[心得] 筋膜放鬆的三個小技巧

看板MuscleBeach作者 (Dreamming)時間6年前 (2017/11/23 12:21), 6年前編輯推噓40(41推 1噓 8→)
留言50則, 40人參與, 5年前最新討論串1/1
前陣子看到版上有版友在問滾筒放鬆的問題，剛好小弟最近工作上有接觸，上來分享一下 心得。 此篇內容主要介紹： 1.什麼是筋膜 2.筋膜的特性 3.筋膜放鬆的好處 4.筋膜放鬆的三個小技巧 https://i.imgur.com/QuaakQr.jpg
網誌好讀版： http://tinyurl.com/ybecvy2x http://dreamspersonaltrainer.blogspot.tw/2017/11/blog-post_22.html 什麼是筋膜放鬆呢？你是否曾經在健身房看過有人用滾筒滾著自己的大腿？或是用踩著網 球按摩足底？這些都是筋膜放鬆。隨著這幾年健身界對筋膜投以關注，大家也慢慢開始對 它有了一些概念。 1.什麼是筋膜？ 首先，簡單為大家介紹一下“筋膜”這個東西：筋膜，是一種包覆在身體組織外面的結締 組織，在肌肉、骨骼、內臟、血管、神經外面我們都可以發現它的蹤跡。而健身體適能一 般講的筋膜放鬆，是針對肌肉外面的那一層肌筋膜做按壓放鬆。 2.筋膜的特性 筋膜兼具黏彈性和彈性，跟肌肉一樣會延展收縮，我們可以把它想像成是香腸外面的那層 腸衣，筋膜就像肌肉的腸衣，包覆著肌肉，因此肌肉的延展收縮能力也會受到筋膜緊繃程 度的影響。進行規律負荷的運動可以誘發肌筋膜的螺旋晶格模型(排列有規律)，同時使它 擁有健康的分子捲曲與彈性。而對於一個久坐、少動的人來說，因缺乏規律負荷運動，筋 膜會成毛氈狀，就像是雜亂打結(排列沒規律)的頭髮，同時筋膜的分子捲曲和彈性也會減 少。(如示意圖) https://i.imgur.com/I0ZOctU.jpg
現代人因久坐的生活形態與工作模式，肌筋膜大多長期呈現上圖右邊的狀態，在這樣的狀 態下訓練、運動，容易因筋膜太緊造成肌肉延展收縮能力不佳，而產生一些動作上的代償 。(當然訓練動作模式不佳還有其他許多原因，這篇僅簡述肌筋膜對肌肉的影響。) 我們可以想像一下，如果一個人的筋膜彈性不好(毛氈狀、分子捲曲減少)，肌肉就像是穿 著太小件太緊繃的衣服運動一樣，做什麼動作都會綁手綁腳，很難活動。 值得慶幸的是，筋膜跟肌肉一樣具有可塑性，筋膜的彈性一樣可以透過放鬆、訓練來改善 。而最常見的筋膜放鬆方法，就是利用滾筒按壓。 3.筋膜放鬆的好處 透過施壓進行筋膜放鬆，可以增加筋膜、肌肉的彈性，讓它們可以恢復到原本自然的狀態 ，藉此增加運動表現跟訓練效益。按壓的過程中會促進血液流動，讓原本緊繃、缺水的筋 膜恢復水分、養分。 久坐的日常生活，會讓活動少的肌肉筋膜變得緊繃，而在運動時人體會下意識地避開緊繃 的地方，造成一些關節活動度不足，產生代償的動作，放鬆筋膜，可以改善這樣的狀況， 同時對健康也有幫助。 筋膜裡有大量的本體感覺受器，是肌肉的六倍左右，人體的大腦會讀取筋膜裡發生了什麼 事情，如果筋膜呈現放鬆、自然的狀態，身體的本體感覺會更佳。 4.筋膜放鬆的三個小技巧 筋膜放鬆最簡單的方式就是用滾筒按壓，當然沒有滾筒用網球、棒球、高爾夫球也是可以 ，工具只是輔助，只要能達到按壓放鬆的效果都行。 技巧1：順向橫切關節動作 滾筒有一些使用上的技巧，首先在做的時候一定要“維持”按壓的感覺，不然滾筒只是滾 過皮膚的表層而已，沒有確實按壓到肌肉筋膜。再來滾筒除了來回滾動按壓之外，還有其 他的按摩技巧，比如說順向、橫切、關節動作。 https://i.imgur.com/xq2RVYu.jpg
