[心得] 富邦半馬
文章有點長，我打在BLOG，跟大家分享一下！
網誌版：http://www.wretch.cc/blog/xubpcl/4938771
接下來的目標就是明年的富邦全馬，和2014年的東京馬拉松啦！
前言
這是我第三個半馬，過去的全馬和半馬經驗並不多，分別是：
1998年國道馬拉松半馬：1小時47分
2006年ING馬拉松全馬：5小時16分
2009年富邦馬拉松全馬：5小時10分
2010年富邦馬拉松半馬：2小時30分
98年當時還在田徑隊(大三)，算是體能最好的時候，雖然練習項目以中距離為主，但憑著
體能持續跑，就可以跑完半馬了。其餘三項都在退伍後，而且都在跑過一半之後，膝蓋外
側疼痛只好走完。去年報名9公里組，狀況稍好，今年再度挑戰半馬，希望順利完賽，明
年再戰全馬！
訓練
退伍後這幾次都沒有「跑」完，都是因為太小看馬拉松對選手身體的要求了，大概都只有
在賽前一個月，胡亂長跑了三、五趟就上場了，10年心想距離減半，應該沒問題，也是沒
怎麼練就上，後來膝蓋更早掛點。
今年是第一次對一場20公里以上的比賽做較有計劃的訓練，從五月下旬開始，訓練課表來
自於runners world網站裡，smart coach的功能，從開始到十一月中的美津濃馬拉松接力
賽前，完成度還可以，缺跑的比率不到10%。除了長距離課題，其他速度或是輕鬆跑的部
分，幾乎都可以用比課表所要求的更快的速度完成，例如：某次要跑6公里，用每公里5分
40秒的速度完成，我大概就可以跑到每公里4分40秒左右完成。而課表最後會有預測的比
賽成績，最初看到的是1小時39分左右，心想：照課表要求的速度跑，都可以跑出PB了，
更何況我練習時的質都還更高，應該可以跑出更好的成績！所以今年對這次的比賽是很期
待的！
整個訓練狀況到十一月中到達了高峰，也因此，美津濃接力賽跑出來的成績還不錯，但之
後一方面是天候不佳，二方面好幾次熬夜處理工作的事，今天比賽前的最後一次練跑竟是
在11月21日！隔了三周多沒有跑，也讓我多了份不安。
比賽
這幾年跑富邦，我的印象都是「冷」，前兩次跑全馬，清晨的溫度都在十度以下，前年半
馬和去年9公里溫度稍高，但也都不到十五度，而今天卻異常的熱，讓我可以早早脫去外
衣，拿去寄物，不用像前幾次都撐到很晚才脫。
賽前熱身慢跑，感覺身體狀況還不錯，應該是因為休息了三周，肌肉超級新鮮。熱身完，
往起跑區前面擠，雖說今年9公里組跟全半馬分開起跑，但起跑區人還是不少，為了不要
開賽後被卡太久，還是盡可能往前準備。
賽前謹記著「先慢後快」的原則，預設的配速，前半程跑在4分30秒～5分30秒(每公里)，
後半程跑在4分15秒～5分15秒(每公里)，如果都跑在區間中央，可以破個人最佳，若跑在
下限以內，至少完賽成績也能優於這次比賽設定的底線：兩小時內。
第一K：5分39秒
第二K：5分01秒
第三K：4分52秒
第四K：5分04秒
第五K：4分57秒
第六K：4分56秒
第七K：4分59秒
第八K：5分05秒
到這裡，全馬半馬分開來了，望著全馬選手跑向河濱公園，內心充滿敬意！而我除了第一
K是在起跑時人多，受到些阻礙以外，其餘的配速都還算滿意，如果能維持下去，明年就
能加入全馬的行列了！
第九K：4分59秒
第十K：5分01秒
十一K：5分27秒
十二K：5分53秒
十三K：6分40秒
十四K：6分18秒
前半程狀況一切穩定良好，但過了一半之後，膝蓋疼痛的魔咒又纏身了！從一開始，保持
警覺，不要讓它發作到無法繼續跑，一覺得膝蓋緊、痛，就稍微停下來活動一下膝蓋，再
繼續上路；停下來的頻率越來越頻繁，時間也越耗越兇！唉！誰叫我最後這一個月要偷懶
？天候和熬夜不過都是藉口，該跑的時候還是要跑啊！
此時已經準備上堤頂交流道了，我心想，一定得要做些什麼事才行，否則這樣跑跑走走，
不就跟前年一樣，也就沒有辦法在兩小時內完賽了！在一次水站補給完，稍稍休息後，我
決定再跑起來，並且試圖忽略疼痛的感覺。要痛就讓你痛，但我就是要跑！沒想到這個方
法還算有效，雖然會擔心拖著傷跑，賽後應該會很慘，但這畢竟是今年的重要比賽目標，
管他賽後要休息多久，跑了再說！我開始祈求上天，至少讓我維持這個狀態到比賽結束吧
！
十五K：5分16秒
十六K：5分27秒
十七K：5分22秒
十八K：5分59秒
十九K：4分51秒
二十K：5分07秒
二十一K至終點：7分37秒
第十八K並不是又有狀況，只是進入基隆路地下道，GPS收不到訊號，連同第十九K一起出
現較大的誤差，而我的GPS里程似乎比大會丈量的稍短，因此最後一段的長度應該超過1.1
公里。
最後我自己手按的成績是1小時55分28秒，正式成績就等大會公佈囉！
感想
這次比賽，有些讓我覺得懊惱，卻也有些讓我開心的事！懊惱的，是自己沒能堅持完課表
，讓自己賽前想要挑戰PB的願望落空，但開心的，是克服了差點中途棄賽的危機，堅持把
比賽跑完，而在打這篇文章的當下，膝蓋的狀況也還好，應該休息個幾天，就可以進入下
一輪的訓練了！
跑路跑跟跑田徑賽道感覺差很多！尤其路跑賽中會看到很多阿伯、阿桑、馬尾正妹、小朋
友之類的，若是平常走在路上見到，大概都不會想到他們可以跑得跟自己一樣快，而他們
能這樣跑，背後付出的努力也都不在話下，而這也給自己增強一些信心，長跑對先天條件
的要求很低，只要願意好好練習，一定可以跑出更快的成績的！繼續加油，明年好好完成
全馬吧！
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