[心得]《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》

看板book作者MAXjames (麥酷斯)時間2年前 (2022/04/01 19:25)推噓7(7推 0噓 1→)

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圖文心得： https://maxjamesread.com/one-minute-losing-weight-class-2/ 知識爆炸的現在，種種飲食和運動法往往讓人眼花撩亂，不知如何選擇與執行。如果你也有這種困擾，那很推薦看看這本《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》。作者史考特是醫生，也是個健身愛好者，之前曾介紹過他的第一本書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》。作為續集，史考特同樣用精美豐富的圖表，易懂的說明，為大家解答減瘦身路上的大小疑難雜症。這篇文就從中挑5個實用有趣的小知識和大家分享。那咱們開始吧。【1. 瘦不下來都是代謝惹的禍？】減肥真的難，很多時候明明覺得已經辛勤地少吃多動，卻還是瘦不下來。讓人不禁抱怨，是不是年紀大了，代謝變慢，還是天生基因不好，喝水也會胖。但真的是這樣嗎？史考特直言，大部分人的問題是都出在熱量控管。讓我們看看這個實驗，研究團隊找了90位BMI在33~36的肥胖者，將其分成兩組。一組人是所謂喝水會胖組，聲稱自己過去半年每天攝取熱量不到1200卡卻都沒瘦，另一組是一般肥胖組，也就是說自己每天攝取超過1200卡的人。接著，實驗人員請他們仔細記錄每天的飲食，「估算」熱量攝取。同時用精準實驗儀器測量他們的代謝，推算他們「實際」熱量攝取。結果很殘忍，喝水會胖組所推估的熱量攝取居然比實際攝取還少了1053大卡。一般肥胖組稍微好點，但也差了692大卡。 https://imgur.com/IiJNUKT

受試者實際攝取熱量遠多於回報熱量（引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》）實驗結果告訴我們，一般人對自身攝取熱量的掌控度遠不如想像中高。所謂喝水也會胖，只是不小心「多吃」卻又不自覺罷了。另外，年紀與代謝的關聯並沒有想像中大。研究指出，一般人在20歲到60歲的代謝其實是很穩定的，沒有所謂中年代謝下降這件事。要一直到60歲以上，代謝才會真的開始變慢。 https://www.youtube.com/watch?v=61FUIoCWeoU

所以，發覺變胖還是誠實地控制飲食和努力運動吧，不要將問題怪到代謝身上了，它很無辜啊！【2. 甜點真的有第二個胃裝？】相信大家有聽過一種說法：甜點有第二個胃。很多時候在吃到飽餐廳，明明吃一堆主食，覺得很撐，但看到哈根達斯或起司蛋糕，卻又胃口大開。彷彿有第二個胃可以塞似的。這種「第二個胃」的錯覺與人類感受有關。研究顯示，如果我們一餐只能吃一兩種食物很快就膩了，往往不會吃過量。但如果此時有新的刺激（像是甜點），那額葉的愉悅感又會被啟動，讓我們能繼續爽吃。 https://imgur.com/01ZpbKs

甜點胃與新的刺激有關（引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》）會有這樣的狀況，與我們的求生機制有關。為了讓人類不要只攝取單調食物，讓營養素缺乏，人類大腦演化出這樣的機制，鼓勵人們多方攝取。只是這機制在美食氾濫的今天，就成了肥胖的元兇。結論，吃進去的東西，就是只有一個胃裝，多吃就是會變肥肉！【3. 低碳低脂哪個好？】市面上流傳各種減肥法，如大家常聽到的生酮、地中海、低脂飲食，還有各種五花八門的偏方。到底什麼飲食法才是正確、有效的呢？《英國醫學期刊》發表過一篇研究，系統性回顧121篇研究中多達2萬多人的數據，探討哪種飲食減重效果最強。答案揭曉：ˋ，而且成果相去不遠。在半年間，低碳與低脂飲食分別減去4.6與4.4公斤，其他如地中海飲食等方法則能減去3公斤。 https://imgur.com/Vntqs8m

