Re: [減肥] 飲食調整與運動內容請益

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間10年前 (2014/01/14 00:24)推噓4(4推 0噓 2→)

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※ 引述《yuchingchao ()》之銘言： : 性別：女 : 年齡：24 ^^ 你看這個版五年，等於早在19歲之前，就開始在錯誤迴圈中循環... : 身高：166 : 體重：75 : 體脂率：31% (兩週前生理期後) 市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢請儘量選擇在晨起、空腹、屎尿後量測... 請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎稍微解開 : 基代：1550 基代1488大卡，每日請攝食1700～1800大卡　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60% 新版每日飲食指南：http://health99.doh.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf 【Ａ】營養份數表：蛋白質16%、脂質21%、醣類61% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │五榖雜糧類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆魚肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆魚肉類│ 4 │ │ 1 │ 2 │ │ 1 │ │ 55 │ 220 │ │油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 1 │ 1 │ 1 │ │ 45 │ 180 │ │糖類《註1》 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 20 │ 40 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 400│ 75 │ 510│155 │ 430│ 210│ － │ 1,780 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 72 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.96 公克蛋白質《註1》每日除正常三餐之外，可額外攝取10g的糖。《Ａ菜單展開》早餐：80g生米或 280大卡的五穀雜糧＋1顆蛋或 1份中脂肉＋總料理用油6cc或取54大卡沒事多喝水，多喝水沒事！早點－260cc無糖豆漿＋5g糖沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－生重80g的米（約200g熟飯約1顆棒球）或等同280大卡五穀雜糧＋生重共300g的青蔬（料理前約1拳頭，煮熟約半拳頭）＋生重約70g（約110大卡）的低脂豆魚肉類＋總料理用油6cc或取54大卡沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1.5份當季水果＋1份約5顆杏仁果或堅果＋5g糖煮的什麼薑母汁沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－生重80g的米（約200g熟飯約1顆棒球）或等同280大卡五穀雜糧＋生重共200g的青蔬（料理前約1拳頭，煮熟約半拳頭）＋生重約35g（約55大卡）低脂豆魚肉類＋總料理用油6cc或取54大卡沒事多喝水，多喝水沒事！晚點：1.5份當季水果＋240cc低脂乳或等同120大卡熱量的低脂奶粉泡開沒事多喝水，多喝水沒事！【Ｂ】營養份數表：蛋白質15%、脂質23%、醣類60% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1.5│ 1.5│ │ │ │ │ │ 150 │ 225 │ │水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │1.5 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │五榖雜糧類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆魚肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆魚肉類│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 1 │ 1 │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 625│ － │ 482│135 │ 458│ 90 │ － │ 1,790 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 69 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.92 公克蛋白質《Ｂ菜單展開》早餐：360cc全脂乳或等同225大卡熱量的全脂奶粉泡開＋280大卡的五穀雜糧＋1顆蛋或 1份中脂肉＋總料理用油6cc或取54大卡沒事多喝水，多喝水沒事！早點－無沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－生重80g的米（約200g熟飯約1顆棒球）或等同280大卡五穀雜糧＋生重共300g的青蔬（料理前約1拳頭，煮熟約半拳頭）＋生重約52.5g（約82.5大卡）低脂豆魚肉類＋總料理用油6cc或取54大卡沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1.5份當季水果＋1份堅果沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－生重80g的米（約200g熟飯約1顆棒球）或等同280大卡五穀雜糧＋生重共200g的青蔬（料理前約1拳頭，煮熟約半拳頭）＋生重約52.5g（約82.5大卡）低脂豆魚肉類＋總料理用油6cc或取54大卡沒事多喝水，多喝水沒事！晚點－1.5份當季水果沒事多喝水，多喝水沒事！《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯... 　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量調味佐料：請自行斟酌拿捏，千萬不要完全水煮無鹽無味悲催飲食！