[問題] 剛練一個月 請給點建議

看板MuscleBeach作者 (vds)時間12年前 (2012/10/19 15:43), 編輯推噓16(17推 1噓 63→)
留言81則, 20人參與, 最新討論串1/1
小弟剛練一個月 目前的菜單是 Barbell Bench Press(槓鈴握推) 95磅 = 43公斤 (有加桿子重量) 7下 三組 Incline Bench Press(槓鈴斜方握推?) 95磅 6下 兩組 第三組只能兩下 剩下的四下需要有人幫忙 隔兩天再做 因為感覺姿勢不正確 (手腕彎曲了) 而且似乎也比較沒力 所以改成 65磅 = 29.5公斤 6下三組 Dumbbell Flyes (啞鈴練胸肌的? 抱歉我只知道英文 平板飛鳥?) 有做上面兩個重訓的話 20+20磅 = 18.14公斤 6下 三組 沒做上面兩個重訓的話 30+30磅 = 27.22公斤 6下 三組 Dumbbell Bench Press (啞鈴握推) 30+30磅 = 27.22公斤 7下 三組 Incline Dumbell Bench Press (啞鈴斜方握推) 25+25磅 = 22.68公斤 6-7下 三組 Dumbbell Alternating Biceps Curls (啞鈴練二頭肌 一次一手) 25+25磅 = 22.68公斤 7下 三組 Cable Pushdowns (一根棒子練三頭肌 手呈90度 往180度的地方下推) 70磅 = 31.75公斤 10下 三組 Standing Dumbbell Upright Row (http://tinyurl.com/3wogw2m) 20+20磅 = 18.14公斤 7下 三組 Dumbbell Fromt Raise (http://tinyurl.com/8ap5qpz) 25+25磅 = 22.68公斤 7下 三組 目前身體情況 http://tinyurl.com/8j9xhez 剛練一個月 真的看起來不怎麼樣 想練到大概像這樣 http://tinyurl.com/9yetvq7 我知道沒那麼簡單 但是我會持之以恆來練的 目前是禮拜二跟四都是這個菜單 沒練腳或是背部部分是因為復健師建議先別練 (背部跟腰部有受傷) 禮拜六就練仰臥起坐 目前是175公分 68.9公斤 有在喝蛋白清飲料 只有在重訓後喝 其他時候不喝 在一個月前是 145磅 65公斤 所以大概增重了4公斤 想請各位大大幫忙看一下哪邊需要補強 或是時間得在放更多下去? 順便想請教一下 要練到像那張照片一下 以我的課表 大概要練多久才會有那樣的成績? (我目前都是盡量選重量我只能做6-7下的 因為我想變壯變大) 有哪邊做錯 也麻煩指點一下 感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 68.180.123.131 ※ 編輯: libai8968 來自: 68.180.123.131 (10/19 15:46)
推
10/19 16:26, , 1F
大概...4年5年以上吧...
10/19 16:26, 1F
是因為我課表的關係 還是每個人像我這樣的身材就是要4-5年才練得到那樣? ※ 編輯: libai8968 來自: 68.180.123.131 (10/19 16:30)
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10/19 16:32, , 2F
練就對了 我剛開始練也會問花多久後來覺得那根本沒意義
10/19 16:32, 2F
我也是知道需要時間 只是想確定一下不是因為我課表的關係 如果是課表的關係 那還可以修正 如果只是時間關係 那就真的要慢慢練了 ※ 編輯: libai8968 來自: 68.180.123.131 (10/19 16:33)
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10/19 16:41, , 3F
一年肌肉頂多多5kg 你那圖我想他應該接近80 體脂又低
10/19 16:41, 3F
我有聽過兩種說法 一種是先練壯 等壯起來後才來減脂 另一種是沒重訓的那天做有氧運動 也就是說邊重訓邊減脂 小弟是那種比較難增重的那種 不知道哪種方法比較適合我?
推
10/19 16:57, , 4F
原po加油，已經比我壯了
10/19 16:57, 4F
感謝~! 你應該練起來會比我快 我滿難增重的 不喝蛋白清 我大概會在60-65公斤左右徘徊 ※ 編輯: libai8968 來自: 68.180.123.131 (10/19 17:05)
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10/19 18:49, , 5F
乳清只是輔助 很難壯的話你可能要審視你的飲食
10/19 18:49, 5F
我自己煮的就大概是 麵食+雞肉或是豬肉+青菜+一顆蛋 偶爾有放蝦子 因為是自己煮 料都放滿多的 而且我每天有吃到4餐 這樣飲食有問題嗎?
