[心得] 高雄12小時超馬繞圈賽心得
[序]
對於12小時的比賽並不陌生,打從第一次的12小時賽到這一場之前已經有四次經驗了。
12小時(含)以上的參賽經驗
2011/10/22 台北海洋超級馬拉松 成績:113.35K
2012/3/25 台北大學12小時賽 成績:125.02K
2012/12/8 東吳國際超馬24小時 成績:170.297K
2013/2/16 超馬嘉年華12小時 成績:117.568K
除了以上四場的計時賽之外,我也參加過了6場100K的比賽,包含了3屆的南橫100公里
、冬山河100K、鎮西堡100K、韓國濟州島100K,也就是說我曾經完成過100K以上的賽事
共計10場,而這一場高雄12小時超馬則是第11場100K以上的比賽。
[133K V.S. 光頭]
賽前評估了歷屆東吳12小時的第一名成績約莫在132K上下,因此自己默許也可以達成
這樣的目標,即每小時需11公里連續12小時才能完成132K以上,為了更加激勵自己,
我在FB上宣告要比132K多1K,也就是133K的目標宣言,沒達到就理光頭 XD
致於結果如何發展呢? 請見後文
[如何準備-前進東吳24小時]
很多跑友好奇我如何準備這種超馬賽的,在這邊我提供一下這2~3個月的準備方式。
基本上在去年參加完東吳24小時賽後,我真的嚇到了。
原來我根本不堪一擊,自信地以為200K是可以達成的,最後只能勉強完成170K。
檢討起來,也許是我的練習量不足以及落腳姿勢不夠完美,無法以最省力的方式去跑。
所以今年抱持著重返東吳賽場的決心開始準備,而這一場高雄12小時又是東吳24小時的
前哨戰,勢必要好好跑一下確保東吳24小時的入選資格。
[拉高練習量-週跑量、月跑量]
偶爾可以聽到月跑量700公里這個數字,
一個月才30天左右,天天跑換算下來每天要跑一個超半馬23.3K,想想這怎麼可能達成?
以前我的練習方式就是下班後去跑,頂多跑個20K上下就已經很多了,
偶爾心血來潮衝到30K就已經累個半死了,加上晚上變數多不一定可以順利完成里程數,
所以那時要一個月跑到700K根本不可能,不要說700連600都沒達成過,
最多就500多K而已。
就在今年7/22的時候我開始對Miss N說:「我從今天要開始晨跑」
這是我覺得要拉高跑量可行的方式,早上的時候比較不受外在因素影響,
最大的敵人是自己,必須克服睡魔從床上起來換上運動衣出外晨跑。
一開始的那週真的滿辛苦的,每每設定的鬧鐘都先按掉在內心掙扎一番才肯起床。
我想這就是跑超馬的意志力鍛練吧,連早起跑步都無法克服要怎麼跑完一場超馬?
自此之後,我的練習量就拉起來了,早上跑一次,晚上下班再跑一次。
早上的距離很隨性,有跑就好。
大約就是5K、9K、10K三種,不帶錶用感覺舒服的速度迎接早晨。
下班後的晚上則是以20K這個距離做為標準,有時跑20K,有時跑到25~26K,全視當天
的身體狀況而定;一天下來早晚各跑一次的總距離可以累積約30~37K左右。
我把一週七天分成三種:
平日:星期二~星期五
週末:星期六、日
平日:星期一
星期二~星期五這一段時間是最有可能完成一天30~37k的日子,因為早晚都跑。
星期一通常會省略掉晨跑,大概落在22~25K左右
週末則是只練一次的長距離LSD,練習的日子都是在星期六早上為主,盡可能一次跑完
42K以上的距離。
星期六下午~星期日整天則是休息陪女友,頂多加上星期日跑個10K。
開始這樣的練習後,一週的週跑量可以在180K左右,有時最多可以到達200K以上。
七月份跑量 557K
八月份跑量 700K
九月份跑量 701K
依照這樣的作息我完成了近2個多月的練習迎接這一場高雄12小時超馬。
這次比賽前刻意全休不跑步將近60小時,讓這兩個月來疲勞可以好好復原一下。
賽前的最後一次練跑(10K)後還特地去游泳池的SPA放鬆一下。
[賽前飲食、賽中補給]
賽前做的就是肝醣超補,我沒有像網路上說的那樣要碳水化合物比例多少去配。
但大原則就是我會以米飯、麵食為主來吃,從賽前2天就開始一直狂吃米飯的東西,
甚至連續兩天都吃牛丼飯,吃得肚子都凸出來了。
開賽前吃了兩根香蕉、配上紅牛能量飲料。
賽中補給我維持前幾次比賽的經驗以能量包為主,加上準備的BCAA膠囊每小時補一次。
每跑10圈即4K時就進補給站去喝水或運動飲料,到了後半段大概每6-7圈就去喝一次。
