有練到。 這部分因人而異，訓練總量及強度會影響個人耐力及爆發力， 私以為最適訓練量為能讓身體恢復，可進行固定頻率訓練為佳。 平日對自己認真，身體自然會在登山行程中給予回饋，以上供參~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.208.104.235 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1639964398.A.934.html
推
12/20 09:41, 2年前 , 1F
我還不跪爆
12/20 09:41, 1F
魯神大大快教小弟怎樣能變得跟你一樣強...
推
12/20 09:45, 2年前 , 2F
來跪了 去志佳陽吃飽散步沒毛病
12/20 09:45, 2F
大大也可以(?
推
12/20 09:54, 2年前 , 3F
我還不跪！ Orz
12/20 09:54, 3F
推
12/20 09:55, 2年前 , 4F
超猛
12/20 09:55, 4F
推
12/20 10:11, 2年前 , 5F
還有這麼多時間 不考慮雪主來回嗎?
12/20 10:11, 5F
主要是興致已足，加上遠眺北一北二方向雲層相當厚，怕過午天氣有變，決定早點下山 http://i.imgur.com/l5D92OB.jpg
推
12/20 10:15, 2年前 , 6F
跪爆
12/20 10:15, 6F
推
12/20 10:16, 2年前 , 7F
太神啦～
12/20 10:16, 7F
→
12/20 10:26, 2年前 , 8F
j大好猛
12/20 10:26, 8F
推
12/20 10:33, 2年前 , 9F
原本想說誰志佳陽不是一日來回的，點進來才發現靠北
12/20 10:33, 9F
推
12/20 10:38, 2年前 , 10F
超威猛~這速度可以邊走邊聊orz
12/20 10:38, 10F
其實能不能聊天的爬升配速大概每小時差100公尺而已，換算比例約10%~15%沒有很多。 我和隊友體能相當，很巧妙地抓在臨界點，大概就是所謂的舒適行進速度上限。
推
12/20 10:49, 2年前 , 11F
志佳陽四小時半好猛
12/20 10:49, 11F
覺得只要有規律訓練，並能瞭解自己訓練的目的，人人都有機會接近或超越此成績
推
12/20 10:57, 2年前 , 12F
您們這速度應該上雪主的然後不小心從大劍山下來..
12/20 10:57, 12F
→
12/20 10:57, 2年前 , 13F
魯神的話我猜他是心源流派
12/20 10:57, 13F
→
12/20 10:58, 2年前 , 14F
境界太高不是我這種凡人能揣測
12/20 10:58, 14F
其實有上山就心滿意足了，倒不一定每次都想在山上弄個10幾小時搞得筋疲力竭:D
推
12/20 11:02, 2年前 , 15F
已跪
12/20 11:02, 15F
推
12/20 11:04, 2年前 , 16F
謝謝j大分享。有看到哈利大大po在某FB的文章
12/20 11:04, 16F
原來哈利大也有PO文，小弟沒用FB了故結合訓練心得分享在PTT XD
推
12/20 11:09, 2年前 , 17F
4小時...(跪
12/20 11:09, 17F
推
12/20 11:28, 2年前 , 18F
我師父跪了，徒弟不能不跪Orz....
