[問題] 平常練習問題請教

看板Road_Running作者 (PM11:00床上躺平)時間12年前 (2012/09/18 14:02), 編輯推噓26(26推 0噓 11→)
留言37則, 26人參與, 最新討論串1/3 (看更多)
平常練習的方式請參照　#1Fd0FaLh　及 #1CWW0wQD「富曼16周課表」， 目標是冬天全馬sub3。 七八月很熱，跑長距離都是全身溼透，所以越跑越懶，常只跑10K左右就收工， 可是覺得這樣的量太少，又多跑個一天，讓周量不變，甚至小增，但效果沒比較好？ 自測（不停表）的半馬PB是83分左右，10K是37"15，5K是18"15 每當跑短距離就會想拉速度，但是只要拉完速度後幾天的狀況就會很慘。 衝刺5K和10K後兩三天的狀況比跑完半馬還糟，這是正常現象嗎？ 又，這個禮拜開始，一、三晚上有事無法練習，周二有一個小時可以小跑一下， 有充足練習的時間只剩四五六日，周五固定打羽球當交替訓練。 暫定周四跑個10K~14K（pace4），週末維持各20K左右的半馬練習（pace4:15）， 或是周六休息，周日跑30K（從來沒成功過..上週跑了25K，水喝完了就放棄了） 照這種模式，周二因時間不足，預計以平常速度跑個7K~10K，或偶爾嘗試800m間歇。 如果跑800m間歇，預計配速是400m每圈80秒上下，那休息時間和趟數怎麼算較好？ 有沒有什麼需要注意的地方？ 平常都是一個人在自行車道或高師操場練習，久了也是有點悶，容易偷懶。 有沒有人知道高雄市區附近，哪裡有高手出沒可以偷學一些？ 先謝謝各位了。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 163.16.53.131
推
09/18 14:08, , 1F
原PO好強!!!
09/18 14:08, 1F
推
09/18 14:18, , 2F
真的好強，這是炫耀文吧(誤)
09/18 14:18, 2F
推
09/18 14:23, , 3F
原PO跑太快了..遇到連偷學的時間都沒有..
09/18 14:23, 3F
推
09/18 15:24, , 4F
這需要專業教練指導~~ 太強了
09/18 15:24, 4F
推
09/18 15:46, , 5F
太強了
09/18 15:46, 5F
還好而已，強者已經不發文了...
推
09/18 16:25, , 6F
該請個全馬三小時內的教練了你XD
09/18 16:25, 6F
推
09/18 16:30, , 7F
看到原po的練習內容跟pace,我也很納悶怎麼會無法sub3...
09/18 16:30, 7F
自己測試的半馬PB是在台南星光馬前一周跑出來的，那時可是信心滿滿 結果台南馬太熱，一開始衝太快，沒好好配速而爆掉（運動筆記有說，這是常見錯誤！） 光橋馬則是在跑前一天按摩太過導致肌肉無力，當天第1K跑4:2X卻有點吃力就知道慘了 硬撐的結果導致這一個月來腿部肌肉小傷不斷，到現在也還沒完全恢復。 這都是藉口，真正原因應該是練習最遠只跑到24K（pace4:12），肌耐力不足的關係吧？ 所以才會想把周末的菜單想辦法拉到30K以上，但一個人跑真的會偷懶，實在很難辦到.. 鳳山慢跑的強者好像都在澄清湖練，對我來說遠了點
推
09/18 17:42, , 8F
該拿牌的成績出現了!!!!!
09/18 17:42, 8F
其實個人也拿過幾次分組獎項，不過比較起來，我更在意完跑時間。
推
09/18 18:59, , 9F
原po好強,本版網友可能無法給你專業度夠的建議
09/18 18:59, 9F
→
09/18 19:01, , 10F
去加入慢跑社團的團練,或是找教練才比較有可能好方法指導
09/18 19:01, 10F
推
09/18 19:36, , 11F
太強了@@
09/18 19:36, 11F
推
09/18 19:41, , 12F
原po好厲害!!!
09/18 19:41, 12F
推
09/18 19:49, , 13F
好可怕的成績...
