[重訓] 新手完全攻略置底

看板NTU-HTbasket作者時間15年前 (2009/10/08 23:16), 編輯推噓1(100)
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^L#a,:foumain:,基礎觀念##b,:noun:,名詞解釋##c,:displine:,基礎訓練##d,:pro:,高手之路# ★ 寫 給 初 心 者 的 置 底 ☆ 每一個高手,都是從新手一路走上來的, 如果你是初次來到這個版,請一定要看看 這篇文章,整理了各式各樣的新手資訊。 ========================================================== A. 重量訓練的基本觀念 B. 五花八門的名詞解釋 C. 新手入門的基礎訓練 D. 踏上成為高手之路 ========================================================== 轉 錄 請 通 知 原 作 者 ^L:foumain:P 關於重訓、健身: 現在介紹給你重量訓練的一些原理,一些簡單的基本知識,也許你會覺 得看這些東西究竟有什麼意義,不過話先不要說的這麼急,花點心司看看這 些基礎的理論,對你往後的訓練還有滿腹的疑問一定有所幫助的。 我們經過科學的方式發現,人體的肌肉受到強大的壓力,造成肌肉組織 的損壞,在下一次重新修補之後的肌肉,他的強度、韌性都會比前一次來的 強,換言之這就像是賽亞人一樣,每經歷一次死亡再生後就更強大,這就是 重量訓練的基本原理。 我們靠著一次一次累積下來的破壞,肌肉一次一次的成長,讓肌肉慢慢 茁壯變大,最終達到一個你想要的理想目標,換句話說,如果你的訓練強度 不夠,沒有造成肌肉的損傷破壞,那麼自然而然的你的肌肉也不會變大。 每個人都有自己理想的體型,有些人希望可以成為綠巨人浩克那樣,有 些人只希望身體能多一些線條,但是只要是一個正常的男人,多少都希望自 己能結實一點,這也是重量訓練能帶給我們最大的益處,所以看到這裡你是 否動心了呢? 等等,你說你身上滿是脂肪,這樣子該怎麼辦,那麼請按下一頁來看看 關於有氧的部分吧。 ^L:fou2:P 關於減脂、瘦身: 首先我們先給你一個概念,想要減脂肪沒有任何的偏方,不要在相信坊 間那些有的沒的詭異觀念了,不管你用寒天、燃脂劑、東榮牌等等,那些東 西就算暫時有效果,也保證馬上就讓你恢復原來的體態,那麼想要減肥究竟 該怎麼作呢? 答案就是有氧運動搭配適合的飲食了,當你一天所攝取的熱量,和你一 天所消耗的熱量達到一個正確的平衡比例時,你的體重自然會隨著時間的累 積慢慢的往下掉,這才是減肥唯一的途徑,而不是去尋找任何坊間的偏方。 你可能會問,可是我只有肚子胖,我只有大腿胖,我都胖在胸部,我都 胖在蝴蝶袖,我只想要瘦特定的某些部位耶,超級戰鬥甩脂機沒有用嗎?他 一直在抖動我的腰部,我覺得好有效喔!所以其實不用作有氧也可以瘦啊! 如果你還是相信這一堆騙錢的機器,而始終不相信我們給你得觀念,那 我也只能說是認了,在一個科學的時代裡,我們經過實驗知道,每個人透過 有氧運動先消耗掉哪個部位的脂肪是不一定的,但是經過長時間的努力一定 可以瘦下你想要的部位,卻是肯定的,而坊間的那些各種瘦特定部位的偏方 ,不但沒有任何的科學根據,甚至可說是一點用都沒有。所以,別再相信什 麼可以瘦局部的鬼話 - Just Do It - ! ^L:fou3:P 我天生就很壯、我是練武奇才! 傳說的月經問題,基本上已經被問到不能再問了,有不少人覺得自己是 練武奇才似的,沒有受過重量訓練便渾身是肌肉,這種人通常都會說我只要 呼吸、喝水就會變壯了,所以平常還要小心不要喝太多水,呼吸太多新鮮空 氣。 但是一旦他們將玉照放上來給專業的人瞧瞧,便會輕易的發現這些人普 遍都是過於肥胖,並且錯把脂肪認定為肌肉,某一塊特別突出的也絕對不是 肌肉而都是脂肪,練武奇才這種人十年出一個,幾萬人中出一人,真的不要 對自己有太高的期望,通常這種練武奇才都是體育界的佼佼者,舉個例子像 是 NBA 的 Lebron James、Dwight Howard 這類 (就算是他們也同樣也有重 訓)。 然而還有另一種人也是容易自認自己是練武奇才的人,那就是過瘦體脂 肪太低的人,這種營養不良的人,因為身上幾乎沒有脂肪了,所以瘦到剩下 皮包骨的狀況,他們乍看之下確實蠻好看的,身體的線條不少,但仔細一看 就會發現那也不是肌肉,是因為瘦到沒東西了而露出的骨頭線條罷了。 看完以上練武奇才篇,相信你應該不會在覺得自己是那萬中選一的人了 ,所以按部就班的開始從新手學起吧,別在相信拔獅子鬢毛那類的傳說了。 ^L:fou4:#h,f1,回到首頁#:#n,:noun:,往名詞解釋,# OK,這些基本觀念,三篇已經夠長了,恐怕有不少人已經早就 Ctrl+C 跳出我辛苦製作的這個互動式系統了,不過我還是要說,這一篇置底的觀賞 順序,如果你是一個完全的入門新手,那 A、B…E 看下來對你真的只有好 處,沒有任何的壞處的。 我跟 Wiilie 跟 Jimmy 都致力於希望解決新手的問題,希望能夠寫出 一篇新手看完,可以不要在問這麼多重複、相似性高、沒有意義的問題,總 之希望你看完上面三篇,有了基本的認知,那麼接下來就讓我們進入下一個 主題吧! ^L:noun:#h,f1,首頁##a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度# H. 回到首頁 E. 什麼是力竭 A. 如何訓練 F. 什麼是體脂肪 B. 什麼是組數 (Set) G. 什麼是強度 C. 什麼是次數 (Rep) D. 什麼是組間休息 ^L:train:#n,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度# 如何訓練: 過去的人曾經用土法煉鋼的方式,鍛鍊出強悍的肌肉,但是現在我們有 更科學的方法,透過刺激單一部位的肌肉,讓該肌肉達到充血並且充分的達 到力竭,此時經過一段短暫時間的休息,再繼續刺激該部位肌肉便能夠充分 的破壞我們所鍛鍊的那塊肌肉。 所以現在的訓練不在像過去狂推猛推作到你沒力。 我們採用組數 (Set) 的觀念,搭配次數 (Rep) 以及組間休息 (Rest) 便能夠充分的達到該部位肌肉的鍛鍊。關於組數、次數、組間休息,請繼續 往下看。 ^L:set:#n,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度# 組數: 組數是在阻力訓練動作裡,肌肉來回的收縮和伸展達到要求的次數後, 才可以作休息,這樣是我們稱之為一組。 假設你把啞鈴拿起來舉,你一次舉 10 個,就沒力了便放下來,我們稱 作一組,這就是所謂的組數,一般來說一個動作我們都不會超過 6 組,這 個意思現在新手應該就可以瞭解了,而組數又要搭配次數 (Rep)來訓練,如 此才會達到良好的訓練效果。 而究竟每個部位該作幾組這樣的問題,我們留到之後再來討論。 ^L:rep:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度# 次數: 是指在阻力訓練裡你能作的"重覆次數",就是指肌肉從完全伸展到徹底 收縮,還原到剛開始的位置。 