低碳與低脂的減重效果不分軒輊（引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》）然而殘酷的是，在減重飲食實行1年後，不管什麼飲食法都有復胖的狀況，相較於什麼都沒做的人，居然只瘦了1點多公斤。「減肥好難」真的不是開玩笑的。研究發現，各種減重飲食，短期來說都算有效，但長期來說，效果都不顯著。因為只要時間拉長，大部分人都無法維持如此飲食習慣，只要一放鬆，體重就回歸「正常」。不管什麼飲食法，最終都還是回到「熱量控制」，這個單調無趣的前提。如史考特說的：能長期執行的飲食，才是好的飲食。所以與其糾結哪種飲食法最好，不如找到自己最能持之以恆的方式吧！【4. 加工食品錯了嗎？】相信大家應該都有聽過如果要減肥，就少吃加工食品，多吃原型食物。那你有想過這是為什麼嗎？針對這點，美國國家衛生研究院做了個有趣的研究。學者找來20個年輕人，住進實驗室一個月，其中半個月給予原型食物，另外半個月則提供加工食品。不管哪種食物，都是無限提供，想怎麼吃就怎麼吃。結果非常有趣。受試者吃加工食品時，每天平均多吃下500大卡。這結果也反映在受試者體重變化上，吃原型食物半個月後平均瘦一公斤，反之吃加工食物則胖1公斤。 https://imgur.com/hxDXJAO

加工食品很容易不小心吃太多（引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》）這是因為加工食品就是故意設計讓人上癮，才會一吃再吃，讓你瘦錢包肥肚皮。史考特形容得傳神：我從沒看過有人吃水煮馬鈴薯，會一口接一口吃到停不下來，但是我也從來沒看過有人可以吃馬鈴薯片只吃一片就住手的。此外還有加工時還有另外一個問題：太好吸收。我們吃下肚的食物要消化是要外消耗熱量的，這稱之為食物產熱效應。然而加工食品因為太容易吸收，導致產熱效應不如原型食物。從下表可看到，在熱量、大小都一致的狀況下，原型食物的產熱效應居然多了一倍。 https://imgur.com/JPR1rIF

原型食物比加工食物在消化食消耗更多熱量（引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》）簡單說，我們在吃加工食品時往往會吃太多，又太好吸收，造成熱量過剩，肥胖就隨之而來。【5. 肌肉燃脂很厲害？】你可能聽過肌肉能比脂肪消耗更多熱量，因此鍛鍊肌肉能讓你「躺」著瘦。然而，肌肉燃脂真的那麼厲害嗎？事實上，一公斤的肌肉每天只能燃燒12大卡熱量，當然是比脂肪多（脂肪只有4.5大卡），但也不是什麼神奇的量。拿小罐可口可樂來說，它的140大卡能抵你10多公斤肌肉的每日消耗。因此如果想要減脂，還是要以飲食控制為主，運動為輔才行。可不能因為自己有健身，就放肆亂吃。當然健身還是有諸多好處的。除了最直觀的減少肌肉流失外，還能預防失智、中風、心臟病，甚至還能改善憂鬱症狀。只是在減肥上，效果確實不那麼好。【總結】在看這本書的時，我有種返璞歸真的感覺。像是史考特在序中就提到他已經逐漸捨棄胰島素假說，不再認為肥胖是因為飲食失當，導致胰島素過度分泌所致。因此這本書花更多篇幅，探討心理與行為在肥胖上扮演的腳色。書中整理的各式健瘦身知識，讀來還是非常有趣，也解答了許多我過去的疑惑。像是晚上健身會不會影響睡眠、斷食是不是會掉肌肉、蛋白攝取太多會不會代謝掉等疑問。但我讀完感想卻相對簡單。即市面上流傳各類減肥飲食和運動方法，但總歸來說，如果想瘦，最終還是得回到熱量控制上。一個人會瘦不下來，往往就是吃太多、動太少而已。之前在史考特粉專看到的梗圖很傳神： https://imgur.com/HYEh2zU

少吃多練是不變法則（引用自一分鐘健身教室）某種程度來說，讀此書有點毒雞湯的感覺。很多時候明明早就知道要怎麼做，卻還是會想要找各種偏方，希望可以更有效率。其實多數時候，都是在繞遠路。像我剛開始寫作時，也常尋找各種寫作方針，想更高效地產出，但最後我發現最有效的方式，就是每天吃完飯寫它個一小時，簡單實際。總之，不管哪種飲食方式，都要能持之以恆才會真正有效。運動也是一樣，能持續的做法就是好作法。如果要總結這本書教會我的事，我可能會這樣說：條條大路都能通羅馬，但你得走下去才能真正到達。 -- 姆斯的閱讀空間 FB: https://www.facebook.com/maxjamesread/ IG: https://www.instagram.com/maxjamesread/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.255.26.95 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1648812319.A.EB1.html

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