[問題] 肌力平衡 如何無痛增肌 課表安排

看板MuscleBeach作者 (雪兔哥)時間1年前 (2023/05/01 15:39), 1年前編輯推噓9(9推 0噓 30→)
留言39則, 13人參與, 1年前最新討論串1/1
如題 最近開始比較認真的健身，一星期訓練 5-6 次 很快開始發現一些肌力不平衡帶來的問題 包含最常見的內外旋/肩胛骨/骨盆穩定 最近還學到連小臂肌肉，都有可能因為肌力不平衡，造成手肘疼痛 另外還有腰椎/核心/下半身要顧 然後才發現說，要順順穩穩的肌肉增長，過程都保持沒有受傷/疼痛，其實還滿難的? 如果想要不受傷，是不是要在課表上下很大的功夫? 還是要有神一般的預知能力 才能提早知道自己肌力不平衡，需要調整 修正和穩定型動作，包含面拉/外旋肌群/核心/臀中 都有在練習了 雖然知道要練習旋轉肌群/穩定的肌群 但終歸還是要在主要肌肉繼續上重量，才能達到理想身材 這其中的比例拿捏，就是對於課表理解的深淺/自身關節肌肉知識的知識差異? 好奇有沒有人天身神力，主要課表一直跑，就直接練成理想身材 沒受到傷痛困擾的人們? 還是說其實練的好的，都是有教練在微調課表，或是自己對於身體超級理解 能自行修正的人們 請隨意分享，感謝大大們 ========================================== 推文更新: 目前的課表是拉推腿 做三天 休一天 一個動作約4組 8-10下 拉: 窄握滑輪下拉 + 對握滑輪下拉 + 直臂下壓 + 坐姿划船 + 單手滑輪後拉 推: 平板胸推 + 蝴蝶機夾胸 + 斜上器械推 + 三頭滑輪下壓 腿: 深蹲 (硬舉) 一禮拜交替 + 腿推機 + 後腿抬高蹲 每天的最後 做一些簡單的面拉 腹肌 跪姿旋轉(側腹) 這些比較隨興 沒有很扎實做組 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.45.149.114 (澳大利亞) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1682926792.A.C60.html ※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 15:40:26
推
05/01 16:07, 1年前 , 1F
動作要對
05/01 16:07, 1F
推
05/01 16:34, 1年前 , 2F
動作要好
05/01 16:34, 2F
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05/01 16:37, 1年前 , 3F
你練多久？ 正常肌肉結構蛋白要三四個月才會長 而且
05/01 16:37, 3F
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05/01 16:37, 1年前 , 4F
長很少..
05/01 16:37, 4F
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05/01 16:38, 1年前 , 5F
你說這樣不平衡要積年累月才會開始出現 會不會跟延遲
05/01 16:38, 5F
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05/01 16:38, 1年前 , 6F
性痠痛搞混？
05/01 16:38, 6F
喔喔 因為我以為緊繃的問題 很快 一兩個禮拜 就可以造成不平衡的疼痛 一定要是肌肉長出來了 才會不平衡? 目前固定練了半年左右
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05/01 17:08, 1年前 , 7F
沒寫出你現在的訓練課表，大家怎麼幫你隔空抓藥
05/01 17:08, 7F
已補上 謝謝提醒 ※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 17:22:47
推
05/01 17:19, 1年前 , 8F
其實可以想一下目標究竟到底是甚麼
05/01 17:19, 8F
目標還算明確 從瘦子變成小有肉的狀態 原本52公斤 預計長到67 目前 60 167身高 有線條的增重 增肌 ※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 17:26:09
推
05/01 17:29, 1年前 , 9F
那麼其實您不太需要上來問人，如果先前的成效是顯著
05/01 17:29, 9F
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05/01 17:29, 1年前 , 10F
的話，您需要的是時間累積跟耐心而已，所謂神人不是
05/01 17:29, 10F
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05/01 17:29, 1年前 , 11F
課表強而是堅持一件事做很久很久很久，給您參考。
05/01 17:29, 11F
感謝分享/鼓勵 目前練半年左右 還沒遇到大傷 所以想要提前預防 才能達到你說的 堅持很久很久 感謝提醒! ※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 17:31:50
推
05/01 17:43, 1年前 , 12F
還有筋膜張力失衡
05/01 17:43, 12F
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05/01 18:35, 1年前 , 13F
你都沒在練肩膀噢？
05/01 18:35, 13F
對 最近發現 好像需要練肩推 正要開始加進課表中 感謝提醒
推
05/01 18:52, 1年前 , 14F
新手很難避免無痠痛 但可以避免傷痛
05/01 18:52, 14F
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05/01 18:54, 1年前 , 15F
課表的好壞 其實就是看你下次訓練 是否能恢復可訓練且
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05/01 18:55, 1年前 , 16F
能慢慢增長 然後可以去給人放鬆一下筋膜
05/01 18:55, 16F
