[問題] 練胸隔天練肩無法恢復

看板MuscleBeach作者 (oxqwert)時間3周前發表 (2025/03/19 04:33), 3周前編輯推噓24(24推 0噓 40→)
留言64則, 26人參與, 2周前最新討論串1/1
小弟目前課表安排 練胸腿三頭日 槓鈴臥推3*8（45KG) 上斜槓鈴臥推3*8 腿推機3*10 六角槓硬拉3*8 坐姿腿屈伸3*8 三頭繩索高位前拉3*12 三頭繩索下拉3*12 練肩背二頭日 槓鈴肩推3*8（30KG) 側平舉4*15 面拉3*10 槓鈴划船3*10 高位下拉3*8 坐姿划船3*8 上斜啞鈴彎舉4*10 練二修二的情況下，胸腿日隔天接肩背 有時候槓鈴肩推的成效並不是很好 第三組可能只能6下左右 在想可能是因爲前一天練胸前三角有使用到導致恢復不過來 想問在一週只能去四次的前提下 該如何調整課表 謝謝各位～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.170.235 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1742358809.A.ACC.html
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03/19 12:42, 3周前 , 1F
一週一練，胸背肩腿各一天，每個動作增加1到2組
03/19 12:42, 1F
有想過拆成各部位 但又看過有人分享一個肌群一周兩次好像比較有成長？
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03/19 12:42, 3周前 , 2F
問就是腿練太少
03/19 12:42, 2F
推
03/19 12:44, 3周前 , 3F
上下上下這樣練
03/19 12:44, 3F
※ 編輯: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 臺灣), 03/19/2025 12:49:08
推
03/19 12:47, 3周前 , 4F
上練下拉、臥推、肩推、側飛鳥、二頭、三頭；下練深蹲、
03/19 12:47, 4F
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03/19 12:47, 3周前 , 5F
腿推、羅馬尼亞硬舉、勾腿、腹肌
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推
03/19 12:48, 3周前 , 6F
胸和肩間隔個一天看看
03/19 12:48, 6F
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03/19 12:49, 3周前 , 7F
那就改成 胸肩 腿背
03/19 12:49, 7F
胸肩放在同一日不會爆掉ㄇ ※ 編輯: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 臺灣), 03/19/2025 12:50:30
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03/19 12:49, 3周前 , 8F
我自己是 胸二頭>背三頭>腿肩>休 這樣輪-.-
03/19 12:49, 8F
好像是個解法..但要變成一周六練了QQ ※ 編輯: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 臺灣), 03/19/2025 12:51:50
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03/19 12:51, 3周前 , 9F
你可以輪換優先順序 這週胸肩 下週就肩胸
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03/19 12:52, 3周前 , 10F
繩索類拔掉看看 三頭用太多也是有可能
03/19 12:52, 10F
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03/19 12:54, 3周前 , 11F
不想拔繩索的話 上斜槓鈴換成器械上胸推 注意推的時
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03/19 12:54, 3周前 , 12F
候專注上胸收縮 避免向心太多吃到太多肩
03/19 12:54, 12F
好像是個解法？ 再減少一些使用到肩膀的機會 ※ 編輯: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 臺灣), 03/19/2025 12:57:44
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03/19 13:31, 3周前 , 13F
你可以把一項cable三頭拿掉或是移到隔天做 試看看
03/19 13:31, 13F
推
03/19 13:33, 3周前 , 14F
胸肩一起練阿 一天先做臥推 一天先做肩推
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03/19 13:34, 3周前 , 15F
胸肩一天 背腿一天
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推
03/19 14:17, 3周前 , 16F
練胸會用三頭 肩也會
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推
03/19 14:20, 3周前 , 17F
你可以練肩日一天練練側平舉就好 另一天專練上推
03/19 14:20, 17F
推
03/19 14:22, 3周前 , 18F
一週可以練四天的情形 你可以 兩天同部位的訓練用不同強度
03/19 14:22, 18F
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03/19 14:22, 3周前 , 19F
動作
03/19 14:22, 19F
推
03/19 15:36, 3周前 , 20F
健身房離家近的話，選我正解。一日二練，早胸晚肩+
03/19 15:36, 20F
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03/19 15:36, 3周前 , 21F
早背晚腿。
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03/19 15:36, 3周前 , 22F
要嚴格控制時間，每次訓練最多45～50分鐘，絕對不能
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03/19 15:36, 3周前 , 23F
把時間拉到太長。
03/19 15:36, 23F
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03/19 15:36, 3周前 , 24F
尤其肩膀算是相對較小的肌群，而且早上又練了胸，所
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03/19 15:36, 3周前 , 25F
以練肩時最好控制在3個動作10組以內，35~40分鐘練完
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03/19 15:36, 3周前 , 26F
。
03/19 15:36, 26F
推
03/19 16:20, 3周前 , 27F
可以不要亂教好嗎，選手也只有賽前才一日兩練......