順向：順著肌纖維走向做按壓，適合一開始大範圍按壓找尋肌肉筋膜的激痛點(Trigger Point)。 橫切：垂直肌纖維走向按壓，壓得較深。在順向按壓找到激痛點後，針對激痛點去做橫切 的深層按壓。 關節動作：在順向、橫切做完，肌肉稍微放鬆之後，壓著激痛點做一點關節動作，可以放 鬆到更深層。 技巧2：停留按壓 有時候初學者在做滾筒放鬆的時候，對按壓的力道不太熟悉，找不到按壓的感覺，這時候 我會請他們將滾筒固定在一個地方，停留加壓5秒，讓肌肉感受一下按壓的深度與力道， 有助於熟悉滾筒按壓的感覺。 技巧3：按完喝水 前面有提到，肌肉、筋膜長期緊繃會有缺水的狀況，除了用滾筒按壓促進緊繃部位的血液 循環之後，按壓完後喝一大杯水，有助於補充身體組織缺少的水分，對筋膜放鬆會更有幫 助。 總結： 筋膜放鬆是保養肌肉的一種方式，訓練前後都可以做，一個滾筒就幾乎可以按摩全身每個 部位的肌肉(除了頸部、腹部、下背部需要專業人士操作)，訓練前後只要花10分鐘做一下 筋膜放鬆，一定能讓你活動的更好，訓練更有效益。 有些人覺得筋膜放鬆沒有效，是因為筋膜放鬆就像訓練一樣，隔一段時間沒做效果就沒了 。訓練時我們的會看到肌肉充血變大，但是過幾個小時之後就會消回原狀；筋膜放鬆也是 一樣，筋膜放鬆後可以維持一段時間(有些人是幾個小時，有些人是半天，沒有一定。)， 但是一段時間後筋膜就會緊回來了，而筋膜的適應跟改變又比肌肉需要更長時間。所以要 常常放天天放，筋膜放鬆才會有效果。 任何事都是這樣，沒有做就沒有效果，虎頭蛇尾沒有持續也沒有效果。 參考書目：解剖列車、筋膜線 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.232.43.143 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1511410871.A.546.html ※ 編輯: Dream95147 (36.232.43.143), 11/23/2017 12:24:29
推
11/23 12:25, 6年前 , 1F
推
11/23 12:25, 1F
推
11/23 12:42, 6年前 , 2F
放鬆真的很需要的！推一個
11/23 12:42, 2F
推
11/23 12:44, 6年前 , 3F
肌肉繃緊推 很實用
11/23 12:44, 3F
多多按摩伸展XD
推
11/23 13:20, 6年前 , 4F
推推
11/23 13:20, 4F
推
11/23 13:23, 6年前 , 5F
推
11/23 13:23, 5F
推
11/23 13:35, 6年前 , 6F
讚！
11/23 13:35, 6F
推
11/23 13:36, 6年前 , 7F
推
11/23 13:36, 7F
推
11/23 13:49, 6年前 , 8F
請問泰式按摩有相同效果嗎？
11/23 13:49, 8F
你是說純的還是......