假設今天 A 同學舉了一組啞鈴他舉 20 個休息了,那這一組就是 20 下。(20RM) 假設今天 B 同學舉個一組啞鈴他舉 10 個休息了,那這一組就是 10 下。(10RM) 不同的 RM 有不同的訓練效果。 1. 重負荷 (1RM-4RM) :訓練肌力、速度、肌肉爆發力。 2. 中負荷 (6RM-12RM) :訓練肌肉體積為主。 3. 低負荷 (15RM-20RM):訓練肌耐力、肌肉線條和彈性,穩固肌群。 4. 低負荷 (30RM) :配合循環訓練幫忙減脂、增加肌肉彈性、提升心肺。 ^L:rest:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度# 組間休息: 每一組到下一組的中間,我們為了讓迅速堆積的乳酸排除,所以我們 給予肌肉一段短暫的時間,來達到力量的恢復還有乳酸的排除,組間休息 短從 30 秒至兩分鐘都是可以彈性安排的。 一般來說在重負荷的情況下,組間休息是有可能超過兩分鐘的,為了 讓肌肉能夠完全的恢復再次舉起 Max 負重,但一般的情況都還是控制在 兩分鐘以內較佳。 ^L:die:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度# 力竭: 所謂力竭其實就是力量衰竭的縮寫,若想要讓肌肉達到完全的充血就 一定要讓自己達到力衰的狀態,以 8RM 以下的次數是較容易達到力竭的。 次數這個名詞也是要搭配力竭,我們說我作這一組用 20RM,那應該是 指你作了 20 下就再也舉不動第 21 下了,而不是說你舉了 20 下還可以 舉,你卻放掉然後說我這一組是 20 下,這樣就是沒有達到力竭。 每一組的次數都是要達到力竭的次數,如此肌肉才能受到充分的刺激。 那要怎麼判斷我力竭了沒?很簡單,就沒力再也舉不起來,臉紅脖子粗就是了。 ^L:fat:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度# 體脂肪: 體脂肪率是指身體成份中,脂肪組織所佔的比率。 一般來說,有在作重量訓練,並且控制體重的人,體脂肪會較一般人 低一些,但要跟運動員比起來仍然有很大的一段差距。但是體脂肪並非是 判斷一個人練的好不好的依據,我們還是要強調的是不管你是練健美還是 練肌肉什麼的,我們都是用看的,體脂肪僅僅只是一個參考的指標罷了。 對運動選手來說,體脂肪才成為一個重要的參考值,但對健美來說其 實並不然。 ^L:power:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度# 強度: 什麼叫做強度?其實就是指你訓練的整個歷程,對你來說刺激夠不夠 ,你用的重量是否有讓你達到力竭,是否對你達到足夠的刺激,這些都是 所謂的強度。我們會說你得訓練強度可能不太夠,便要從多個角度去思考 是哪裡的問題,是組數?次數?組間休息?還是有其他因素造成的。 ^L:displine:#h,f1,首頁##1,:h1:,##2,:h2:,##3,:h3:,##4,:a1:,##5,:j1:,# 這部份,我收錄了一些我覺得對新手有幫助的觀念文章。 若日後有其他相關的好文,請推薦給我,有空我也會一併收到這篇。 ========================================================== 1. 給新手的肌耐力訓練 By Hiruto 2. 新手常碰到的問題 By Hiruto 3. 想穿衣服好看該怎麼練 By Hiruto 4. 如何排課表 By Akidatz 5. 如果能夠重來 By YangJimmy ========================================================== ^L:h1:P 作者 Hiruto (飛) 看板 MuscleBeach 標題 [徵文] 6週打下穩固基礎 新手適用 時間 Tue Jul 8 21:33:28 2008 ─────────────────────────────────────── 對於一個剛加入重量訓練健身的朋友們來說, 剛進入健身房第一個困惑的問題可能是,我要 怎麼練才能變成猛?或者是這些器材是拿來幹 什麼的? 我的教練常跟我說,很多人劈頭第一句話就問他說 「教練,請問你可以幫我開課表嗎?」 這應該是很多新手在爬文或者有了基本觀念後 都會問的問題,只是這句話其實太籠統,或者 應該說根本就沒有一個方向,以致於對方根本 無法幫助你。那麼,要怎麼問呢? 就像版上有人提到的,你可以放上一個你目標 的照片,例如好萊塢的明星威爾史密斯,或者 你明確的告訴對方 「我希望我穿衣服可以更挺。」 ^LP 「我是個籃球選手,我希望我可以在球場又更好的表現。」 「我想要去沙灘用肌肉迷死比基尼辣妹。」 「我覺得我的肩膀很窄,怎麼樣可以練寬一點?」 向這樣四個問題,我們就有比較具體的方向, 可以知道你想要的是什麼,什麼樣的課表適合 你,而不是一句請幫我開課表,就解決了所有 的問題。 新手對健身往往有一個錯誤的迷失,那就是不 知道自己想要的是什麼,你如果沒有目標只是 想要來揮揮啞玲,或者假裝自己很強壯,那你 可能來錯地方了,在家喝飲料看電視還是比較 實在。 所以寫到這裡,第一個小標應該讓新手稍微有 了一些概念,首先你應該要給自己一個方向, 這樣你的訓練才會引導你走向你的目標。 ^LP 就好像有人覺得他二頭已經大到翻了,他只想 要練胸肌,可是我看你覺得二頭很弱,我幫你 開的課表二頭份量重一些,這樣就明顯沒有達 到你要的東西,就是這個意思。 接下來,組數、次數應該是新手們要在精華區 或者問問人就馬上可以理解的問題,健身講究 的是效率,我們都不希望花了一年練出來的身 體,人家才練兩三個月就超過我們了。 所以一些很基本的觀念,應該是新手要自己去 作功課來釐清的,這也是為什麼版上常常會有 被噓或者被嗆的文章。 那麼新手的基本觀念,我就先寫到這裡,如果 你對組數、次數和器材等等有問題,你應該參 閱精華區或者是像鐵克這類提供相當多資訊的 網站。 ^LP 二、從肌耐力開始 假設你都知道每個器材怎麼用了,我想這時候 你可以正式的開始進入基礎階段了,這篇文章 的目標也是在這邊,六週讓你打好基礎,也許 有些人覺得基礎根本不重要,但好吧。 至少我深信,打好基礎,對任何新手來說都是必要的。 而六週,是否太長呢?我認為都還太短。 我們都知道肌肉訓練有兩個方向: 一個是朝著肌耐力,也就是持久力作訓練。 另一個則是肌力,也就是肌肥大作訓練。 而一個新手加入健身房,肌耐力是你首先訓練 的目標之一,不管你過去從事什麼運動,你都 應該要謙虛的、或者說是理所當然的從最基本 的開始。 ^LP 很多人一進健身房,就拿很重的啞玲揮來揮去 ,或者臥推從一開始就推個兩邊 10 kg + 槓子 將近 45 kg 的重量在炫耀自己的力量。 結果都是揮不到三、四下,舉不到兩三下,就 已經把啞玲重重摔在地上了,這是為什麼呢? 因為你的肌耐力根本不足以抗衡你所面對的重 量,沒錯你舉的起來,代表你的肌力似乎夠, 可是你卻只能揮個兩三下,那就是肌耐力完全 不足的問題。 