成千上百的食材請參詳食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l 《註3》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、（購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉 85g 櫻桃、35g 榴槤 : 三餐內容(三餐均在家自理) : 早餐：蒸地瓜150g/山東饅頭130g +炒蛋&番茄(有時有菇類) 2.7 4.3 1 1 : or 麵包(吐司兩片或裸麥麵包100g)+起司15g+煎蛋 4~6 4 0.5 1 乳0.5、澱2.7~6、中脂1、油0.5 : 早點：無糖豆漿(加黑糖5g)250g or 地瓜80g (習慣把早餐的飲料留運動後喝) 1 1 1.5 低脂1糖0.3 或澱1.5 : 午餐：糙米飯150g/糙米飯100g+60g蒸地瓜 3 2 1.1 : +200-300g燙青菜(淋一些麻油) 2~3 0.3 : +少油煎的雞肉或魚100-120g&同時炒香菇/水煮魚淋薄鹽醬油 2.9~4 1 : +一份水果 : 　　　（水果通常是蘋果or芭樂一份，如果中午沒吃就移到晚餐後吃） 1~1.5 澱3~3.1、菜2.5~4、低脂2.9~4、油0.3~0.5、水果1~1.5 : 午點：自煮薑母茶(手腳冰冷嚴重，有放紅棗&桂圓，不吃料，有時會加5g黑糖) 200ml ^^^^^^ 真無采～ 0.5 糖0.5 : 　　　綜合堅果 20g　 1.4~2.9 : 晚餐：同午餐，大約7:30吃完晚餐，再吃水果，白天沒吃水果的話會一次吃滿兩份澱3~3.1、菜2.5~4、低脂2.9~4、油0.3~0.5、水果1~1.5 《不負責任列表粗估》若有誤差，請見諒... ┌───────┬──────┬──────┬──────────────┐ │六大類食物│ 原菜單自訂 │ 對應【Ａ】│ 每一份之簡略代表量 │ │分配項目│ 之份數 │ 應吃足份數 │ 詳見衛生署之食物代換表 │ ├───────┼──────┼──────┼──────────────┤ │乳奶類 │ 0.5 份│ 1 份 │1份＝1杯＝240公克＝240cc │ │水果 │1.0～ 2.0 份│ 3 份 │1份≠1顆 │ │蔬菜 │5.0～ 8.0 份│ 5 份 │1份＝生重100g │ │五榖根莖類 │8.7～13.7 份│ 12 份 │1碗＝4份＝熟重200g＝生重80g │ │豆蛋魚肉－中脂│ 1 份│ 1 份 │1份＝1兩≒生重35g≒熟重30g │ │豆蛋魚肉－低脂│5.8～ 9.0 份│ 4 份 │ ＝2指寬、小指最薄處厚度 │ │油脂類 │2.5～ 4.9 份│ 4 份 │1份＝1/3湯匙＝1茶匙＝5g │ │糖 │1.5～ 2.0 份│ 2 份 │1份＝5g │ ╞═══════╪══════╪══════╪══════════════╡ │約略熱量(大卡)│1391～2170 │ 1780 │－ │ ├───────┼──────┼──────┼──────────────┤ │水份 │ ？ │ 2250～3000 │每人每日每公斤體重 x30～40cc│ └───────┴──────┴──────┴──────────────┘ 餐點配置可以考慮：早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點 △ △ △ △ △ △ △ 喝水喝水喝水喝水喝水喝水喝水【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2250～3000cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 : 這兩週更詳細飲食紀錄　http://ppt.cc/kFYw : 日常作息時間：早上 8:00起床晚上12:00以前會睡 (今天想著PO文就晚睡了...) : 生活型態：考生(在家念書、少外食) : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ N : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ N : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？N : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？N : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？N : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？N : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？N : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？N : 您是否近期動過任何手術？N : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：N : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 1、過去運動習慣： : 從升大學的暑假開始培養運動習慣，大學時會去學校的重訓室、游泳、慢跑40-60mins， : 寒暑假回家就跳鄭多燕或比利大叔。 : 重訓室的話會先做有氧一小時(最常跑步40mins+快走)再做器材，平均一週會動三次吧， : 除非遇到期中期末考，兩、三週只運動兩三次也是有可能的！ : 工作之後也有去健身房，但工作一整天後運動強度就不比大學時了，而且工作以後經常需 : 要穿高跟鞋久站或是搬東西，再加上長久以來對膝蓋缺乏保養，右膝有些不適，就以滑 : 步機為主。滑步機也不見得不傷膝哦，有沒有無須負擔體重的器材？像是飛輪或健身車或游泳都好 : 去年七月開始準備考試，一週1~3次，有時候跳有氧操30mins，或慢跑+快走1小時， : 12月的時候太冷，有過兩週都沒動的記錄...! 那就想辦法克服惰性（指） : 2、兩週前(減肥計劃開始) : ->有氧 : 吃完早餐後會快走30mins，傍晚每天快走一小時左右，不包含暖身&收操，所以一天運動1.5小時... : 用nike runing紀錄大概是6~7km，會自己變速，比如第一圈正常快走、第二圈加速快走 : 第三圈小步快走+大步快走...等等，心跳有120 : 另外是如果前一天走6km，今天就多走1km，明天就少走1km來交替 : ->重訓 : 拿1000ml的寶特瓶練手捲腹　超人式橋式 : 保護膝蓋練股四頭肌:坐在椅子上單腳抬起與地面平行30秒兩腳輪流做各三次 : 我的問題： : 高中胖到80幾公斤，升大學後開始減肥，我看這個版已經五年多了!