會喝這麼多的水份是怕我會脫水到血尿,我屬於超級流汗的體質,在第一次12小時超馬
就曾經發生血尿的情形,為了不再發生這樣的情況我需要大量的水份。
偏於理論數據的跑者會計算每多久喝多少水,我則是屬於感覺派的;只有大概訂個時間
要喝水,但真正比賽時要喝多少水、什麼時候喝都是靠著自身的感覺去做。
比賽過程中跑了幾次廁所,雖然都有排出一點點尿液但都不多,可見我流的汗超多,
有幾次上廁所也不是真的忍不住想上,而是想要轉換心情順便休息罷了,畢竟一直繞圈
真的會繞到暈頭。
事後結果論來說:少上一次廁所應該就可以達標了吧 XD
[比賽裝備]
因為我流汗實在太誇張,上次跑12小時嚴重燒檔有夠痛的,即使賽前有擦凡士林也不夠。
這次就學乖了,我準備了2套田徑衣褲、兩雙鞋,預計在6小時中場時換成全新的一套。
然後在這次的換衣物時順便補擦凡士林,愈厚愈好,免得又磨破皮影響表現。
這次比賽是晚上六點起跑到隔天早上六點並不會曬到太陽,但還是準備了一頂中空帽,
在凌晨開始覺得涼意時戴著保暖用,另外也有準備風衣,最後並沒有用到。
因為是繞圈賽,對於膝蓋的衝擊較大,所以特地請Miss N幫我用肌肉效在左腳的膝蓋
,還有兩腳底板也有貼上肌貼,預防長時間跑步下來造成的腳底板痛,這次實驗下來
還滿成功的。
[比賽過程]
開賽後過於興奮,在第一個小時就跑了13.2K遠遠比預計的配速快了1.2K(3圈),之後稍
微調整配速之後在4小時結束時完成了48.8K,還是超出預期2圈。
不過也只能硬著頭皮繼續跑了,一開始過快的結果可能會在不到6小時就進入撞牆期。
經過6小時之後,完成的距離是71.6K,差不多是每小時12K完成6小時的賽程。
但就經過來說,是先快後慢達成的,如果改成均速每小時12K持續6小時,或許後半段
的6小時可以再跑多一點距離,延後撞牆期的發生。
在第6小時完成後,我照著計劃去換了一套乾淨衣褲及鞋子,所以在第7小時跑的距離是
12個小時裡最少的,只有10K整。
這是預料中的事,但每一圈的配速仍然可以保持在2分7秒左右,我害怕的撞牆似乎還沒
發生,我以這樣的速度持續到了100K,費時為8:46:42
總算完成破百的目標,這時到補給站稍做休息吃點東西、補水。想著還有約3小時12分
要完成接下來的33K應該並不困難,這時還意想天開覺得可以超過135K以上呢…
果然到了第9小時結束後,我的速度開始降了,大腿股四頭肌的痠痛感愈來愈嚴重,腳已
經失去彈性,無法像前9小時那樣可以輕易跑到1圈2分鐘,即使我很努力地跑,也頂多
維持在2:10~2:20之間,第10小時只有剛好25圈=10K而已。
第11小時靠著意志力撐住還是只跑了26圈,這時我已經快不行了。
最後1小時就可以解脫,但我在第11小時開始時的前半小時完全跑不起來了,好痛苦呀…
內心一直想著好像可以勉強達標133K,不斷邊跑邊在腦海中計算大約完成的距離是
132.XXX。 天啊~ 我可能會以些許的距離無法達標,很想用力邁開腳步回到原本的速度
,但就是做不到!
在這樣的思緒下過了半小時,我學習超馬之神-史考特那樣用怒吼聲向Miss N及在場的
所有啦啦隊表達出:「我要做最後的衝刺了」
一喊完之後,那一圈的配速竟然可以回到2分鐘以內,大概衝了個3~4圈才慢慢變慢下來,
但也算是做了最後的努力了,最後半小時跑了約5.5K。
最後完成了331圈加一個轉彎,共計132.523公里。
[後記]
1. 昨天實現諾言,理了個光頭,這就是超馬精神!
2. 感謝所有工作人員、啦啦隊、跑友、南部PTT、我的女友Miss N,能完成這場賽事並
跑出不錯的成績,並非是靠我一個人就可以做到的,沒有大家這將是不可能的任務。
3. 跑完比賽之後,我的小腿完全沒有痠,但我的大腿股四頭肌整個痠痛死了,現在無法
做出蹲下這樣高難度的動作。不知是不是跑操場平路的關係,小腿居然完全沒用到,
真是浪費了我那粗壯的小腿 XD
4. 剛結束比賽時看著我那超鐵的大腿,想想超吳24小時真的很可怕,不過都已經努力練
跑到現在了,絕不可以害怕。衝啊! 東吳24小時
5. 現場的音效在放到五月天的歌曲時,我都會不自覺變快,希望東吳24小時能來個
五月天演唱會播放 :p
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