如果這兩個例子還不夠,在舉一個例子,單槓 是很多人練背的目標,那麼只能拉幾下跟能拉 好幾十下的人,差別也是在肌耐力。 的確,他們的肌力一定也有差別,但最主要的 差別應該是在兩人的肌耐力上,當然體重那些 等等都是額外因素,但在這裡要強調的是肌耐 力對初學者究竟有多重要。 ^LP 瞭解了這點,那麼就不要在廢話進入課表了。 三、前四周的課表 對於一個剛開始健身的朋友來說,他們恐怕無 法承受一個中手、或者高手那樣的強度和訓練 ,所以首要的應該是不要給自己太大的壓力, 組間休息? 既然是新手,你也知道組間需要休息來讓肌肉 恢復力量,你一定會問說那我在練肌耐力的時 候,該休息多久,我認為不要想太多,就休息 個一兩分鐘到你覺得舒服了、OK 了在作就好。 在新手期,不需要嚴格的控制那些細節,而是 應該先培養健身的習慣,以及讓肌肉習慣這些 訓練的動作。 組數呢? ^LP 前三個星期,我認為作個三組,對新手來說就 很夠了,你可能會覺得三組?太少了吧,我作 完還不怎麼累,但我得告訴你,你想要累的話 我也可以給你累到死做到想哭的課表,所以在 肌耐力的基礎時期,穩穩的打好基礎才是重要 的。 次數呢? 既然要訓練肌耐力,當然每組都是要在 12 下 以上,推薦的次數理所當然是 20 下的方式, 來訓練肌耐力,要注意的是儘管在新手時期, 你依然不能對自己太好,不要拉那個很輕鬆就 可以達到 20 下的重量。 而是每一組到 20 下時都已經幾乎拉不起來。 再來則是動作。 ^LP 我推薦的也是過去教練給我的小課表。 每個部位一個動作就夠了。 背 - 滑輪頸後下拉 (頸前亦可) 胸 - 平板臥推 腿 - Leg Press (或者 Squat) 肩 - 槓鈴胸前划船 二頭 - 雙手啞鈴彎舉 三頭 - 纜繩下壓 側腹 - 用羅馬椅來凹側腹 腹肌 - 像蝦子一樣的那個,訓練腹部肌耐力 如此,這是一天的課表,看起來也沒有很多, 如果你作得很快的話,可能一個小時左右就完 成了。 不少人一定會說,這樣一天全部的肌群都練到 ,隔天不就全部都要休息?我自己玩過的結果 是,在肌耐力這段時期,只要你不會酸你就繼 續吧,隔日就繼續重複一樣的課表。 ^LP 如果你真的很酸,那麼那個部位就不妨給他休 息一天,然後隔天再繼續練。 所謂肌肉的休息時間,就像很多人會說你沒有 達到那樣的訓練強度,真的需要讓他休息個兩 、三天嗎? 當然對新手來說,可能第一週會很酸,但我相 信以我自己的經驗,第二週開始馬上大肌群就 會習慣了,接下來要每天訓練都沒問題。 四、觀念釐清 1. 20 下的重量對我一點挑戰都沒有,我能否加重? 這是我自己當初回過頭又鍛鍊肌耐力時,我問 教練的問題,後來我知道了肌耐力的重要後, 我就不再問這個問題了。 ^LP 2. 3 週都玩這個很無聊,我想要變大隻耶? 就像前面強調的,等你的肌耐力基礎打好後, 一切都好談,而在這之前你應該好好的打好基 礎。 3. 食物的部分呢?教練?我該怎麼吃。 現在連正式的課表都沒進入,這不是一個新手 應該要擔心的問題。 4. 休息呢?我今天覺得好累不想練了可以明天在練嗎? 通常我們的身體還沒累,心卻已經累了。 5. 第三週過去,那接下來呢? 這就是接著要繼續的話題囉。 ^LP 五、第四週後 有了前三週的基礎,相信你對這幾個單一的訓練動 作也很習慣了,同時肌耐力應該也提升了一些,例 如你剛開始拉滑輪下拉,50 kg 的重量可能第十二 下開始就很吃力了,現在你發現你可以到十六下才 開始需要喊出聲音。 這就是肌耐力的提升。 那麼第四週後,我會建議你這時候可以一個動作作 四組,至於組數則是一樣 20 下,因為現在更要繼 續把基礎打的更深了,忍耐一下,好好打基礎吧。 接著你又痛苦的熬過一週,你接下來可能已經忍受 不了同樣枯燥的動作,以及你已經習慣適應的身體 。 在這裡我有兩種建議給新手 ^LP 1. 繼續 4 組 20 下全身的肌耐力訓練,持續六週。 2. 你真的受不了,來進入肌肥大的訓練課程吧。 老實說,我自己的經驗會讓我選擇 1 。 原因沒有其他的,因為紮實的基礎我認為對新手來 說太有幫助了,不然回過頭來到時候你還是得要練 一練肌耐力。 那麼選 2 的朋友呢?那就進入下個章節吧。 六、第五、六週的肌肥大訓練 當你要訓練肌肥大後,前面單調的動作,就已經不 適用了,就像很多健美選手一樣,你的一個肌群得 要開始準備多個動作來刺激他了。 而我們都知道肌肥大的關鍵在調整重量了,去抗衡 那個你很難應付的重量,藉此來讓肌肉成長。 ^LP 所以這個時候每組的次數應該是在 12 下以內,因 為以上的話通常會變成訓練肌耐力去了,所以調整 你的重量,並且增加你的訓練動作是必要的。 而課表要怎麼排? 一個星期要練一次兩次可以由你決定,這些得要看 你一週上幾次健身房來決定,以及你想要強化哪一 塊肌群來決定你的課表,我在這裡 PO 我自己過去 的課表。 一週五天: 星期一:胸 (臥推、斜版臥推、平版飛鳥、斜版飛鳥) 三頭 (法式彎舉、纜繩下壓、啞鈴單手頭頂伸展) 星期二:背 (滑輪前面下拉、滑輪頸後下拉、槓鈴划船、單手划船) 二頭 (啞鈴彎舉 or 槓鈴彎舉、集中彎舉) 星期三:肩 (Power Lift、啞鈴推舉、側平舉、用纜繩練後三角那個) 腿 (Squat or Leg Press、Leg Extension、Leg Curl) 星期四:重複週一 星期五:重複週二 ^LP 這是我過去訓練的課表,一次大約 1 小時內完成。 腿的訓練那次會消耗比較久的時間。 我也嘗試過三頭、二頭獨立放在一天一起練,或者 搭配其他肌群,我覺得這純粹是個人感受的問題, 課表可以有很多種調整的方法,每個人的課表都應 該試著自己的狀況不斷的調整。 這時候你可能會問說,腿到底要不要練?很多人只 練上半身,不練下半身,或者只練胸肌不練其他塊 ,我個人是覺得全身都要練,全身都大起來才是好 看。 而如果你有某一塊過大的問題,這無非不可能。 但就像以往爭論已久的,你應該要放張照片給大家判斷。 而練腿,很辛苦,很痛苦,但是我認為對讓自己變 的更大隻是有確實的幫助,所以要不要練呢?答案 是很明顯的。 ^LP 六、肌肥大訓練後的疑問 1. 我也開始練肌肥大了,請問我的飲食該怎麼調配了呢? 才剛開始,就在擔心這個問題的人實在是好多, 就連我自己都陷入這個迷失裡,但就像 Serge Nubret 在 body building 裡提到的,你應該要 先注重的是你的訓練到底強度夠不夠。 如果你根本沒有達到那種強度,那麼你是否需要 用嚴格的飲食、嚴格的食物攝取來壓迫自己? 很多人說健身很辛苦怎樣,怎麼吃之類的,但你 才在入門,是否你應該先檢討你的訓練,到底夠 不夠達到那樣的強度,如果確定夠了,再來注意 飲食的問題吧。 ^LP 2. 休息呢?我每天練完都好累,我的作息不固定。 肌肥大訓練後,疲勞肯定是有的,每個人程度不 一樣,我們都知道肌肉長大是在睡眠休息中成長 ,而不是在訓練中,所以很重要的應該是充足的 睡眠和休息,來讓肌肉恢復。 3. 我練了一個星期,怎麼都沒變大? 如果肌肉成長這麼快,那可能滿街都是肌肉男了 ,剛開始進步都會比較快,可能一個月後你就發 現有成長,而每個人也不一樣,所以耐心的等待 ,比起注意有沒有變大,更應該檢討的是我的課 表究竟適不適合我現在的狀況? 