但都沒有努力執行五年前我好像也剛進版...所以我們倆個進版時間其實差不多..（遠目） : 減肥時控制只吃1200大卡，配合運動一個月後見效，但最後跟朋友聚餐吃吃喝喝又回來了 : 大學曾經瘦到68，但因為不忌口體重來來回回在70上下(我是那種零食拿到手上就想吃完、 : 壓力一大吃東西就停不下來的人)，工作後運動量減少就胖上去了，這就是溜溜球效應嗎？一來一往的復胖 <=> 減重看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...）而有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪講得簡單一點，就是長期限制熱量飲食時，身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳），以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少… 簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式... 然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多或是再吃少一點就沒事了！！？？當心中存在錯誤或帶有迷思的觀念＋打算以以少吃為主要手段　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」行為上會有意無意的吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）心理上就日積月累的想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）生理上就反反覆覆的變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）然後呢！ => 出來混，遲早還是要還的！！下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖） ●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓ ↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食或不飲不食 ●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動... 若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x 話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ 而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，不見得短期內會出現，通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ 心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。比起看得見的外在體態復胖或數據變化，影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感、催吐...）跟體內一些生理激素與臟器健康的變化（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...） : 運動方面我想從快走開始，大學四年運動非常不注重暖身&拉筋!加上一直用過重的體重 : 運動，右膝如果連續幾天慢跑會不舒服，所以我想先用快走讓體重降到70以下來再慢跑，全程快走→很快的快走，就有得你走了，別急啦～ : 不知道這樣的有氧份量夠不夠？　重訓方面還需要在加強嗎？你那個不叫重訓（小聲） : 另外是我想把早上快走的時間拿來做重訓，有氧就維持傍晚的分量，是否合適? 可以啊，看你啊，只要你能心悅誠服持續下去，就ok！ : 兩週前開始調整自己的飲食，在家裡有磅秤，我真的都每樣食材量但是你的蛋白質有可能太多，還是以營養份數表【Ａ】或【Ｂ】為主吧～ : 第一週：先控制總熱量在1600-1800，一週後體重降0.9kg　 : 第二週：開始找體重跟我相近的版友PO文後版娘給的建議文， : 　　　　我發現我肉類吃太多、澱粉吃太少、水果吃太多根據《不負責任列表粗估》，你是有這種問題沒錯，還好你蠻有自覺的！XD 　 : (有時一餐是一整個巴掌的份量的肉吧，我的手滿大的) : (以前一天可以吃兩根香蕉+芭樂+蘋果或是2/3個金煌芒果) : (長久以來都少飯甚至晚餐不吃飯，怪不得老是飯後找零食吃= =) 天冷身體更耗能＋正餐吃不夠＋飲食的質＋生理有需求的真餓＋嘴饞＝好難忍的巴豆腰簡單講→正餐吃不夠，當然餐間隔就容易餓或嘴饞想找東西吃囉～與其讓自己3不5時掙扎抗拒 => 不敵屈服 => 悔恨懊惱於嘴饞巴豆腰的旺盛食慾中不如正本清源好好正視整體飲食結構質與量！同場加映《不負責任之究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》 ● 先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』● 【生理】嘴饞是人體需要造成的。除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；但是，錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）搞到每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食） => 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └←又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓←┘ 再來，即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、運動模式習慣、飲食........等而略異！比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量的需求大幅大於自我想像！正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足） => 也就是說你的身體忠實反應它的需求＝哭餓 XDD 【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。 => 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快，不過，凡事太過與不及總是不好。