[問題] 各種背部動作，特別不擅長由上往下拉？

看板MuscleBeach作者 (如果在天堂)時間2年前 (2021/11/05 07:57), 編輯推噓22(22推 0噓 48→)
留言70則, 18人參與, 2年前最新討論串1/1
各位巨巨好 今天有二個背部訓練的問題想請教 我現在是一周二練背，二次練背日除了都會練引體向上之外，其他的 練背動作都不同，總共有7~8個動作。我自己是把這些動作分成三大類： 由上往下拉(如滑輪下拉)，由下往上拉(如T槓划船)，由前往後拉(如坐姿划船)。 後二類的動作沒有問題，可以很確實的感受到背部發力，而且手不會酸。 可是由上往下拉這類的動作，不但背部感受度較差，而且很容易二頭用力過多。 我有意識到這個問題，所以有把重量減輕以確保姿勢正確避免過多代償， 可是效果似乎有限，練起來背部感受度還是不如後二類動作。 請問： 1.可能是甚麼原因，讓我特別不擅長由上往下拉這類的動作？ 2.背部動作有7~8個那麼多。我是應該多練目前不擅長的由上往下拉這類動作， 還是乾脆把這類動作當成輔助項，主練其他二類的動作？ 謝謝大家~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.128.155 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1636070220.A.702.html
推
11/05 08:19, 2年前 , 1F
由下往上拉是直立划船吧，練肩膀的，俯身划船類跟坐姿
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11/05 08:19, 2年前 , 2F
划船屬於一樣的水平拉
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11/05 08:21, 2年前 , 3F
背部訓練盡量要涵蓋水平拉跟垂直拉兩種，你不做下拉那
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11/05 08:21, 2年前 , 4F
依你敘述你就只剩水平拉動作了
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11/05 09:56, 2年前 , 5F
但他有做引體 方向跟下拉差不多吧
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推
11/05 09:59, 2年前 , 6F
水平練厚，垂直練寬，垂直感受不好可以換動作試試，也可
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11/05 09:59, 2年前 , 7F
能你做太重都在代償，自己調整重量先抓感受
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推
11/05 10:11, 2年前 , 8F
我也是水平拉比垂直拉強很多，後來發現是下斜方等肌群
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11/05 10:11, 2年前 , 9F
很弱，所以也會導致我習慣性駝背
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推
11/05 10:32, 2年前 , 10F
漏看引體向上了XD
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推
11/05 10:33, 2年前 , 11F
一般來說水平拉本來就會強一點 過頭的垂直拉動作生活中
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11/05 10:33, 2年前 , 12F
本來就比較少用
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11/05 11:00, 2年前 , 13F
只有分「垂直拉」和「水平拉」
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推
11/05 11:36, 2年前 , 14F
如果是像硬舉的姿勢往上拉，我常下背沒力先爆掉
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推
11/05 12:23, 2年前 , 15F
引體拉不動很有可能是神經連結問題吧 不見得代表你
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11/05 12:23, 2年前 , 16F
背肌太弱 老話一句拉不上去練久習慣就上去了
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推
11/05 15:43, 2年前 , 17F
我也是水平拉比較強 用萵苣一些水平拉的器材都能拉
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11/05 15:43, 2年前 , 18F
比較重 滑輪下拉就卡很久
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11/05 16:30, 2年前 , 19F
由下往上是推吧
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推
11/05 16:55, 2年前 , 20F
下拉硬舉就是呀 什麼推
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11/05 19:23, 2年前 , 21F
由下往上...拉？是練變身超賽的動作？
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11/05 19:23, 2年前 , 22F
11/05 19:23, 22F
推
11/05 19:46, 2年前 , 23F
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11/05 19:46, 2年前 , 24F
練中束的
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11/05 19:47, 2年前 , 25F
至於原po說的t bar划船是屬於水平拉
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推
11/05 19:48, 2年前 , 26F
地雷管是好管,但算水平..XD
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11/05 19:48, 2年前 , 27F
不過可以做斜上角度.