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10/19 18:50, , 6F
另外你說你腰有傷 其實這樣做仰臥起坐也要小心
10/19 18:50, 6F
感謝提醒 我在做仰臥起坐有沒那麼逼迫自己 怕再次受傷
噓
10/19 20:00, , 7F
練個一年再來問好嗎
10/19 20:00, 7F
推
10/19 20:17, , 8F
別做upright row...改以lateral raise取代！
10/19 20:17, 8F
Lateral raise 我有在做 因為忘記名詞所以沒放上來 可以請教為什麼不要做upright row嗎? 我是聽別人建議跟Lateral 一起做 因為他說upright row是刺激前面的斜方肌 Lateral是刺激正中間的斜方肌
推
10/19 20:44, , 9F
大概七年吧...認真回答!! 目標圖片蠻強大的
10/19 20:44, 9F
有點嚇到 因為在我這邊滿多人都有差不多他那樣的身材耶 可能精瘦度沒他高 不過壯度是有 沒想到需要這麼長時間的累積 小弟我就慢慢練瞜....
推
10/19 20:54, , 10F
為什麼練一個月就不能問? 新手不能發問?
10/19 20:54, 10F
因為是自己做研究自己排課表 所以想先請教各位版友 避免練錯了一大段陣子 才被糾正回來
推
10/19 20:55, , 11F
真心建議先減脂，除了減少對關節的負擔以外，體脂低時，肌
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10/19 20:55, , 12F
肉有所增長，也比較明顯，至少不會被誤認為脂肪 XD
10/19 20:55, 12F
推
10/19 21:02, , 13F
我認為是太多太多人才練沒多久就問題一堆 不是不能問
10/19 21:02, 13F
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10/19 21:04, , 14F
另外先操有氧減脂，也可為心肺跟肌耐力打下良好基礎
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10/19 21:05, , 15F
比方說跑步操腿的肌耐力較多，游泳則是全身都可操到
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10/19 21:06, , 16F
等到減脂有成，相信你的肌耐力也有相當程度，可降低受傷風
10/19 21:06, 16F
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10/19 21:06, , 17F
險，不是很好嗎
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10/19 21:17, , 18F
新手問題多不是很正常嗎? 難道要他走錯路繞一大段後再問?
10/19 21:17, 18F
推
10/19 23:26, , 19F
條件很好啊,應該很快就會有明顯的進步了
10/19 23:26, 19F
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10/20 00:18, , 20F
階段性的問題, 我覺得很正常啊~ 大家都過來人...
10/20 00:18, 20F
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10/20 00:19, , 21F
我好奇上胸圍啥練完隔天再做? 建議休息72小時以上
10/20 00:19, 21F
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10/20 00:20, , 22F
隔兩天~~ 最多只休息48小時...或許可以加強強度...
10/20 00:20, 22F
原來是要休息72小時 難怪上次我隔兩天在做 incline bench press 做不太上去 感謝提醒 強度部份我已經做到最大強度能做 6-7下 三組的階段了 再加上去可能做3下就掰掉了
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10/20 00:23, , 23F
如果只有禮拜二跟四能練 可以改成一禮拜一循環..三角也加入
10/20 00:23, 23F
我是可以再加天數 只是現在有在讀書 有時間去健身房就想把能做的都做一做 只是誤以為休息48小時就夠了 看來要再多休息一天
推
10/20 00:45, , 24F
問個問題有什麼意見又不是廢文那你臥推沒破百不能回文吧?
10/20 00:45, 24F
推
10/20 01:35, , 25F
有人願意我和我一起估估看他理想中的身材能推幾磅嗎?
10/20 01:35, 25F
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10/20 01:36, , 26F
我先猜300磅
10/20 01:36, 26F
推
10/20 01:56, , 27F
有人帶的話或許2~3年，沒人帶的話...5~6年還要看天分!
10/20 01:56, 27F
有人帶有差那麼多嗎? 課表不是會差不多? 我已經盡量把課表排滿 舉能舉最重重量了 請問為甚麼有人帶差這麼多?
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10/20 02:25, , 28F
我推kuwa大
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※ 編輯: libai8968 來自: 68.180.123.131 (10/20 02:44) 所以現在大家會建議邊重訓邊有氧是比較好的選擇 是嗎? 因為上次在健身房 有個練的還不錯的建議我說冬天先增壯 有氧等到快夏天再來減就可以了 所以現在我不知道該怎樣選擇才對 ※ 編輯: libai8968 來自: 68.180.123.131 (10/20 02:48)
推
10/20 03:28, , 29F
"有人帶" 有很多定義 有好教練是其中一種!