推
11/23 14:00, 6年前 , 9F
推
11/23 14:00, 9F
推
11/23 14:20, 6年前 , 10F
謝謝分享推推
11/23 14:20, 10F
推
11/23 14:31, 6年前 , 11F
推
11/23 14:31, 11F
推
11/23 14:43, 6年前 , 12F
直接推了 受用
11/23 14:43, 12F
推
11/23 15:03, 6年前 , 13F
先推再看
11/23 15:03, 13F
推
11/23 15:16, 6年前 , 14F
推 很需要這方面資訊
11/23 15:16, 14F
推
11/23 15:56, 6年前 , 15F
推
11/23 15:56, 15F
推
11/23 16:16, 6年前 , 16F
推
11/23 16:16, 16F
推
11/23 16:16, 6年前 , 17F
位於深層肌肉的筋膜以滾筒無法完全放鬆，請問要怎麼做比
11/23 16:16, 17F
徒手或找專業人士，有些專業還是有他的價值在的！
噓
11/23 17:11, 6年前 , 18F
我也推，但卻常看到教練被靠北在上課都一直做按摩放鬆，
11/23 17:11, 18F
→
11/23 17:11, 6年前 , 19F
有時候只是無知
11/23 17:11, 19F
我的做法是教到學生會按就好，讓他們自己平常在家按，上課就是來訓練，除非肌肉緊繃 影響程度太大，才用上課時間處理。
推
11/23 17:21, 6年前 , 20F
推 實用
11/23 17:21, 20F
推
11/23 17:25, 6年前 , 21F
先推再看
11/23 17:25, 21F
推
11/23 17:34, 6年前 , 22F
推
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推
11/23 18:07, 6年前 , 23F
推推
11/23 18:07, 23F
推
11/23 18:56, 6年前 , 24F
想請問滾筒有分哪一種比較好嗎？有看過條文的或是
11/23 18:56, 24F
→
11/23 18:56, 6年前 , 25F
顆粒狀的，不知道有沒有差別～謝謝
11/23 18:56, 25F
個人覺得沒差，只是各家滾筒設計上的差異，但軟硬度就有差，硬的按起來比較”有感”
推
11/23 19:00, 6年前 , 26F
身體重量要壓上去的,如滾大腿，用平一點的或瑜伽柱
11/23 19:00, 26F
→
11/23 19:01, 6年前 , 27F
如果可以輕輕放上去的，如小腿肩手，可以用狼牙棒
11/23 19:01, 27F
好方式 ※ 編輯: Dream95147 (42.76.50.240), 11/23/2017 19:09:15
推
11/23 19:55, 6年前 , 28F
以後打球前滾筒熱身
11/23 19:55, 28F
推
11/23 20:00, 6年前 , 29F
讚
11/23 20:00, 29F
推
11/23 22:02, 6年前 , 30F
thx
11/23 22:02, 30F
推
11/23 22:13, 6年前 , 31F
看過有個說法是滾筒效果不長(30分?), 最好是壓好後立即訓練
11/23 22:13, 31F
→
11/23 22:14, 6年前 , 32F
讓身體習慣較大的活動度. 不然過了這個時間活動度就會消失
11/23 22:14, 32F
→
11/23 22:15, 6年前 , 33F
所以如果只壓沒訓練,每天壓也沒啥效果,這個說法對嗎?
11/23 22:15, 33F
樓下幫回了
推
11/23 22:35, 6年前 , 34F
樓上 不對
11/23 22:35, 34F
推
11/23 23:03, 6年前 , 35F
訓練->伸展->按摩
11/23 23:03, 35F
推
11/23 23:29, 6年前 , 36F
全身重量的 可以用狼牙棒嗎
11/23 23:29, 36F
壓在肌肉上就可以
推
11/23 23:40, 6年前 , 37F
認真問泰式按摩啦哈哈
11/23 23:40, 37F
認真回有效！各式按摩其實就是筋膜放鬆方式
推
11/23 23:40, 6年前 , 38F
推
11/23 23:40, 38F
推
11/24 00:21, 6年前 , 39F
推專業
11/24 00:21, 39F
→
11/24 10:30, 6年前 , 40F
推
11/24 10:30, 40F
推
11/24 11:29, 6年前 , 41F
運動後伸展完可以直接用滾筒按摩嗎
11/24 11:29, 41F
順序反過來更好喔！
推
11/24 11:42, 6年前 , 42F
全身重量可以用狼牙棒，可是通常會痛死
11/24 11:42, 42F
→
11/24 11:44, 6年前 , 43F
另外推網球或花生球，網球可以靠牆按摩背部跟腰部
11/24 11:44, 43F
沒錯～各種工具都可以！我也用過槓鈴放腿後肌群，很有效XD ※ 編輯: Dream95147 (61.226.147.223), 11/24/2017 13:54:22
推
11/24 21:43, 6年前 , 44F
我是滾筒滾大腿小腿闊背肌其他用網球或是棒球滾更深層
11/24 21:43, 44F
→
11/24 21:44, 6年前 , 45F
覺得網球或是棒球 滾大腿超痛苦
11/24 21:44, 45F
推
11/25 10:46, 6年前 , 46F
推
11/25 10:46, 46F
推
11/25 13:48, 6年前 , 47F
太好了 有藉口按摩了
11/25 13:48, 47F
推
11/26 20:11, 6年前 , 48F
剛好看到有人在萵苣的伸展區用，一人獨佔好大的位置=_=
11/26 20:11, 48F
推
06/30 01:47, 7年前 , 49F
好文推推 但一直抓不到用滾筒的感覺QQ
06/30 01:47, 49F
推
01/04 18:42, 5年前 , 50F
想
01/04 18:42, 50F
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