還有沒有改進的空間?訓練內容是否還可以調整。 ^LP 4. 我是否一定需要一個補手?沒有伙伴一定練不好嗎? 我覺得是沒有這回事,我們都知道健身房裡放了 好多鏡子,你以為是練健美的人很自戀才這樣放 ?其實那就是要讓大家檢視自己的動作是否有錯 誤的啊。 當然,不否認有一個補手,有一個伙伴通常讓你 進步神速,但一個人也是可以練的很猛的。 5. 教練講的話,真的是都是對的嗎?我覺得我比他還行。 這沒有一定,但我得要說,如果你的教練是國手 級的(像我自己的就是),那你應該要相信他才是 正確的選擇。 而找一個教練指導你訓練,更可以讓你事半功倍 ,當然,你最好需要找一個你信的過他的教練。 ^LP 6. 高蛋白。 既然你開始練肌肥大了,蛋白的攝取就是必要的, 這好像轉回前面的飲食問題,我的建議是新手不用 特別花錢去買市面上的高蛋白商品,多吃些自然的 食物,像是雞胸肉、水煮蛋這些吧。 直到你碰到瓶頸了,再來考慮高蛋白吧。 結語: 以上是我寫給新手的一些建議,我想還有很多問題 都沒有辦法解答,因為我自己也不是什麼高手,最 後我只想說,我們練健美的人很容易就開始自滿起 來。 我們都因為我們經過了紮實的訓練,而有了和別人 稍微不一樣的體型,同時我們也容易變得自負,我 認為踏入重量訓練行列的朋友們,一定要保持著謙 虛的心情。 ^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄# 你可能練了半年後,你開始鄙視那些新手,那些在 你眼中觀念、動作都錯誤的人,但你是否也曾那樣 呢? 他如果那樣練,能練到比你還大,你難道會否定他嗎? 當然這是誇大了,但是通常我會認為每個人的訓練 方式不同,我們可以去討論,而不應該是去嚴詞批 評。 健身房有不少前輩,都是大家詢問的好對象,尤其 是對新手來說,我自己尤其喜歡去問一些我覺得他 某一塊練的特別猛的朋友,通常大家交流都有不少 心得。 ^L:h2:P 作者 Hiruto (飛) 看板 MuscleBeach 標題 [淺談]新手常碰到的問題 時間 Wed Mar 4 16:56:22 2009 ─────────────────────────────────────── 過去有不少新手版友,皆曾私下丟水球或者是站內信詢問我 一些訓練的方法或者是一些其他問題,秉持著對健美的熱血 吧,我一直都很熱心回答所有站內信或者水球的問題。 也藉此整理一篇,我自己從新手走來的一些心得,希望能對 結束六週肌耐力的版友,準備踏入正式訓練的朋友有所幫助 ,這篇文章可能又會有點長,不過我大致上試著整理以下一 些我認為對新手有幫助的東西。 其實上完教練執照 (健美協會跟 IPTFA) 後,對我後來的訓 練確實是有著非常大的幫助,應該說有些東西如果沒有上過 課,還真的是有可能一直錯下去,也有很多觀念是在上課後 得到的,好了,廢話一堆直接來正文吧。 ^LP 一、關於訓練動作的細節。 標題下得有點奇怪,其實主要是想告訴新手,同一個動作你 看到別人作,跟你自己作,就算你看起來兩個人的動作是一 樣的,也有可能你們出力、訓練到的地方卻完全不一樣。 過去有版友問過我,肌耐力訓練時,前面胸、背練完時,二 、三頭就已經沒力了,也有版友問過我怎麼背練起來都沒感 覺,或者是問例如「三角肌」用哪些動作來練比較好? 諸如此類的問題,其實沒有看到你的訓練過程,都很難告訴 你該怎麼作,或者是你的錯誤在哪裡。 我舉一個我自己的例子。 過去我也給練的很不賴的教練帶過幾個月,但每當我自己訓 練時,胸練完隔天總是不會酸,搞不懂為什麼,後來也有幾 次既使給教練帶完也不會酸,在這中間我嘗試很多方式,但 都效果不好。 ^LP 一直到後來,我看了一本書中寫到一個 Tips ,老手的臥推 跟新手的臥推的差異在哪裡,一個簡易的圖讓我知道肩膀鎖 死臥推,舉起來跟肩膀沒有鎖死臥推的差異,然後隔天我馬 上就去健身房試試看效果,原來問題就出在這。 上面這個例子有點可笑,其實我事後也覺得我錯了好一段時 間才找到問題點,但重要的是你能否找到自己訓練中的問題 點,總是練不酸,總是練不到想練的肌群,這是一個很重要 的問題,尤其我相信對新手,尤其是那些沒有老手帶的自己 在嘗試的新手。 同樣的背肌訓練也是一樣,很多人都有背練的沒效或者是練 不好的問題,尤其是對新手來說更是如此,看不到的肌肉加 上划輪下拉這個看起來就是往下拉就好的機器,更是讓很多 新手都碰到一些瓶頸。 我一直到上了教練課才知道背肌原來是這樣練,也是在上了 教練課之後,才知道過去背怎麼練都只有增加一些線條,為 什麼闊背完全沒有長進。 ^LP 貼個圖片。 http://ahchi.pixnet.net/album/photo/90783056 瞭解肌肉生長圖,每個部位的肌群他是長什麼樣的,對於你 的訓練絕對可以有不少的幫助,Lat Pull Down 這個動作在 下拉時是怎麼練到闊背的相信看了這張圖,也許新手就可以 改變那個「每次拉完都是二頭酸、前臂酸爆」的問題了。 可是我在上教練課之前,真的背可以說是練的一點成效都沒 有,整整半年的時間還沒有勝過上完教練課之後訓練的兩、 三個月。 好了,廢話講了一堆,所以我給新手幾個建議。 ^LP 1. 注意你握啞鈴、槓鈴、機械器材的手和姿勢。 舉例: 仰臥推舉 - 我們都知道有實握跟虛握,理論上虛握的好處就是你 的前臂出的力量一定不會比實握多,所以你會付出更 多的力量在三頭、胸大肌上面。 划輪下拉 - 同樣也有實握跟虛握,我也是推薦虛握,簡單的說你 的手比較向是搭著槓子,然後用背的力量拉下來,很 多人拉一下前臂跟二頭就酸到不行,注意握的手就可 以有很大的改變。 側平舉 - 同樣的,握啞鈴的方式跟姿勢,都會有所差異,這個 用文字很難形容,反正同樣的都可以透過注意細部改 善訓練的品質。 ^LP 2. 練哪個部位,最好的方式就是只有該部位出力。 這是上面一條的延伸,往常我們說的臥推胸要挺出來,練背時背 要挺直而不要拱著這類的問題,也是一樣的,有些人覺得就用機 器練阿不就角度什麼都被固定了,問題是那個墊胸的板子貼在那 ,你的胸就沒有整個挺出來貼在板子上,這樣訓練的效果也會有 所差異。 練背的時候也是一樣的道理,背絕對是挺直的並且不是在用二頭 肌出力,背部訓練很多新手碰到的問題都是手臂超酸,前臂酸到 爆掉,這些我相信當你透過以上兩點,有嘗試著作改變之後,應 該對新手能有很大的幫助。 我在舉個例子,二頭肌大家都會練,扣除最愚昧的借力甩啞鈴的 訓練,很多人都會忽略他握住啞鈴的手的力量,往往讓前臂吃了 不少力量,這樣一來訓練的效果也有差異。 ^LP 3. 觀察肌肉腫脹。 健身房有很多鏡子,這是我們都知道的,如果你練完一塊部位, 舉例像是二頭肌,他卻沒有任何腫脹,這很明顯的你的訓練過程 一定有某個地方錯了,同樣的試著去檢查動作的細節,改變一些 你以為你一定對的那個姿勢,往往可以達到意外的收穫。 講了很多細節,為什麼要講這些,因為新手大範圍往往是對的, 可是細節卻往往會有不少的錯誤,我自己是這樣走過來,而且及 使有教練帶我一段時間,我都還有很多錯誤且後來改過的地方, 我相信新手真的最重要的就是要注意這些細節了。 換言之,能找到高手帶領,是最好的,並且有任何小細節都要問 問對方,絕對可以帶給你很多收穫。 ^LP 二、關於飲食的部分。 1. 飲食計畫。 我以自己的經驗給一些想加入重量訓練的版友,如果你剛開始訓 練肌肥大,或者說你甚至還在肌耐力狀態,我都建議你不要給自 己任何的飲食限制。 我們都知道要控制飲食談何容易,對學生三餐在外甚至是住家裡 的人來說都不容易了,更不要說對一些可能其他狀況的人來說, 要控制飲食更是難事。 很多人在一開始就給自己一份飲食計畫,或者拿別人的三餐套用 在自己身上,這樣說吧。 剛開始加入這個圈子,如果有高手帶你,或者你沒有誤入歧途, 那你的進步速度之快,就算飲食沒有跟上也會有顯著的差異,這 個顯著的進步大概在兩三個月的肌肥大後會慢慢開始變慢,如果 我這樣講可以理解的話,我想說的就是。 ^LP 初學者,練不到幾個月的人,我自己當初也是沒有任何的飲食計 畫,頂多一天多次幾個蛋,一樣可以有顯著的進步,那麼你又何 苦在這個時期就讓自己陷入一個痛苦的飲食地獄呢? 我的建議是,當你有一個長期的目標了,當你真的想要練成某種 程度的體態時,並且你已經對這個領域有基本的認識了,那麼你 再來談飲食控制,是一個不錯的時機點,因為這個時候搭配良好 的飲食、營養的補充,的確可以開始讓你感受到明顯的差異。 2. 關於乳清。 我還依稀記得教練課時,C 級教練基本上是不談乳清的,因為這 應該是進階的 B 級教練才會涉及到,我自己本身訓練也有斷斷續 續在用乳清。 很多人把乳清當成神一般的物品,認為沒有他肌肉就無法變大, 反正這些錯誤的觀念我相信在精華區都有解答了,我在這裡只提 及我給新手關於乳清的建議。 ^LP 我過去有兩個教練,一個告訴我,我該喝的時候他會告訴我。 另一個則是跟我說,有一天我跟他講一些話的時候,我就該喝了。 第二個教練的話很玄,但我後來也體驗到了 (汗 第一個教練的話,也是沒有什麼太大的問題。 但是以上兩個教練對於當初才練幾個月的我,又後來我練了半年 後的我,都讓我知道乳清不是你以為喝了就會有差異的東西。 簡單的說,對於剛踏入這個圈子的新手或者是練不到半年的人, 我真的會覺得你不要喝比較好,因為浪費了 $ 也不一定有效果。 原因無他,只有在高強度的訓練下,搭配乳清還有正確的飲食觀 念才能達到明顯的成效,而且我還是要說,就像當時教練課時國 手告訴我們的,這個圈子的投資報酬率實在是低得太恐怖了,建 議大家當興趣練就好了,這句話同樣的也是在訴說,肌肉增大哪 有這麼容易,你以為喝了乳清一年後你就是大隻佬嗎 ... 換言之我認為新手喝乳清的幾個時機點,應該是在 ^LP 「已訓練一段時間,並且每次的訓練都確定能達到隔天酸痛的程 度,同時你碰到了"瓶頸'」,這裡的瓶頸我不知道該怎麼說,但 我相信每個練健美的人自己都有體驗過,當初碰到瓶頸的時機或 者問題。 然後我還是要說,乳清真的是不好喝,及使 BSN 有一次我還是喝到想吐 XD 三、課表到底怎麼排。 我很驚訝很多人採用一些高手的課表,或者強迫自己套用某些人 的課表 RUN 下去,為什麼這樣說,因為每個人的身體狀況不同, 運動習慣也很不同,採用別人的課表並不是一件很恰當的事。 當然絕大多數的人,他們可能身體狀況相似,但我相信還是有很 多人他們並不適合某些高強度的課表。 我舉我自己當初的例子,我嘗試過胸配三頭、背配二頭這樣一種 ,另一種是二、三頭放一起,胸、背獨立練。 ^LP 我一直在嘗試了三個月後我之後確定,對我來說二、三頭一起訓 練的效果比較好,但是我相信隨便問一個人他可能都不是這樣練 ,我的意思其實是想說,不要一味的尋求網路上的課表,這個人 的課表可能只有對他自己很適合。 今天如果是一個教練開出來的課表,我都會懷疑了,更不要說是 一個路人看起來練的不錯的課表,我更會抱持著懷疑。 所以新手的課表到底怎麼排? 我的建議是,你可以嘗試其他人的課表,但千萬不要就打死自己 一直使用那個課表,理論上兩個星期的試用期 (好像在賣商品), 你就應該要注意這個課表對你的強度、體力負荷是否 OK 。 這也是為什麼我在上過教練課之後,就不會貿然的隨便開課表給 網路上的朋友,因為我沒有見過你,也不知道你的運動習慣,我 怎麼知道你適合什麼樣的方式訓練呢? 所以新手真的應該要有這個觀念,去尋找對自己最適合的方式, 找出一份自己的課表這才是最好的作法。 ^LP 四、我該怎麼選訓練動作。 最後一個,講訓練動作的問題,我們都知道一個肌群有好幾種動 作可以給予不同的刺激,不同的效果,有的是充血、有的是達到 快速的腫脹等等問題,那到底要挑哪些動作比較好,我自己覺得 以下幾個是新手不能放掉的,簡單的說其他動作可以替換,但是 這幾個動作卻還是要練。 胸 : 臥推、Fly 背 : 划輪下拉、槓鈴划船 肩: 側平舉、Military Press 這三個部位的這幾個動作,是我很推薦新手作的,因為我覺得掌 握度高,又都是全方位的刺激,而其他的則是你可以自己挑你喜 歡的,另外還記得以前教練跟我說的,你現在作這個動作沒感覺 就換,可是你以後記得再作看看,搞不好你覺得超有感覺了。 ^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄# 我以前三頭練不好時,超不愛法式推舉,但是現在這個動作卻是 我練三頭一定要搭配其他一起練的動作之一,總而言之不要有那 種這個動作我就是不愛,感覺每次都練不到我想練的地方,因為 隨著你訓練的經驗增長,你越來越懂得用該肌群出力,你就會發 現很多人家推薦的動作,不是沒有原因的。 ^L:h3:P 作者 Hiruto (飛) 看板 MuscleBeach 標題 [淺談] 想穿衣服好看該怎麼練 時間 Sun Mar 8 20:39:44 2009 ─────────────────────────────────────── 某位版友昨天丟水球詢問我這個問題,其實翻翻以前的文章, 或者是精華區我想應該是可以找到類似的話題,應該版友的請 求,我嘗試寫一篇我覺得,如果你是為了穿衣服要好看,要能 穿的 "挺" 的人,該怎麼訓練。 在這篇裡面,有一些觀念我還是先澄清。 1. 我本身也主張,要練就是全身都練,只練局部往往最後達不到你想要的效果。 2. 我推薦的動作,或者是我給予的觀念,盡量都是有學術理論,或者實際試過。 3. 我知道確實有不少人,他們真的不喜歡大肌肉,所以這篇才特別寫出來。 4. 如果你是對穿衣服要好看,該怎麼練有興趣,才參考這一篇,不然就別理這篇了。 ^LP 理論上冬天包的緊緊的,肌肉在大的人在羽絨外套覆蓋下也是看不出來的, 所以我們討論夏天穿衣服的問題,基本上 T-Shirts 或者是襯衫都可以透過 重量訓練後,肌肉的提升來讓衣服穿起來更挺、更撐。 所謂的衣架子,我認為扣除那些天生的,很多人不是過胖就是過瘦, 維持著剛剛好的那些人,也通常都有一個問題就是肩膀不夠寬,胸肌 因為根本沒有訓練過,所以衣服穿起來也是貼著垮垮的。 我自己認為,想要衣服穿的好看穿的夠挺。 剛好以下幾個部位你一定要練。 1. 胸 : 他讓你的衣服正面可以撐起來,太瘦的人穿衣服 都不好看一個很大的原因,我覺得也是在他們胸 都沒辦法把衣服撐挺,而反觀有些大概介於中間 的那些人,他們都有一點小 Cup,反而可以把衣 服撐起來一點點,就比較好看。 