12/20 11:28, 18F
Orz Orz Orz
推
12/20 11:42, 2年前 , 19F
太強了 已跪
12/20 11:42, 19F
推
12/20 11:57, 2年前 , 20F
看到一樓現身還不來跪爆
12/20 11:57, 20F
推
12/20 12:08, 2年前 , 21F
請問EP訓練跟重訓是週間每天練嗎？有錯開嗎？
12/20 12:08, 21F
對小弟來說，郊山訓練以安排不會影響隔日的訓練強度為原則， 肌力訓練則需要有休息日作肌肉恢復及生長使用， 一般以週末六或日有總EP較大的行程為主(通常介於50~90間)， 行程結束後休息1~2日後接郊山訓練，隔日可再接肌力訓練後再休息(重複上述)， EX 六(登山) 日(休) 一(郊山) 二(重訓) 三(休) 四(重訓或郊山) 五(休) 六(登山) 其實蠻彈性的，視週末行程強度及體感疲累程度而定。 不累才會安排訓練，訓練總量及強度也盡量以能維持頻率為前提下安排， 在小弟看來，拉高訓練強度卻無法維持訓練頻率有些本末倒置。 大約週間安排1~2次重訓及1~2次郊山，以不影響週末行程及日常生活為前提規劃。
推
12/20 12:14, 2年前 , 22F
好猛… 心律也很低，根本神
12/20 12:14, 22F
推
12/20 12:35, 2年前 , 23F
又再用控制碼
12/20 12:35, 23F
Orz Orz Orz ※ 編輯: jessica35354 (210.208.104.235 臺灣), 12/20/2021 14:06:06
推
12/20 14:09, 2年前 , 24F
Orz
12/20 14:09, 24F
推
12/20 15:21, 2年前 , 25F
這版是不是沒有普通人QQ
12/20 15:21, 25F
推
12/20 15:34, 2年前 , 26F
這種速度要去跑步版吧
12/20 15:34, 26F
推
12/20 16:08, 2年前 , 27F
見上帝了, 沒有心跳的辣個男人
12/20 16:08, 27F
Orz Orz Orz
推
12/20 17:25, 2年前 , 28F
我膝蓋竟一跪不起
12/20 17:25, 28F
推
12/20 18:49, 2年前 , 29F
太神了
12/20 18:49, 29F
→
12/20 19:20, 2年前 , 30F
推推
12/20 19:20, 30F
推
12/20 21:04, 2年前 , 31F
先跪潔西卡大大 請問平時肌力訓練都是做大重量低次數
12/20 21:04, 31F
→
12/20 21:04, 2年前 , 32F
還是做輕重量多次數的耐力訓練
12/20 21:04, 32F
一般是4RM~12RM左右的重量，重量組數根據訓練動作及當天體感會略有差異 （因為homegym場地限制無法做太重，僅供參考）
推
12/20 21:44, 2年前 , 33F
推認真訓練
12/20 21:44, 33F
推
12/20 23:04, 2年前 , 34F
長跪不起
12/20 23:04, 34F
推
12/20 23:09, 2年前 , 35F
跪了
12/20 23:09, 35F
※ 編輯: jessica35354 (223.137.135.34 臺灣), 12/21/2021 06:31:36
推
12/21 08:26, 2年前 , 36F
可怕，原來山可以這樣爬
12/21 08:26, 36F
大大...年底的可怕行程還要靠你carry了（哭
推
12/21 08:55, 2年前 , 37F
12/21 08:55, 37F
推
12/21 10:27, 2年前 , 38F
哥太有毅力了...佩服
12/21 10:27, 38F
推
12/21 10:47, 2年前 , 39F
推推!請收下我的膝蓋
12/21 10:47, 39F
推
12/21 10:55, 2年前 , 40F
參與跪拜
12/21 10:55, 40F
推
12/21 23:12, 2年前 , 41F
這篇文章告訴我們自律的人有奪~可怕(跪
12/21 23:12, 41F
其實我每週平日花在訓練的時數並不會非常多， 重訓+郊山訓練大概4小時內吧，很少超過5小時 平均每天不到1小時，好訓練，不做嗎？ ※ 編輯: jessica35354 (223.137.93.182 臺灣), 12/22/2021 06:24:48
推
12/22 10:16, 2年前 , 42F
天啊，太快了吧
12/22 10:16, 42F
推
12/22 20:48, 2年前 , 43F
收下膝蓋Orz
12/22 20:48, 43F
推
12/23 09:45, 2年前 , 44F
跪了
12/23 09:45, 44F
推
12/23 16:30, 2年前 , 45F
推
12/23 16:30, 45F
推
12/24 16:20, 2年前 , 46F
超級快
12/24 16:20, 46F
→
12/26 10:26, 2年前 , 47F
可怕 進步神速
12/26 10:26, 47F
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