[心得] 同時增肌與減脂的真相 (中文字幕)消失

看板MuscleBeach作者時間7年前 (2017/03/19 23:32), 編輯推噓30(30推 0噓 47→)
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https://goo.gl/hQ9htz 這次翻譯的影片討論到同時增肌與減脂 不只是訓練的過程 補充與恢復也是很重要 分享給大家:) -- Fitting Room TW 運動、健康相關資訊翻譯影片 官方Blog http://fittingroomtw.blogspot.tw/ 官方臉書 https://goo.gl/HZhAhS -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.161.135.98 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1489937546.A.33C.html
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所以Jeff 覺得 吃得乾淨 蛋白質足夠 就算非新手也能
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以不快的速率增肌減脂 而且外觀上的改變很明顯？
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先推
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推辛苦翻譯!!!
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他對非新手的建議是，你要先問自己有沒有感受到外觀
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感謝翻譯，同時增肌減脂會引導一個極端錯誤的想法
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的改變，他覺得就算一年只增加一兩公斤的肌肉量，但
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只要同時有在減少體脂肪，就可以看到外觀的改變，如
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果沒有，那你就要想每天的選擇是不是真的幫助你達到
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你想要的目標，有沒有好好睡覺，蛋白質的攝取，訓練
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既然可能在熱量赤字下增肌，那清水斷食一個月不是最理想
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是否徹底，如果沒有的話，哪邊可以改善
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沒有熱量攝取(-2000大卡熱量赤字)，可以最大化減脂效率
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同時又可以增肌，假設我是新手。聽起來是很完美的計畫
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我還想說先打起來比較不會被腰斬...j大啊...
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妳可以編輯原文，改推文順序或砍推文都沒關係
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所以，為什麼沒有人推崇超低卡路里增肌計畫?
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因為過低的卡路里會讓身體趨向分解(睪固酮下降)
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那影片看到的增肌減脂，要怎麼解釋?
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體脂肪高(>20%)的人，身上的體脂肪可被當成熱量盈餘來使用
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我剛大E進去看密密麻麻的好恐怖，懶得改了@@
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舉例來說，因體脂肪高，脂肪可提供1000大卡(每日燃脂上限)
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但每日只吃500大卡的熱量赤字，相當於有500大卡熱量盈餘
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在這種情況下，就會出現，每日明明吃500大卡赤字的情況
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身體還是偏向合成，睪固酮還是在很高的水平
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但這種增肌減脂的現象，會在吃超過1000大卡熱量赤字後消失
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同樣的道理，如果是一個體脂肪只有10%的健身老手
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每日500大卡熱量赤字，還希望要增肌，絕對是不適合的情況
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在沒有熱量控制的情況下，同時增肌減脂不會有想像的效果
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他說降低沒說要很低 正確的用語應該是嚴謹的控制總熱量
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堅持是一回事 太長期的身體習慣 就要做變化(讓效率好點)
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只是太多人只想速成 導致很多因為"商機"而出現的作法
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我相當認同體脂高於20%的情況，每日500赤字做增肌減脂
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這是相當科學，而且健康的方式。但攝取熱量過低就不聰明了
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短結論: 同時增肌減脂的能力，根據當下體脂肪(越多越強)
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邊際效應呀，身體(生物理)真的很聰明
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影片90天體重不降達到這種效果 我覺得好嚇人啊
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90天這樣真的很扯 想看菜單
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正常肌肉成長的期望值是0.5-2kg/每個月
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90天增加10kg肌肉，同時減少10kg脂肪。也許基因良好
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或買jeff的課程也許就可以辦到。(我支持JEFF，順帶一提)
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也許吃了點微妙的東西 也許數據作假 ....
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所以比較快的作法還是先bulking再cutting一波
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這水肥哥也說過 不是不行 效率問題
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這題好值得討論
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大多數人還是會分開做吧 我自己也在cutting 還是相
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信這樣比較有效率 但同時減脂增肌就好誘人啊XD
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所以如果老手做增肌減脂，不在乎效率低落的問題
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最簡單的做法就是吃到TDEE，維持體重的熱量
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讓身體的體脂肪當作熱量盈餘使用，來餵肌肉成長
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另一種解釋方法是，肌肉在受過訓練後，會搶走更多營養
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所以會使肌肉合成增加、脂肪合成減少
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這好像還發明了專有名詞，身體重組(body recomposition)
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不是非常主流的方式，大部分的人應該不會每天都需要脫上衣
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影片想傳達的是說新手吧..硬要用老手標準幹嘛呢
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推推
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有道理，我是新手，我要增肌減脂，我決定三個月要瘦10kg
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請問我每日需要多少熱量赤字?
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我是體脂肪15%的新手，我朋友是體脂肪30%的新手
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我可以用我朋友的飲食練習課表嗎?
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之所以討論是因為，同時的增肌減脂本來就是比較微妙的問題
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而且也是最吸引新手的話題，最好短時間(10天)增肌減脂最好
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滿認同jack大的說法
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但小弟認為這方法要能成功還有一個前提 就是高訓練量
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訓練量若不夠高 肌肉的破壞不夠 無法成功迫使身體使用
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體內脂肪來當成能量來幫忙合成肌肉
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90天增加9公斤肌肉???
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