[問題] 跑步新手
身高171cm 92kg 體脂31.2 內臟脂肪13 37歲
6年前開始運動,飲食沒特別節制,平均約2400大卡(每天作紀錄),基本上均衡飲食
每天踩健身車運動,慢慢地從98KG降到92KG,然後體重在91~92上下了一年
自己找原因,其實就是飲食沒特別節制+騎健身車邊看電視.小說常常會分心強度降下來
朋友建議我可以換個方式運動,上個月中開始休息日到附近公園慢跑45min.
上班日下班後吃點東西,在公司健身房跑個30min,目標是每天運動,月平均一天30min
然後飲食看能不能節制在2200,或者是整天不感覺到餓的前提壓到2000
在慢跑上,原本想無腦跑,從8分速開始不間斷跑30min
暫且目標放在5k用5分速可以跑完,可能需要一年以上
前兩天又跟朋友討論,他建議我可以在慢跑中加入衝刺,高強度對消耗內臟脂肪比較有益
稍微針對這點做了一點功課,目前的運動流程是
關節暖身 <--靜態熱身
快走+慢跑 5min <--動態熱身
衝刺組 3min慢跑 1min衝刺 1min快走調整呼吸,5min為一組
熱身+5組衝刺,一天就運動了30min,假日體力比較充沛會作8組衝刺,總計45min
跑完後快走3min+伸展
基本上還是以慢跑為主,目前慢跑速度用730-心跳150~160 衝刺速度530-心跳170~180
速度目前還不快,會看心跳跟負擔慢慢提升上去,可能是以前都在踩健身車
腳跑完隔天起床不太會痠,但是心肺能力跟不上
請問各位大大,關於跑步的這部分有甚麼建議或者需要修改的?
因為我以前只有大學體育課強制校內跑3K一次之外,我這一生就沒有長距離跑步過了QQ
另外有一個小問題,配速的部分,在健身房都很簡單,跑步機按一按就跟倉鼠一樣跑就好
可是在公園跑,配速的部分就只能靠感覺嗎?我常常都越跑越快然後改快走調整呼吸
目前用小米手環4只會報每公里配速跟看時間而已,還是說只能靠累積經驗來解決?
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感謝各位的建議,重點應該就是體重太重,跑步要適量
雖然切換成跑步含有加強減重的成分在,不過我是把運動當成畢生應作的一件事
開始運動的契機其實就只是30歲的時候,瞭解了糖尿病這種代謝病
然後那幾天晚上睡不好覺才會開始做功課,然後就開始運動了
我不會很計較跑多少才會瘦多少,或者一定要瘦得漂亮等等
其實就是跑身體健康而已,我這六年都可以每天30min以上騎健身車
然後平均每年瘦一公斤不心急了,因為我了解運動這件事是要持續一生的
只是,重點在於怎麼作適合自己,怎麼作才不會受傷,怎樣才算是營養均衡
我目前的大方針基本上不特別花錢,所以游泳跟健身房先不會去
游泳雖然是一件很優秀的運動方式,但是便宜的地方人很多,不喜歡人擠人去遊
健身房重訓我也知道很重要,但是重訓也是一件開始了就要持續一生的事,不然就白費了
家裡還有75磅的啞鈴,等哪一天我撞到牆有需要加強跑力,到時候才會再作功課
飲食的話,我自己知道我白飯吃太多了,這個簡單就可以調整,畢竟我每天都有作紀錄
至於跑步計畫,暫時就把衝刺拿掉,慢跑的部分減少,快走的部分增加
然後再慢慢觀察身體的負擔,或者運動後有無不適
感謝各位的指教!!
另外問,BeautyBody版甚麼時候版面都是"徵求""轉讓""徵求""轉讓"了?
幾年前看的時候不是這樣子的
※ 編輯: bakayalo (111.252.218.221 臺灣), 10/02/2019 12:58:54
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