09/18 19:49, 13F
推
09/18 19:58, , 14F
你直接寄信問版上的強者比較快吧
09/18 19:58, 14F
前面有imgod的課表，看起來都是以練長短間歇為主，週末跑長距離 個人現在也沒法一周跑五六天，只好po文看能否有拋磚引玉之效，似乎效果不錯^^
推
09/18 20:32, , 15F
好恐怖@@
09/18 20:32, 15F
推
09/18 20:36, , 16F
P大要sub3~機會應該滿大的~LSD再拉長一些~然後一開始跑慢一些
09/18 20:36, 16F
推
09/18 20:39, , 17F
P大的速度已經夠了,只要30K+的LSD多跑些,sub3應該不難
09/18 20:39, 17F
→
09/18 20:39, , 18F
另外,不知P大的月跑量都在多少K
09/18 20:39, 18F
六月跑了19天　練習203.22+熱身23.6 七月跑了19天　練習216.77+熱身22.8+星光馬42.195 八月跑了21天　練習179.8 +熱身51.8+光橋馬42.195（某日陪親戚pace5跑11K，算熱身） 九月跑了22天　練習266.43+熱身25.5 看的出來月訓練量並不算多
推
09/18 21:26, , 19F
我想高雄也很少這樣強的跑者吧
09/18 21:26, 19F
應該不少，只是有的練習地方太遠，或是根本不知道在哪邊練..
推
09/18 22:10, , 20F
太強了～要不要練習用4：40跑30K 一輩子都跑不到的成績
09/18 22:10, 20F
→
09/18 22:11, , 21F
又這如果是穿慢跑鞋跑出來的 更猛 不是穿路跑鞋～
09/18 22:11, 21F
→
09/18 22:12, , 22F
P大這半年又進步好多阿～我卡在10k40"一直進不去><
09/18 22:12, 22F
欸，仔細想想，10K左右的確進步比較明顯，但是半馬的進步並不大，全馬反而退步.... 甚至好像開始碰到瓶頸了，所以才會想改練一天間歇調整
推
09/18 23:02, , 23F
原PO是啥工作啊？可以這樣跑好羨慕啊
09/18 23:02, 23F
推
09/18 23:07, , 24F
感謝原po請出很多前輩指導!
09/18 23:07, 24F
推
09/18 23:16, , 25F
ppsj強者這篇文章會釣出一堆高手..
09/18 23:16, 25F
推
09/18 23:37, , 26F
請SUB3的NAXY大大指導吧 不用練間歇就SUB3的強者
09/18 23:37, 26F
我曾問過naxy的練法，就是一周跑五六天，平常日一小時左右，週末參加團練跑長距離 速度應該也在pace4~pace4:15之間，月訓練量有到350K左右 加上底下C兄的意見，我才確認要加強自己週末跑長距離的次數與里程
推
09/19 00:39, , 27F
PACE5算熱身喔 囧
09/19 00:39, 27F
推
09/19 00:43, , 28F
我從8月初開始練富曼16周課表，但我的PR差你太多，3:27
09/19 00:43, 28F
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09/19 00:44, , 29F
平常耍廢在家吹冷氣用跑步機，最近天氣好才跑戶外，
09/19 00:44, 29F
→
09/19 00:45, , 30F
高師大也是我還算常去的地方…我用44min@10k當作基準來
09/19 00:45, 30F
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09/19 00:46, , 31F
配速，大概只有LSD可以跟得上你吧…而且也太拼了~
09/19 00:46, 31F
自行車道離家很近，那是主要練習的路線。 不過週末下午自行車道上的人車很多，如果傍晚想跑，我就會選擇到高師操場去。 因為補給方便，且不太想跑長距離的關係，我自己認為夏天跑操場比較適合， 而且PU的彈性好，以平常的力道跑，速度好像會更快一些。 前幾天偶然經過中山大學的田徑場，發現跑步的人不少，也有些跑友速度很好 之後應該會嘗試騎腳踏車到中山當熱身，然後在海邊看海景跑步，一定很讚！
推
09/19 12:20, , 32F
高師操場PU鋪面不佳，且高中部學生會在上面閒晃，
09/19 12:20, 32F
→
09/19 12:21, , 33F
晚上照明也昏暗，可能去中山大學較好。
09/19 12:21, 33F
以前念書都在高師操場跑，所以很習慣了，且那跑道很適合赤腳， 反倒是中山的操場有很多小石子，赤腳還會有點提心吊膽。 若論繞操場看風景，自然是中山大勝囉。
推
09/19 19:43, , 34F
想請問P大你文章中說您有跑30K,只跑到25K就放棄那次,PACE預
09/19 19:43, 34F
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09/19 19:43, , 35F
計是多少??
09/19 19:43, 35F
→
09/19 19:44, , 36F
另外我覺得你的重點應該是月量太少了..其它已經都ok了...
09/19 19:44, 36F
如果「預計」跑30K，就是以4:15當底限，視當時情況調整， 所以如果當天狀況還不錯，反而就會爆衝，然後21K就收工，這情況已經好幾次了， 需要再多加強穩定的配速才行。 ※ 編輯: ppsj 來自: 163.16.53.194 (10/03 11:09)
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09/10 09:46, , 37F
原po好厲害!!! https://daxiv.com
09/10 09:46, 37F
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