[建議] 訓練課表求改善

看板MuscleBeach作者ky860224 (kenry)時間7年前 (2017/03/21 00:27)推噓14(14推 0噓 30→)

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各位巨巨、大大好小弟我目前171/63 我在安排訓練的課表上有疑惑想請教。之前大致是按照這個網站 https://goo.gl/gSn8Xq 的人中之龍菜單在練。通常是腿胸背肩手一天一區域練五天然後六日休息，但是最近我研究了些文章有關Bro-SPlit或Total Body Build，文中指出同一天一個部位訓練組數在十組左右效率會比較好。所以我找了一些PPL、Upper/lower、瘋牛、SL5x5的課表來看，也有了些初步想法。大致上我會排成：禮拜一：蹲舉→臀舉→平板槓鈴臥推→啞鈴握推（偶爾搭配曲臂上拉超級組）→Cable夾胸禮拜二：硬舉→划船→頸後推舉→啞鈴前平舉/側平舉超級組→Face Pull 禮拜三：蹲舉→保加利亞蹲舉→上斜臥推→平板槓鈴臥推→Cable夾胸禮拜四：硬舉→划船→Shrug→頸後推舉→啞鈴前平舉/側平舉超級組禮拜四：硬舉→划船→Shrug→頸後推舉→啞鈴前平舉/側平舉超級組禮拜五：深蹲→法式推舉/窄臥推/曲臂彎舉跳躍組六日休息目前疑惑是我想提升深蹲來改善運動能力，所以腿部的部分想往健力方向走，看了Billstarr或瘋牛，他們一禮拜都排三次深蹲，所以在一三五我會想在深蹲的部分照著提升力量的課表走，目前深蹲1rm是95kg上下，想請問在深蹲的部分上瘋牛5x5還是Billstarr會比較適合這個階段的我？然後有關胸部的部分，我主要希望是肌肥大訓練為主，臥推都是五組、Cable2組，但小弟我這裡不知道該用1rm幾％來做這幾組，然後也想請問假設臥推五組都用1rm80% 8reps 跟還是金字塔重量會比較好？再來有關硬舉的部分，想請問硬舉一禮拜兩次是否會太多，因為有些力量5x5的菜單中一禮拜只有硬舉一次。背肩手的部分我也希望主要往肌肥大方向練，也是一樣的問題想請問做的重量該不該變，該用1rm幾％？目前試練了一個禮拜，每次回家的時候，酸痛感跟一天用力操一部位（超過10組）比真的是大幅減少，雖然說酸痛感不能當作指標，但將原本一天裡的四種動作（20組）打散成兩天（各10組）是否肌肥大效果會比較好？在這裡先感謝各位巨巨的耐心閱讀，希望能得到解答！ -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.19.178.154 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1490027234.A.D65.html ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1490027234.A.D65.html ※ 編輯: ky860224 (117.19.178.154), 03/21/2017 00:28:53

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