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05/01 18:56, 1年前 , 17F
如果發現力量上不去 甚至倒退 或是整個人疲倦難恢復
05/01 18:56, 17F
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05/01 18:56, 1年前 , 18F
那就是身體告訴要休息了 就給自己休息吧 這樣比較能
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05/01 18:56, 1年前 , 19F
避免傷痛
05/01 18:56, 19F
好的! 首要目標是無傷增肌增重 感謝分享 會用身體感覺 來簡單驗證一下課表
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05/01 19:02, 1年前 , 20F
緊繃的問題就練後很正常 休息日這個拉伸影片照著做吧
05/01 19:02, 20F
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05/01 19:03, 1年前 , 21F
然後三分化課表我是練三休一練三休二這個循環
05/01 19:03, 21F
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05/01 19:03, 1年前 , 22F
因為這樣我發現回覆會比較好 主要我腰受傷過 下背比
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05/01 19:03, 1年前 , 23F
較不會太緊繃
05/01 19:03, 23F
感謝分享 我最主要就是想要避免受傷沒錯 覺得練到受傷有點本末倒置 最近也是採如果累 就多休一天 好像沒必要太壓迫的行程 畢竟打算練久一點 ※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 19:06:47 ※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 19:08:55
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05/01 19:20, 1年前 , 24F
認真說怕受傷就別健身
05/01 19:20, 24F
希望能盡量避免 想說走比較遠
推
05/01 19:25, 1年前 , 25F
肩膀受過傷路過，檢視受傷原因可能是訓練姿勢不正確以及
05/01 19:25, 25F
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05/01 19:25, 1年前 , 26F
長期未確實伸展放鬆，前者在初期訓練重量不大時可能不太
05/01 19:25, 26F
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05/01 19:25, 1年前 , 27F
有影響，等到重量提升上去就爆了，後者則是隨著訓練年資
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05/01 19:25, 1年前 , 28F
拉長造成某些肌群過於緊繃，連帶影響訓練時的身體排列與
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05/01 19:25, 1年前 , 29F
發力。
05/01 19:25, 29F
好的! 感謝分享 真的是好多要注意 要訓練 要正確 還要放鬆XD ※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 20:15:39
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05/01 20:28, 1年前 , 30F
就算全程器械訓練都可能被配重片夾到受傷，怕受傷就謹慎
05/01 20:28, 30F
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05/01 20:28, 1年前 , 31F
點，怕到不敢行動就太誇張了
05/01 20:28, 31F
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05/01 21:23, 1年前 , 32F
重量循序漸進做好容量跟動作品質穩固比較重要
05/01 21:23, 32F
推
05/01 22:25, 1年前 , 33F
多關節複合動作多做的用意阿.
05/01 22:25, 33F
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05/01 22:26, 1年前 , 34F
你太多孤立,就會產生這種問題.
05/01 22:26, 34F
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05/01 22:27, 1年前 , 35F
傳說中的六大黃金動作,每次訓練參雜1~2種輪著練.
05/01 22:27, 35F
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05/01 22:27, 1年前 , 36F
兩三個月後你就比較沒這種煩惱.(除非超大重量的孤立)
05/01 22:27, 36F
推
05/01 23:08, 1年前 , 37F
你一週5-6練 幹嘛不五分化 胸背肩腿手
05/01 23:08, 37F
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05/01 23:09, 1年前 , 38F
然後你有在放鬆嗎？ 按摩球
05/01 23:09, 38F
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05/01 23:10, 1年前 , 39F
有沒有放鬆差太多了 還很影響訓練
05/01 23:10, 39F
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