所以胸我認為是真的一定要練,尤其是你愛穿吊 嗄或者是球衣的話,真的你不能放棄胸。 ^LP 另外上胸的鍛鍊對於穿衣服是格外的有幫助,反 而中、下胸我是覺得還好。 2. 肩: 所謂的三角肌,又分為、前、側、後,我們再把 斜方肌也算進去的話,這一塊又更重要。 穿吊嗄或者是背心等衣服,反正夏天我們就是很 容易讓肩膀暴露在外面,所以肩膀能不能練到像 兩個南瓜掛在旁邊到是不用,但看起來結實我覺 得就很有幫助。 那襯衫跟 T-Shirt 呢,也是一樣,肩練的寬一 點,斜方肌有練起來,穿衣服整體就是會比較挺 ,雖然有些人本身斜方就很斜,那種的就不建議 在繼續練斜方,但大多數的人,透過訓練都可以 讓穿衣服有很大的幫助,讓你的肩更寬。 ^LP 3.手臂:這是不少人的觀念,認為穿衣服要好看不外乎最 重要的是手臂,但我反而認為手臂是最可以忽略 的一塊。 第一是因為 OK 你穿 T-Shirt 或者是襯衫,他都 會遮掩住你的手臂,頂多露出一點點,除非你刻 意秀給朋友看你的二頭肌,不然我真的不覺得二 頭對穿衣服有很大的幫助。 那如果你穿的是吊嗄或者是小背心啥的呢?那二 頭的確是展露無疑,但我們都知道一般人練的普 通的那種情況,二頭肌平常不要說明不明顯了, 大概就連彎曲時都不一定秀得出你想要的二頭。 更不要說,在你平常走路的時候二頭要多引人注 目了。 ^LP 那我們講三頭,三頭肌的大小佔你手臂粗細很重 要的關鍵,但他必須搭配二頭的成長,才能讓你 的手臂整個看起來很粗,而我知道有不少人他們 真的怕手臂太粗或者怎麼樣,所以我會說這整個 手臂對穿衣服想要好看的人來說,真的是最可以 忽略的一塊。 但如果你不介意手臂粗,我真的覺得手臂粗對於 穿吊嗄和球衣有很大的幫助,尤其是你在球場上 看到有些人,手臂就比你粗一倍了,那個就是你 會感覺到這個人的肌肉是有鍛鍊過的,所以手臂 我也是會建議要練。 4. 背: 很多人大概會說,幹嘛要練背?背人家看不到, 如果你喜歡穿吊嗄或者是球衣啥的,你當然就知 道很多人夢幻的倒三角身材的真正倒三角就是來 自背,背是統治整個上半身的肌群最重要的關鍵 ,一個人空有手臂、胸、肩很粗壯,如果背沒有 能夠搭配起來,還是一個字,醜,這是我自己認 為的。 ^LP 而穿 T-Shirt 穿襯衫,背還真的是不怎麼重要, 但整體的比例,全身的肌肉觀感,背都佔很重要 的因素,所以我也是推薦背也是要練。 我想男人大多練一練肌肉都會希望去沙灘可以成 為女性的焦點,那背還真的是不可少的一塊。 至於腿?我會說只針對穿衣服的人,腿真的是可以放掉的 一塊,因為平常你可能都穿牛仔褲 or 休閒褲,短褲夏天 是有機會穿,但是對一般人來說確實我相信很多人都怕腿 太粗的問題,尤其是不少人更是認為腿粗是大忌,所以我 這邊只列出我覺得腿,是你可以放掉的一塊。 ^LP 講完要練哪些了,那我們來講該怎麼訓練。 但是在講怎麼訓練之前,我一樣要說,為了把肌肉練大, 基礎一樣是非常重要的,所以肌耐力我還是建議一定要練 ,練完在開始肌肥大的訓練,絕對會對你之後的訓練有幫 助,而肌耐力我有寫過一篇,也可以參考其他高手寫的, 在這邊就不重述了。 有鑑於很多想要穿衣服穿的好看的人,他們不想花時間去 健身房,所以我碰到有些人問我哪些動作在家就可以練, 諸如此類的問題我也在這篇一併附上資訊,方便那些在家 訓練,不方便去學校或者是外面健身房的人,可以在家練 。 OK,廢話說完了,我們先來講第一個部位。 ^LP 胸: 1. Bench Press - 仰臥推舉 http://www.youtube.com/watch?v=LnhpKTXeIeg
(不要在問動作跟名稱怎麼作了,參考影片吧) 胸肌的最基本訓練動作,就是臥推,雖然我們在之前說過, 影響衣服最大的應該是上胸,但胸的最根本中、下如果都不 夠飽滿,上胸又怎麼可能練的出來,所以這個動作一定要作 ,他是練胸最基本最紮實的動作,真的很少有人練胸不臥推 的。 2. Incline Bench Press - 斜版仰臥推舉 http://www.youtube.com/watch?v=Y3LG87SH_xM
上胸部分則是轉換成斜版即可訓練到上胸,注意斜版的角度 大概在 45 ~ 60 之間,60 以上的話會肩膀都是三角肌在出 力,這個動作也是相當基礎的動作,通常安排在臥推後面。 ^LP 3. Dumbell Fly - 啞鈴飛鳥 http://www.youtube.com/watch?v=ffCBFT1OmgY
要不要用啞鈴,這是隨便,你也可以用纜繩,這個動作可以 讓胸的血液集中刺激,個人也是十分推薦這個動作,一樣常 安排在胸大肌動作最後一個,也有人會先作,讓血液先集中 於胸大肌,這都看個人。 理論上,你在健身房的話,這三個動作就足夠練胸了,而下 胸要怎麼練?你可以參考別篇,我僅提供穿衣服的話胸就首 推這三個動作。 然後一定會有人說,我沒有去健身房,這些動作再家都不能 作,有其他替代動作嗎? ^LP 以下給在家裡的人幾種選擇,第一你可以買一組啞鈴,或者 是槓鈴(通常不太可能),或者是短槓之類的東西,然後如果 你家裡也有這種長凳或者是類似的椅子可以撐住你,那你只 要把影片中的槓鈴換成啞鈴你一樣可以練。 Incline Dumbell Press: http://www.youtube.com/watch?v=Awfd50qCFtc
Dumbell Bench Press: http://www.youtube.com/watch?v=iGm1rcSqKgU
(Coleman的影片-_-) Dumbell Fly 不用貼了吧,我上面那個就已經是啞鈴的 FLY 了。 然後如果在家裡的人,你連啞鈴也不想買,我只能說夠了,幾個動作你自己試試看吧。 第一個就是很多人用的扶地挺身,所謂的強姦地球。 ^LP How to Push-up Correctly: http://www.youtube.com/watch?v=eovena3P6Vw
(隨便找的影片,參考看看) OK ,你會說怎麼只有一個動作,是阿,沒有啞鈴的話,我還真的 不知道你還有什麼動作可以練,所以我的建議是上健身房的人通常 胸肌比較有機會練到 "看的出來" ,光是強姦地球就要把衣服穿挺 我個人認為不太容易。 http://www.youtube.com/watch?v=-qDnAM10QvE
你也可以用這種幫助刺激的一些握把增加扶地挺身的刺激就是了。 ^LP 接下來講肩膀: Military Press - 肩推舉: http://www.youtube.com/watch?v=KuxfIK24AIM
(影片中好像是台灣人??) 我還真的不知道這個動作中文是啥,但我個人很喜歡這個動作, 因為這個動作我自己作的很有感覺,他對於你的前三角能有效的 刺激。 Lateral Raises - 側平舉: http://www.youtube.com/watch?v=X9H72_QQkS0
基礎到不行的動作,也是推薦要練。 http://www.youtube.com/watch?v=TamcQzxCe7o