03/19 16:20, 27F
推
03/19 16:50, 3周前 , 28F
那就先練肩 完美解決
03/19 16:50, 28F
推
03/19 17:20, 3周前 , 29F
背胸腿肩
03/19 17:20, 29F
推
03/19 17:31, 3周前 , 30F
改成三分化(推拉腿然後一次主胸次肩下一次反過來)or
03/19 17:31, 30F
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03/19 17:32, 3周前 , 31F
胸肩一起練
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03/19 17:34, 3周前 , 32F
腿日跟其他動作放一起我都覺得很累 而且暖身要做很多
03/19 17:34, 32F
推
03/19 18:05, 3周前 , 33F
我也是胸肩一起，腿背一起，有空時會腿背各一天
03/19 18:05, 33F
推
03/19 19:12, 3周前 , 34F
練一休一啊 平均一點
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推
03/19 19:24, 3周前 , 35F
胸背腿肩 end
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03/19 19:25, 3周前 , 36F
妳這樣排的效率怎麼可能多好
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03/19 19:27, 3周前 , 37F
一次兩個主要肌群是要練什麼？
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推
03/19 19:55, 3周前 , 38F
我已經一日二練半年了，這樣練完全沒有問題。只要嚴
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03/19 19:55, 3周前 , 39F
格控制好，每次訓練不要超過50分鐘，這樣對身體真的
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03/19 19:55, 3周前 , 40F
沒有負擔。唯一缺點就是健身房真的要離家近，除此以
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03/19 19:55, 3周前 , 41F
外就是觀念要改變，不要每次訓練都像YT那樣操個20組
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03/19 19:55, 3周前 , 42F
，好像非得把自己操成狗才叫做訓練。
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03/19 19:55, 3周前 , 43F
職業選手那種強度，當然不可能長期一日二練。可是一
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03/19 19:55, 3周前 , 44F
般人只要時間允許，我完全推薦一日二練。
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03/19 19:57, 3周前 , 45F
像樓主的課表，他一天一次的訓練量，其實差不多等於
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03/19 19:57, 3周前 , 46F
我一天二次的訓練量。可是他已經恢復不了，而我一天
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03/19 19:57, 3周前 , 47F
拆成二次練卻完全沒有問題。
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03/19 20:00, 3周前 , 48F
我槓鈴臥推是60kg，槓鈴肩推是40kg，強度比樓主還強
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03/19 20:00, 3周前 , 49F
。而且我年近半百了，我相信我也比樓主老。
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03/19 20:00, 3周前 , 50F
為什麼我可以恢復，而樓主卻不行？就因為我拆成一次
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03/19 20:00, 3周前 , 51F
二練，每次訓練不要負擔太大，如此而已。
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推
03/19 20:17, 3周前 , 52F
練一休一也是可以
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03/20 08:21, 3周前 , 53F
佛系 腿 背 胸 二三頭 有氧 各一天 六日休
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推
03/20 09:26, 3周前 , 54F
我個人是覺得反手啞鈴臥推練上胸前三角受力比上斜
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03/20 09:26, 3周前 , 55F
臥推少，但吃比較多三頭，你可以斟酌換換看
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推
03/20 11:36, 3周前 , 56F
你如果兩天連著練，第一天三頭有認真練第二天三頭一定會
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03/20 11:36, 3周前 , 57F
痠，肩推受影響一定的
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推
03/20 17:28, 2周前 , 58F
多少會被影響和需要修復時間，自己是分有氧和重訓運動
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03/20 17:28, 2周前 , 59F
比較簡單，萵苣的器材也夠我更換使用了
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03/20 23:45, 2周前 , 60F
改練1休1啊
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推
03/21 11:02, 2周前 , 61F
要不要考慮推拉腿輪著跑就好？
03/21 11:02, 61F
推
03/21 11:34, 2周前 , 62F
胸背肩腿
03/21 11:34, 62F
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03/21 15:33, 2周前 , 63F
胸肩一天 背腿一天 這樣比較不會受傷
03/21 15:33, 63F
推
03/23 02:15, 2周前 , 64F
推拉腿 輪流就好了 雙關節運動才是效益最高的
03/23 02:15, 64F
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