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11/05 19:49, 2年前 , 28F
之前也是上往下拉有障礙...
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11/05 19:49, 2年前 , 29F
後來發現要斜方肌先往上提再拉+在家用彈力帶練習感受.
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11/05 19:50, 2年前 , 30F
當然每個人問題狀況可能不一樣,至少對我是這樣克服的.
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11/05 19:55, 2年前 , 31F
肩夾骨下壓後,斜方肌要往上,之後背闊肌才拉起來
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11/05 19:56, 2年前 , 32F
引體向上想要頭部過桿,所以自然會下意識斜方肌帶頭往上.
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11/05 19:56, 2年前 , 33F
但滑輪下拉很多機率,你的頭和脖子和斜方肌會往下壓.
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11/05 19:57, 2年前 , 34F
這樣就算你肩夾骨縮好,也會用到大量的手臂和肩膀的力量.
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11/05 19:57, 2年前 , 35F
甚至上胸.
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11/05 19:57, 2年前 , 36F
11/05 19:57, 36F
推
11/05 21:26, 2年前 , 37F
簡單講就是：別急，練久了自然就上去了。
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11/05 21:49, 2年前 , 38F
☺
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推
11/06 12:31, 2年前 , 39F
引體向上和滑輪下拉都是做闊背肌負責在肩關節負責內收
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的動作方向
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一個是封閉式動作鍊 一個是開放式動作鍊
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你文章裡面並沒有說明在做引體向上是不是也有遇到這個
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困難
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11/06 12:32, 2年前 , 44F
另外你在做滑輪下拉的時候軀幹的傾斜度狀況不得而知
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（滑輪下拉如果軀幹過度傾斜 會開始吃三角肌後束、斜
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方肌中段、菱形肌群的力量）
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推
11/06 12:41, 2年前 , 47F
怎覺得這兩個動作一樣 怎樣叫封閉式 一端固定嗎
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推
11/06 12:50, 2年前 , 48F
引體向上 - 封閉式動作鍊 遠端固定（手） 近端動（軀幹
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）
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推
11/06 12:51, 2年前 , 50F
滑輪下拉 - 開放式動作鍊 近端固定（屁股軀幹坐穩）
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遠端動 （手）
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11/06 13:46, 2年前 , 52F
伏地挺身跟臥推也是一個閉鎖鏈一個開放鏈
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推
11/06 14:17, 2年前 , 53F
喔~所以深蹲是閉鎖鏈，然後蹬腿機是開放鏈，理解！
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11/06 14:17, 2年前 , 54F
感謝分享知識
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推
11/06 15:33, 2年前 , 55F
好聰明好棒喔！ 在聯絡簿畫一顆蘋果 集滿五顆蘋果送一
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個橡皮擦
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11/06 15:34, 2年前 , 57F
不然集滿10顆蘋果送一隻自動鉛筆喔！
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推
11/06 16:44, 2年前 , 58F
看無 怎麼看遠端近端
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推
11/06 17:38, 2年前 , 59F
四肢固定就是閉鎖鏈，如引體伏地挺身深蹲，四肢移動就
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是開放鏈如臥推划船腿推
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推
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遠端近端是相對 身體的中心是近端（心臟、核心）
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肩膀、手腳就是遠端
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肩膀和手比較的話 肩膀是近端 手是遠端
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11/07 16:25, 2年前 , 64F
感謝大家回覆！尤其c大提到的斜方肌，我覺得似乎就
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是我的問題！下次練背的時候我會特別注意一下。
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另外，斜板啞鈴划船這個動作，我自己是把它歸類在由
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下往上拉的分類，T槓划船也是。我看過很多人在做T槓
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的時候，上半身和地面幾乎是垂直的，但我會把背部調
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整到與地面約40度夾角而且確保沒有圓背才開始拉，運
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11/07 16:25, 2年前 , 70F
動軌跡和斜板啞鈴划船其實有點像。
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