10/20 03:28, 29F
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10/20 07:15, , 30F
有人帶有差是因為，好的教練能把姿勢調整正確，讓你事工
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10/20 07:16, , 31F
倍半，同樣的體力可以更容易把目標部位刺激到。
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10/20 07:17, , 32F
同樣課表但動作不正確,耗費同樣體力,可能只得到50%的效果
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10/20 07:19, , 33F
長肌肉三大原則：刺激，休息跟營養。單就刺激而言，加大
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重量是一個方法，但若姿勢不對，也會有借力或用錯部位使
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力的問題。所以比起看重重量，多留意身體的感受會更好。
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10/20 07:24, , 36F
又~雖然體溫會影響身體代謝的速度，但我覺得運動不用分季
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10/20 07:25, , 37F
節，練就對了。絕對不會因為季節差異而"大"打折扣的。
10/20 07:25, 37F
感謝指教 不過這裡的教練好貴唷 一小時1300台幣 小弟還是學生 付不太起 目前有在網路上徵附近的人一起練 希望會有人回
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10/20 08:21, , 38F
季節絕對會影響運動 比方炎夏不利長跑 寒冬不利游泳
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菁英選手可能沒太大差別 但那不是人人都可 對重訓來說影響
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不大 那是因為絕大部份重訓在室內 不受天候影響 是人工影
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響下的環境 再者，練重訓者冬天低溫時也會更加注重熱身
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運動絕對要分季節，然而是為了訓練的效率跟安全問題去配合
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氣候的改變，而不是拿來當作偷懶不練、效率不佳的理由
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我想這是兩回事，必須要分開看
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推
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另外給原PO:冬天增壯是從肥肉練成肌肉的迷思，要練壯，何
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時都可練，但有氧就會有差，當然若你的有氧都是在室內進行
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影響會比較小，這跟你有氧的主力項目有很大關係，若是游泳
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你冬天寒流來，外面只有10度，下水的興致想必降低
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若你是跑步，夏天外面35度，想必也興趣缺缺，當然在室內跑
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跑步機吹冷氣就沒差，但若靠跑步減脂，相對於路跑，跑步機
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效率比較低，這也是事實
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若要減脂，冬天跑步，夏天游泳，這樣效率最好
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我可能就在室內跑步吧 住在城市裡很難跑步 我家樓下就有公共跑步機
推
10/20 11:18, , 53F
你的目標人物在他的文章中說,他九年級時臥推320磅.我猜錯了
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10/20 11:22, , 54F
9年級就能推這種重量="= 那這種體型真的是不意外了 很強...
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所以原PO 你說你周遭朋友都是那種體型? 你確定嗎? 你朋友
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好威...那張圖的人物 我想你實際看到 你會更驚訝 照片跟本
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人通常都會有差距 所以才說可能要練5年這麼久...
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反正強度就循序加強呀~時間是你的好朋友囉~做就對了~
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每個人都有一開始當初新者的經驗XD 慢慢來吧~
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真的 版友們說的對 練就對了! 不過他也太威了...其他事情都不用做專練重訓就是了 LOL
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照片跟本人會有差距，不過我很好奇是怎樣的差距？
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就像身材普通的女生上電視會顯胖一樣，這也是一種差距
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實際超壯，照片看起來只是很壯，我相信有可能，但怎會這樣
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呢？若10分壯拍起來看只有8分，那能否8分壯拍起來看有10分
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10/20 11:43, , 64F
呢？先不討論PS裝甲的問題啦....
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其實我是要講比例的問題 因為原PO給的照片沒有大小的參考
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10/20 11:50, , 66F
http://ppt.cc/wONh 有人做參考 就能知道會差多大XDD
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在沒有參考依據大小的情形下 我指的差距是實際看到的感覺
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當然也是有兩種啦 照片很嚇人 本人還好 (我就是 騙甲騙甲啦
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另外一種就是照片覺得壯 但是實際看起來媽的壯到爆錶了~~
10/20 11:54, 69F
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10/20 11:55, , 70F
(當然也是不能排除你可能看到他N年前的照片就是了 XDDDDD
10/20 11:55, 70F
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10/20 11:55, , 71F
lingray葛格說的當然可以做到呀 光線拍攝角度肌肉是否充血
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10/20 11:56, , 72F
當然可以讓8分壯看起來有10分壯 XD
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10/20 11:57, , 73F
10分壯拍起來像大胖子也可以 吃到飽之後 肚子一大坨~~~哈
10/20 11:57, 73F
有參考比例真的差很多 感謝提醒 在隨便抓圖片的時候沒有想到
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10/20 13:13, , 74F
發文的時間可以多練好多組...
10/20 13:13, 74F
推
10/20 13:25, , 75F
樓上，話不是這樣說的吧。
10/20 13:25, 75F
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10/20 13:58, , 76F
感謝林葛格的推文指正m(_ _)m
10/20 13:58, 76F
※ 編輯: libai8968 來自: 68.180.123.131 (10/20 17:21)
推
10/20 21:13, , 77F
我建議你一開始先推10~12RM左右
10/20 21:13, 77F
→
10/20 22:24, , 78F
談不上指正，分享想法而已啦
10/20 22:24, 78F
推
10/21 15:18, , 79F
我也想練到像你的目標這樣,但看到至少要320磅就覺得沒希望
10/21 15:18, 79F
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10/21 20:59, , 80F
樓上，這倒是很看個人，有人推320磅，肌肉比他小塊
10/21 20:59, 80F
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10/21 21:00, , 81F
可能也有人推到這重量但肌肉比他大，只能說，練就對了 XD
10/21 21:00, 81F
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