(正妹示範纜繩單手側平舉) ^LP 後三角要不要練,基本上我是覺得看個人,穿衣服的話應該是還 好,練一練有幫助,至於後三角的動作就自己找吧,我沒有特別 推薦的動作,通常我後三角也都隨便練練 .. (汗 肩膀的動作其實都不難,在家裡也是有短槓或者是有啞鈴都可以 練,至於家裡沒有啞鈴的人,我也幫你準備了幾個動作讓你參考 ,不過我相信你能練到以下幾個動作時,你應該已經蠻猛的了。 http://www.youtube.com/watch?v=rghpvUUy7bA
不同的角度的 Push up 可以讓你練到整個肩膀不同的部位,如果 你能作這個倒立推舉,我相信你的肩應該蠻強悍的 :p 如果有人真的連短槓是啥都不知道,別擔心我也幫你準備圖片。 http://www.gomy.com.tw/images/1305/87859_s.gif
^LP W 槓: http://0rz.tw/6nCOG 啞鈴: http://www.ohbaby.com.tw/bodylife/upload/200710151358646220.jpg
手臂: Bicep Workout 二頭訓練: http://www.youtube.com/watch?v=1cb0Vy-ou8Q
基本上,二頭的動作我相信大多數的人是比較熟悉的,我貼上面 這個影片,有去健身房的人參考裡面的動作就可以了。 Tricep Workout 三頭訓練: http://www.youtube.com/watch?v=HgCRn2Rdoxc
^LP 這個動作是應該叫法式推舉還是啥,基本上我還喜歡這個動作。 http://www.youtube.com/watch?v=904wz-mkFCc
三頭的伸展動作,這個也是我蠻推薦的動作,通常排在最後。 http://www.youtube.com/watch?v=AKy4BvdX4nQ
纜繩下壓的動作,這個也是很棒的動作。 基本上,二、三頭肌真的是在家裡,有夠重的啞鈴你就可以練的 不錯的肌群,所以我知道很多人都想練手臂很大的原因也是這個 ,如果你連啞鈴都沒有,三頭我也有推薦一個動作。 http://www.youtube.com/watch?v=u3ZfAM9eHWQ
Bench Dips - 你只需要兩張椅子,就可以輕鬆搞定了。 ^LP 最後講背: Lat Pull Down - 滑輪下拉: http://www.youtube.com/watch?v=UMC48BO-GQE
基本中的基本。 Chin Up - 引體向上: http://www.youtube.com/watch?v=8ZOjNz6bjIs
基本中的基本。 然後再搭配坐姿划船或者是單手划船也 OK ,最後這個我忘記英文了, 影片就留給有興趣的人自己去找吧,同樣的在家裡最基本的就是單槓了 ,至於其他動作你就可以靠啞鈴單手划船也可以拉的倒背。 ^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄# 後面好像有越來越馬虎的趨勢,但其實這些訓練就大同小異, 我找的影片只是我在 YouTube 搜尋一下看到星數五顆的就貼上 來給連動作都不知道是啥的人參考。 更簡單的是去鐵克看一下每個部位的訓練就知道我說的動作是 哪些,我想很多版友應該自己都要有探索的觀念,我在上一篇 曾經提到 Military Press 這個動作,有版友問是啥? 可是我在打這個名詞之前我還去 google 一下發現馬上就有我 所講的這個動作,而且是連影片和圖片都附上,我相信這些動 作真的有興趣練身體的版友應該自己都可以再找到更多相關資 訊。 我也只提供基本的動作該作哪些,還有很多很多進階的動作, 但那些我就不廢話了,我也不是什麼高手,只用我自己的經驗 推薦給所謂的,希望穿衣服可以好看的這些版友,你們自我的 訓練可以作上述的這些東西,來達到你想要的效果。 ^L:a1:P 作者 Akidatz (slim shady) 看板 MuscleBeach 標題 [建議] 健身小秘訣 II 時間 Wed Apr 16 03:14:05 2003 ─────────────────────────────────────── 許多人問我..要如何分配鍛鍊的時間? 不是說要休息48小時嗎?那又怎麼可以每天去健身房呢? 或是..某某部位好像都會練到..沒辦法休息48小時啊! Well... 對於健身的時間分配其實很簡單~ 你只要分配好你所想要訓練的部位就好了~ 譬如說..你想鍛鍊的部位有..胸部,手臂,腹肌,臀部,大腿 那你就分開來做啊~一個禮拜去5天,那就這樣安排.. ^LP MON-- 1)上胸肌 2)腹肌 TUES-- 1)2頭+3頭 2)肩膀 WED-- 1)臀部 2)大腿 THURS-- 如同 MON FRI-- 如同 TUES ^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄# 這樣不是可以休息48小時,又可以每天去健身? 那鍊胸肌時也會練到3頭肌..這時怎麼辦? 其實我們練上半身都一定要用手臂,因此,,這時你便可知.. 我們其實可以不用練手臂像練其他部位一樣..因為平時就練到了! 只是我們需要練的原因是讓他更集中,刺激更多 就像我們每天都會練到小腿肌肉(走路) 但是要集中與刺激,他才會長更大..就是這意思了! ^L:j1:P 作者 YangJimmy (這是有錢人的ID) 看板 MuscleBeach 標題 Re: [心得] 如果能夠重來 時間 Sun Mar 15 13:12:45 2009 ─────────────────────────────────────── 開始健身到現在, 已經邁向第六個年頭, 健身陪我走過人生最精華的大學時代、 伴隨著我度過在國外求學的歡樂時光。 期間遭遇過不少問題與困惑, 曾經逼迫自己中斷練習, 但隔沒多久, 床腳的啞鈴依然偷偷舉起。 如果可以重來, 我會改掉一些觀念、想法, 繼續保持一些好習慣。 ^LP 改掉的觀念與想法: 1.全身性的鍛鍊 (OS:腿的肌肉平常看不到,先練別的地方再說) 剛開始健身是為了打籃球要增強跳躍力,只想練腿。 教練跟我說要跳得高,其他部位肌肉也必須搭配, 於是開始做全身性的訓練。經過一個多月上大學後, 沒有教練的叮嚀與囑咐,開始注重比較有成效的部位 ,像是腹肌、胸肌,慢慢的轉變到背肌。 導致現在我的身形胸、背、腹看起來很不錯,但是 腿部肌肉、手部肌肉跟身體比例不協調,看起來不是 那麼好看。 如果可以重來的話,我會一開始就做全身性的鍛鍊。 ^LP 2.重視飲食的重要性 大學新鮮人時期,因為自己打工賺取生活費,常常能 少吃就少吃。有時候肚子餓了,沒掏錢去買點心吃, 卻想著一、兩個小時後的正餐再吃飽。 讓自己挨餓,有時候因為餓過頭,正餐時卻吃不下。 3.重視休息的重要性 生活作息不正常,身體沒有適度的休息,就算練再多 、做再重,效果仍然不明顯。這也是我大二、大三體 重完全沒變化的原因,甚至還少一公斤。 ^LP 4.按照既定行程走,別讓自己有偷懶的藉口 (OS:太忙沒時間,這禮拜先不要練) 之前參與社團活動、擔任幹部,再加上家教打工、學 校作業、報告、專題,一週可利用的剩餘時間聊聊無 幾,常常萌生這星期不要練這種念頭。 我也曾經這樣做過,但並沒有因為這一、兩個小時的 時間就讓我想做的事情做得更好,反而因循怠惰。