所以啦～『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！ ● 再來，究～竟～是真餓還是假餓？● ┌────────────────┬────────────────┐ │ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │ ├────────────────┼────────────────┤ │漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │ ├────────────────┼────────────────┤ │可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │ ├────────────────┼────────────────┤ │距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │ ├────────────────┼────────────────┤ │渴望任何食物 │渴望特定食物 │ ├────────────────┼────────────────┤ │飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │ ├────────────────┼────────────────┤ │進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│ └────────────────┴────────────────┘ 這也是總是建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。－無意識的吃－吃完覺得內疚或羞愧－常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃）－在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓－心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物... －被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓... －因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間－失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況...... －壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求... －健康：疾病、肥胖... －關係衝突：親情、友情、愛情出問題... －環境：氣候、地理變化... －疲勞：熬夜、運動過度... 因為...... 若是讓減肥也成了一種壓力短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇） →而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。（美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o 然後很剛好的是～高碳水化合物食品能刺激血清素（serotonin）的分泌以舒緩神經所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖（面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......）簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食（ex.明明心裡越是想怎樣，身體卻越是不受控制的唱反調）解決方法：找出壓力源並設法排除，就可消除啦。（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）也就是說，是時候該重新檢視一下你的整體飲食內容、作息習慣、有形無形壓力、休息是否足夠、疲勞是否恢復、甚至於平常的運動量調整與配比....等... 可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係 z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調 : 這週開始攝取多一倍的飯量、減少肉類攝，總量控制在1600-1700 : 我還在抓蛋豆魚肉類一餐的份量，另外是之前爬文，有看到開始運動後熱量需求會更大， : 如果吃不夠身體會啟動保護機制，體重反而不會下降，不知道這個觀念是否正確？算是對，不過是對營養的需求... 詳見復胖 <=> 減重那一大段 : 第二週開始吃多一倍的飯量後發現真的很飽！也不找零食吃了!吃到1600-1700不會餓， : 但依我的運動量，這樣的攝取熱量是否足夠？ : 這次要立志建立正確的飲食觀來減肥，不求快，只求正確、健康!麻煩各位指教了!謝謝~ 別再總是重蹈覆轍，困在錯誤迷思與復胖迴圈中建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 reneeviolet 目前狀態：閉著眼睛打字～（昏） -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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darkspring

01/14 01:07, , 1^F

01/14 01:07, 1^F

【情境假設】診間有甲乙丙三名主訴症狀皆類似的病患醫師對甲把前因後果及後續該注意事項詳解得一清二楚（乙丙簾外守候）醫師對乙說明後續該注意事項（丙在簾外守候）醫師覺得丙應該聽過兩遍，所以請丙直接至診間外等候批價領藥通知大家，尤其是總迴圈在迷思中的人，會希望自己是甲？乙？還是丙？再者，一樣的文字，不同階段、不同心情、不同際遇，咀嚼起來的意味也略異～ ( ′_>`)

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chenelf

01/14 16:21, , 2^F

01/14 16:21, 2^F

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yuchingchao

01/14 19:57, , 3^F

01/14 19:57, 3^F

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yuchingchao

01/14 20:00, , 4^F

01/14 20:00, 4^F