後 來將時間、行程重新安排,兩全其美。 當然,適度的休息也是很重要的,心裡真的不想練, 就不要練。 ^LP 5.定期拍照檢視身體變化 剛開始練健身的時候,沒有先拍幾張全身照,現在想 看看自己健身前後的差別,總是找不到最開始的樣子。 自己每天看身體可能會覺得沒什麼差別,照片裡的差 別會比較明顯,能增加繼續練下去的信心。 繼續保持好習慣 1.專注於訓練的部位 今天練哪個部位,就好好專心練。訓練時全神貫注, 盡量想像用該部位的肌肉出力,像集中查克拉一樣。 ^LP 2.時時照鏡子 健身房裡面鏡子這麼多,無非是為了幫助大家訓練。 訓練時對著鏡子檢視自己的姿勢、動作有沒有錯誤。 訓練前、後,針對今天訓練的部位檢視是否有充血、 脹大,看看今天努力的成果。 不必擔心外人的眼光,些許的自戀是更進一步的推力! 3.長期訓練後的放鬆 當一個禮拜到健身房報到五次以上,持續一個月後, 通常我都會間斷一個星期,讓身體充分休息。 ^LP 這點之前版友好像有提到過。以我為例子,之前我跟 墨西哥室友一起訓練,訓練時間、項目、作息、飲食 幾乎都相同,但是三、五個月過後,我的進展比他迅 速,肌肉成長幅度也比他明顯。這大概是我有中斷休 息,他持續訓練所造成的差別。 4.重量輕、姿勢正確的訓練 從踏入健身起,我一直秉持著這個觀念進行,雖然健 身房裡有許多人拿著20、30磅的啞鈴在練二頭肌,看 起來很強、很厲害。但姿勢不正確導致訓練效果欠佳 ,這不是我要的,我還是乖乖舉我的15磅就好。 ^LP 5.要問也要做,做了再問,不要害羞 健身是門很深奧的學問,只要姿勢稍微不同,訓練效 果可能就會大打折扣。在健身房看到不同的姿勢,我 會先試著做做看,不懂得再去請教對方,彼此經驗交 流。或許能因為這樣多認識到幾個好朋友。 6.相信自己,我也做得到! 別人能練壯,難道我就不能? 很多人說健身很難、瘦 子要練壯很難、練出肌肉線條很難。光說不練,當然 很難!! 腹肌不對稱是因為基因的關係?胸型是圓的或 是方的在你出生的時候就已經決定? 就算腹肌不對稱、就算胸型是圓的,有練就有效果。 就算不對稱、就算是圓的,至少我有胸肌、腹肌!! 沒有人天生就是肌肉棒子,有練的人不一定有好看的 肌肉,但是沒練的人一定不會有。 (就算他說沒練,可能只是定義不同) ^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄# 旁人眼中的我, 只是個貪玩、愛玩的小子。 但在健身這條路上, 我花了不少時間用心經營。 我選擇我要的生活方式!! 對我來說, 健身是一種習慣、是一種生活方式, 更是一種自我要求、約束的態度。 如果能夠重來, 我還是會走這條路, 這條我喜歡的路! ^L:pro:P 這一章雖然名為高手之路,但其實我只想談談健身的三項基本要求。 『訓練、營養、休息』 想要成為高手,想要進步神速,短時間內有某種目標,那麼你要注意 的便不再只是單純的訓練,你必須要兼顧飲食、作息的配合,如此一 來你才能達到所謂的高手的境界。 訓練我們前面講過了很多,那些給新手的文章都是很有用的。 所以這邊我們稍微談營養和休息,那我們先講飲食吧。 蛋白質 (Protein) 的重要性: 我們人體的肌肉都是由蛋白質構成,你破壞了多少肌肉,相對的你就 需要多少的蛋白質來讓你的身體透過吸收來重新建構肌肉,所以蛋白 質的重要性,自然不再話下。 ^LP 那麼天然的食物蛋白質該從哪裡取得,先談肉類 基本上,肉類蛋白質含量豐富的有牛肉,其中又包含豐富的鐵質。 其次是雞肉,其中雞兄肉又因為脂肪少,蛋白質含量高是許多人攝取的來源。 而豬肉、羊肉基本上帶有不少脂肪,蛋白質雖然有但較不建議攝取。 魚類也有豐富的蛋白質 鮪魚,各種魚其實都有一些蛋白質,其中以鮪魚的蛋白質含量最高, 許多人會購買水煮鮪魚來吃,因為其水煮關係熱量較低,蛋白質又多。 市面上的乳製品 基本上,只要是牛奶類的東西,多少都含有蛋白質,但含量都不夠多, 若要拿來當攝取蛋白質的來源成本恐怕太高,另外豆漿也有不少的蛋白 質。 最好的食物蛋白質來源 - 雞蛋 雞蛋,蛋白的部分充滿了滿滿的蛋白質,基本上他是最多人選用的,水 煮蛋不但沒有用到油,幾乎保存了蛋的所有營養,怕膽固醇太高就去掉 蛋黃即可。另外不建議吃滷蛋、茶葉蛋之類的,因為泡滷汁太久。 ^LP 食物的來源基本上有這些,還有其他一些含有蛋白質的就留著大家自己去查。 那我們來講乳清: 如果你已經是個進階的訓練者了,乳清大概會是不少人考慮的來源。 乳清有幾個好處 1. 吸收快速 (相較食物) 2. 價錢相對低廉 (和食物類蛋白質比) 3. 攝取方便 (泡水就能喝) 這是乳清的好處,比起其他食物,他所帶來的好處就是一次攝取足夠量 的蛋白,因而成為許多人蛋白質的首選,至於要怎麼選擇乳清呢?我建 議可以參考 Suckgoodbud 腫男大所回應的 「今天去磐林買乳清蛋白...」和「最近一些營養品的使用心得」 對於乳清的選購有不少的幫助。 ^LP 最後講睡眠,沒有足夠的睡眠,是不可能讓肌肉有效率的成長,這句話 相信是不少練健美的朋友,在長時間訓練後都能體驗到的,身體唯有在 休息的情況下,才能有效率的建構、修補肌肉。 所以對於練的很勤的人,請記得千萬要做好睡眠這一塊,我們說飲食、 訓練、休息這三方面沒有那一塊比較重要,一模一樣的重要,雖然很多 人常被嗆說訓練都作不好了,還談什麼飲食、休息。 但是反過來說,訓練就算做好了,飲食、休息都不夠那也不用談了,一 樣的道理,所以希望想要成為高手的版友,這三塊是一模一樣重要的, 千萬不要輕忽了任何一塊,只要三塊都能做好,不誇張的說。 「一個月就能讓你有顯著的改變!」 ^L#h,f1,回到首頁# 雜記: 這篇文章原本是邀 Willie 跟 Jimmy 一起和稿的,不過我還是一個人先解決了。 不過因為初次玩互動式系統的關係,玩上癮了想一個人完成這篇, 我仍然有借用一些版友的文章,不過大多的內容還是我自己敲出來 的,前前後後花了大概六七個小時吧,如果版友有任何的意見或者 是問題,歡迎你們直接推文或者回文都可以,讓高手出來回問題而 不要在私下寄信囉,畢竟同樣的問題一日一日的重複,這篇置底文 便是希望可以解決掉新手幾乎所有的問題而誕生。 -- ※ 發信站: 批踢踢兔(ptt2.cc) ◆ From: 140.112.211.59 longdistance:轉錄至看板 ymb2 04/15 17:50 -- ※ 發信站: 批踢踢兔(ptt2.cc) ◆ From: 140.112.211.59 ucs296538:轉錄至看板 beetle 04/15 18:17 adamsnet:轉錄至看板 adamsnet 04/15 18:19 vince780819:轉錄至看板 INJIYO 04/15 21:27 wchf:轉錄至看板 rainguin 04/21 10:42 -- ※ 發信站: 批踢踢兔(ptt2.cc) ◆ From: 61.228.102.74

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原作者id 是Hiruto
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